Η πρωτεΐνη το τελευταίο διάστημα βρίσκεται στο επίκεντρο των συζητήσεων. Οι πληροφορίες για τα οφέλη της στην μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια στην απόκτηση ή διατήρηση υγιούς βάρους, οδήγησαν στην αύξηση της καθημερινής της χρήσης.

Κύρια στοιχεία του καθημερινού διαιτολογίου του γενικού πληθυσμού αποτελούν πλέον οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης (όπως κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, πρωτεϊνικές πουτίγκες), οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως όσπρια, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη δημητριακά), αλλά και σε αρκετές περιπτώσεις τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης, που χρησιμοποιούνται σε συνταγές και πρωτεϊνικά shakes.

Μάλιστα, ζυγαριές τροφίμων έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούνται περισσότερο με στόχο την καταμέτρηση και την εξασφάλιση κατανάλωσης των απαιτούμενων γραμμαρίων πρωτεΐνης που έχουν τεθεί ως ημερήσιος στόχος. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προτείνονται επιπλέον συμπληρώματα και ενίσχυση της διατροφής σε πρωτεΐνη στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό.

«Η «πρωτεϊνομανία» είναι πλέον συστατικό στοιχείο της διατροφικής καθημερινότητας. Πολλές φορές όμως η υπερβολή επισκιάζει ή και ακυρώνει θέματα ουσίας. Έτσι, στο συγκεκριμένο θέμα προκύπτουν αμείλικτα ερωτήματα. Η συνεχώς αυξανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και τη σωστή λειτουργία του;

Χρειάζονται όλα τα άτομα την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης; Είναι σημαντικό να προτιμάται συγκεκριμένο είδος; Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα και οι σκόνες; Σε αυτά τα ερωτήματα απαντούν με επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις ο κ. Ανδρέας Μελιδώνης, Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος και οι συνεργάτες Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι κ. Κάρολος Παπαλαζάρου και κ. Ευτυχία Τσιάμη, από το Metropolitan Hospital:

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στον οργανισμό

Τα αμινοξέα, που αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού: στις ορμόνες, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στους μύες, στους ιστούς, στην κυτταρική ανανέωση και αποκατάσταση, στη μεταφορά ουσιών. Άρα, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για την λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανάλογα με τις ανάγκες

Η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα όπως προτείνεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (EFSA) είναι 0,83 gr ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο ποικίλλουν και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και συμμετοχής σε ασκήσεις αντιστάσεων, το χρονικό διάστημα αποκατάστασης και από την ύπαρξη νοσημάτων. Ένας μέσος ενήλικας που συμμετέχει σε ασκήσεις αντίστασης χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Για τους αθλητές και τα άτομα που προπονούνται έντονα και συστηματικά, οι ανάγκες αυξάνονται σε 1,6-2 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, έχουν ανάγκη σε πρωτεΐνη περίπου 1-1,2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες για άτομα που ασκούνται τακτικά κυμαίνονται σε 1-1,4 gr ανά κιλό σωματικού βάρους και σε υγιείς με λιγότερη άσκηση και κίνηση υπολογίζονται περίπου σε 0,8-1 gr. Επίσης, σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 και 5 η λήψη πρωτεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρουσιάζονται σχετικά αυξημένες, λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας με την ηλικία. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «σαρκοπενία». Στόχος σε αυτή την φάση ζωής δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η αύξηση της δύναμης των μυών, με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης… επιπλέον όφελος;

Οι συνεχείς προτάσεις για ενίσχυση κατανάλωσης πρωτεΐνης, με σκοπό την αύξηση της απόδοσης και της μυϊκής υπερτροφίας, μπορούν να οδηγήσουν στην καθημερινή κατανάλωσή της σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Μέχρι σήμερα, όμως, οι διαθέσιμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος στη μυϊκή και γενικότερα στην άλιπη μάζα από κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μακροχρόνια χρήση της σε αρκετά μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε:

1) Γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου δε λαμβάνεται επαρκής ποσότητα φυτικών ινών με τη διατροφή

2) Επιβάρυνση νεφρικής λειτουργίας σε περιπτώσεις νεφρικής νόσου

3) Αφυδάτωση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά

4) Αύξηση σωματικού βάρους, ακόμα και αν η επιπλέον αύξηση οφείλεται στην «υγιεινή» πρωτεΐνη

5) Αύξηση πιθανότητας ανάπτυξης ασθενειών που οφείλονται σε διατροφικές επιλογές που δεν εστιάζουν στην ποιότητα, αλλά στην ποσότητα της πρωτεΐνης, όπως αλλαντικά, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα έτοιμα προϊόντα, όπως μπάρες πρωτεΐνης με αρκετά πρόσθετα (αλάτι, ζάχαρη)

6) Πιθανή διατροφική μείωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα που αποτελούν πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών και αποτελούν προστατευτικούς παράγοντες στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων

7) Αύξηση κατανάλωσης πρόσθετων ουσιών από ιδιαίτερα επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης, καθώς και αύξηση πιθανότητας κατανάλωσης σκονών που προέρχονται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες (GMO), ιδιαίτερα από καλαμπόκι ή σόγια.

