Αφού προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε να τις κατανείμετε στα γεύματα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 40 γραμμάρια.
Εάν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η ενσωμάτωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Η αυνιστώμενη ημερήσια ρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αν και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και οι στόχοι υγείας.
Η πρωτεΐνη μπορεί γενικά να αντιστοιχεί στο 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε περίπου 1-3,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα παιδιά, οι άνδρες περισσότερη από τις γυναίκες, ενώ τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με όσους έχουν χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας.
Η συνεργασία με πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό μιας κατάλληλης ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης, ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους.
Γάλα και αμύγδαλα
Εάν συνήθως καταναλώνετε στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ή ψωμί, μπορείτε να προσθέσετε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, η προσθήκη γάλακτος και αμυγδάλων στη βρώμη μαζί με μούρα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται συνήθως σε μορφή σκόνης και μπορούν να προστεθούν σε ροφήματα, smoothies και ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να προσπαθείτε να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας πρώτα από τροφές ολικής μορφής και να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα όταν χρειάζεται.
Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν ενέχει σημαντικούς κινδύνους. Ωστόσο, οι κίνδυνοι για την υγεία μπορεί να αυξηθούν εάν:
- Καταναλώνετε κυρίως κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας: Μπορεί να αυξηθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και, δυνητικά, σε καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Έχετε νεφρική νόσο: Τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη πρωτεΐνης και να λαμβάνουν συγκεκριμένες οδηγίες ανάλογα με το στάδιο της νόσου. Συνήθως συνεργάζονται στενά με νεφρολόγο και εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Για την πρόληψη των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και των καρδιαγγειακών παθήσεων, συνιστάται η πρόσληψη πρωτεΐνης να προέρχεται από άπαχες πηγές, όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα, καθώς και από ψάρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συμπερίληψη φυτικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία και παράλληλα αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών.
Παρότι τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δεν είναι ισχυρά, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης (σ.σ.: πέτρες στα νεφρά). Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν η κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος είναι αυξημένη.
Για την αποφυγή της νεφρολιθίασης, συνιστάται η πρόσληψη πρωτεΐνης να προέρχεται από ποικιλία πηγών, να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα νερού.
Πηγή: VERYWELLHEALTH.COM