Ασκήσεις αντιστάσεων

Η πρωτεΐνη μετά την κατανάλωσή της, μέσω της διαδικασίας της πέψης, διασπάται σε αμινοξέα. Εκείνα, αξιοποιούνται από τον οργανισμό για να καλύψουν τις διάφορες ανάγκες του όπως παραγωγή ορμονών, ενζύμων, χρήση σε ιστούς και ανοσοποιητικό, κυτταρική ανανέωση και ανανέωση πρωτεϊνών των μυών.

Μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις παρέχεται στους μύες το κατάλληλο ερέθισμα, με σκοπό την ανάπτυξη ή τη διατήρησή τους. Έτσι, τα αμινοξέα συνθέτουν πρωτεΐνες στους μύες και οι μύες με αυτό το ερέθισμα προσαρμόζονται και αποκαθίστανται κατάλληλα. Η χρήση των αμινοξέων στους μύες, λοιπόν, ενισχύεται.

Χωρίς την προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμη και αν καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, η χρήση των αμινοξέων στις μυϊκές πρωτεΐνες δεν μπορεί να ενισχυθεί. Έτσι, οι ανάγκες των μυών σε πρωτεΐνη , καλύπτονται εξίσου με όλες τις υπόλοιπες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Η προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων περιλαμβάνει ασκήσεις με μηχανήματα με βάρη, ελεύθερα βάρη, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος (έλξεις, push ups, προβολές, καθίσματα, σανίδα, βυθίσεις), TRX (προπόνηση με ιμάντες και χρήση βάρους σώματος) και ασκήσεις με λάστιχα.

Διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης

Όσον αφορά τη διατροφική λήψη πρωτεΐνης, τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στις τροφές ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, με το σημαντικότερο όφελος να προέρχεται από το αμινοξύ, λευκίνη. Δεν παρέχουν, όμως, όλες οι πηγές πρωτεΐνης τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στην ίδια ποσότητα. Πηγές πλήρους πρωτεΐνης θεωρούνται τα τρόφιμα που τα περιέχουν σε επάρκεια.

Τέτοιες πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και η σόγια. Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τις πηγές πλήρους πρωτεΐνης και σε διαφορετική περιεκτικότητα. Συγκεκριμένα, η λυσίνη δεν βρίσκεται σε επαρκή ποσότητα στα δημητριακά, ενώ η κυστεΐνη και η μεθειονίνη δεν βρίσκονται σε επαρκή ποσότητα στα όσπρια. Γι΄ αυτό και ο συνδυασμός οσπρίων-δημητριακών, όπως στην περίπτωση του φακόρυζου, μπορεί να αποτελέσει πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Η λευκίνη συγκεκριμένα, βρίσκεται σε επάρκεια σε τρόφιμα όπως αυγά, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, σολομός, τόνος, παρμεζάνα, στραγγιστό γιαούρτι, τόφου-σόγια.

Συνεπώς, σημαντικό ρόλο παίζει όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και το είδος των πηγών πρωτεΐνης, έτσι ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα και να ενισχυθεί ο μυϊκός ιστός.

Συμπληρώματα: Σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνη

Τελευταία, παρατηρείται αρκετή χρήση πρωτεΐνης και με την μορφή σκόνης. Ιδιαίτερη προτίμηση παρατηρείται στην πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein). Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη, μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα ωφέλιμος και εύκολος τρόπος για να καλυφθούν οι ανάγκες της από άτομα που δεν τις καλύπτουν από τη διατροφή. Για ένα άτομο που καλύπτει τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού του σε πρωτεΐνη από τη διατροφή, η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μέσω σκόνης δεν είναι απαραίτητη.

Η χρήση της κρεατίνης έχει επίσης αυξηθεί. Η κρεατίνη διαφέρει από την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που είναι σημαντικά για τη δομή των μυών. Η κρεατίνη που παράγεται και φυσιολογικά στον οργανισμό, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους μύες, ιδιαίτερα σε έντονες και σύντομου χρόνου δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων.

Η λήψη της ως συμπλήρωμα σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας. Μελέτες έχουν αποδείξει την θετική επίδρασή της κυρίως σε περιπτώσεις έντονης δραστηριότητας. Η περισσότερο τεκμηριωμένη μορφή της είναι η μονοϋδρική. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 3 έως 5 γρ κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε:

1) Αύξηση σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μύες

2) Γαστρεντερικές διαταραχές

3) Ίσως κράμπες ή δυσκαμψία στους μύες

Σημαντική, επίσης, είναι η συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό σε περίπτωση ύπαρξης νεφρικής νόσου.

«Συνεπώς, η αύξηση της πρωτεΐνης δεν αποτελεί πάντοτε την ιδανική επιλογή. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο διαφέρουν και εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το βάρος, την ύπαρξη ασθένειας (όπως στην περίπτωση νεφρικής νόσου).

Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εστίαση στην επιπλέον ποσότητα, αλλά απαιτεί την επιλογή του κατάλληλου είδους και συνδυασμού πρωτεϊνικών πηγών και τις ασκήσεις αντιστάσεων. Επίσης, μία καθημερινή, εξατομικευμένη διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου είναι εξίσου σημαντική, όχι μόνο για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού ιστού, αλλά και την ευεξία ολόκληρου του οργανισμού.

Τελικά, η τάση της εποχής εστιάζει αδιάκριτα στη μέτρηση γραμμαρίων. Ωστόσο, η πραγματική υγεία δεν κρίνεται από την υπερβολή, αλλά από την ισορροπία, την ποιότητα και το μέτρο», καταλήγουν οι ειδικοί.