Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση που κάθε γυναίκα τη ζει με τον δικό της τρόπο. Συχνά τη συνδέουμε μόνο με το σώμα: τις εξάψεις, τις νυχτερινές εφιδρώσεις, έναν ύπνο που δεν ξεκουράζει όπως παλιά, ένα σώμα που αλλάζει. Όμως η εμμηνόπαυση είναι πολύ περισσότερα από αυτό.
«Η εμμηνόπαυση δεν είναι μόνο μια σωματική αλλαγή. Είναι μια μετάβαση που αγγίζει ολόκληρη τη γυναίκα: τον τρόπο που σκέφτεται και βλέπει τον εαυτό της, τους ρόλους που έχει υπηρετήσει για χρόνια, τις σχέσεις της, την οικογενειακή και την επαγγελματική της ζωή. Ξεκινά σταδιακά, ήδη από την περιεμμηνόπαυση, και αγγίζει τόσο την καθημερινότητα όσο και την ταυτότητά της. Γι’ αυτό αξίζει να τη δούμε ολιστικά: όχι μόνο ως ένα σώμα που αλλάζει, αλλά ως μια γυναίκα που περνά σε μια νέα φάση της ζωής της», αναφέρει η κ. Κατερίνα Κοτσιφάκου, Κλινική Ψυχολόγος–Ψυχοθεραπεύτρια.
Μέσα σε αυτή την ολιστική ματιά, η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο. Και ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πεδία της επιστήμης τα τελευταία χρόνια είναι το εντερικό μικροβίωμα: το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας και επικοινωνούν με πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Το εντερικό μικροβίωμα: Ένα οικοσύστημα μέσα μας
Όπως εξηγεί ο κ. Βασίλειος Σιδερής, Ιατρός–Βιοπαθολόγος στο παχύ έντερο ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια. Ζυμώνουν τις φυτικές ίνες που εμείς δεν μπορούμε να πέψουμε, παράγουν βιταμίνες, συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βρίσκονται σε διαρκή επικοινωνία με τον εγκέφαλο, μέσω του λεγόμενου άξονα εντέρου–εγκεφάλου. «Δεν είναι απλοί φιλοξενούμενοι», τονίζει.
Σε αυτή την επικοινωνία σημαντικό ρόλο παίζουν ουσίες που παράγονται όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες: τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό, το οξικό και το προπιονικό οξύ. Θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου, στηρίζουν τον εντερικό φραγμό και συμμετέχουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και του μεταβολισμού. Με άλλα λόγια, όταν φροντίζουμε τα μικρόβιά μας, εκείνα μας ανταποδίδουν τη φροντίδα.
Πρακτικά: Πώς να φροντίσουμε το μικροβίωμα μας
Η διατροφή επηρεάζει τη σύσταση και τη λειτουργία του μικροβιώματος, και τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζονται περίπλοκες λύσεις. Η ποικιλία και οι μικρές, σταδιακές αλλαγές είναι μια πολύ καλή αρχή:
1. Ποικιλία φυτικών τροφών
Δεν μετρά μόνο η ποσότητα των φυτικών ινών, αλλά και η ποικιλία των τροφών που τις περιέχουν. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι, μυρωδικά και μπαχαρικά προσφέρουν διαφορετικά είδη ινών και πολύτιμα φυτικά συστατικά. Ένας ωραίος στόχος, που μπορούμε να τον πλησιάσουμε σιγά - σιγά, είναι τα 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα.
2. Όσπρια τακτικά μέσα στην εβδομάδα
Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η φάβα προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Αν προκαλούν φούσκωμα, βοηθούν η σταδιακή αύξηση της ποσότητας, το καλό μούλιασμα και το ξέπλυμα.
3. Ζυμωμένα τρόφιμα
Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα και τα παραδοσιακά τουρσιά έχουν θέση σε μια ποικίλη διατροφή, όπως και ο δικός μας τραχανάς, που παρασκευάζεται παραδοσιακά με ζύμωση. Μελέτες τα έχουν συνδέσει με μεγαλύτερη ποικιλία του μικροβιώματος και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
4. Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα κόκκινα φρούτα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα άγρια χόρτα, η ρίγανη, το θυμάρι, το πράσινο και το μαύρο τσάι, το κακάο και τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
5. Επαρκής πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, μαζί με την άσκηση αντιστάσεων και την κίνηση, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, οι συστάσεις κινούνται συχνά γύρω στο 1,0–1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, πάντα ανάλογα με την υγεία και το ιστορικό κάθε γυναίκας. Το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα πουλερικά καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες, ενώ τα όσπρια προσφέρουν ταυτόχρονα και φυτικές ίνες.
6. Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών μετά την εμμηνόπαυση. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη D, ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, είναι συχνά χαμηλή· αξίζει να συζητηθεί με τον γιατρό αν χρειάζεται έλεγχος.
7. Λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερο αλκοόλ
Η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις, ενώ ορισμένα πρόσθετα, όπως συγκεκριμένοι γαλακτωματοποιητές, διερευνώνται για την πιθανή επίδρασή τους στο εντερικό μικροβίωμα. Το αλκοόλ επιβαρύνει τον ύπνο και σε πολλές γυναίκες πυροδοτεί εξάψεις.
8. Σταθερός ρυθμός και ύπνος
Και το μικροβίωμα ακολουθεί τους ρυθμούς του οργανισμού. Γεύματα σε σχετικά σταθερές ώρες και ένα ελαφρύ βραδινό, όχι πολύ αργά, στηρίζουν τον ύπνο και τον μεταβολισμό.
Η γυναίκα δεν είναι μόνο το μικροβίωμά της
«Όλα όσα περιγράψαμε είναι πολύτιμα. Μια γυναίκα όμως δεν είναι μόνο το μικροβίωμά της ή οι ορμόνες της. Η σχέση της με το φαγητό διαμορφώνεται και από την ψυχική της κατάσταση, τις απαιτήσεις της καθημερινότητας και τις συνθήκες της ζωής της. Πολλές γυναίκες ξέρουν πολύ καλά τι θα τους έκανε καλό, αλλά η κούραση, ένας ύπνος που δεν ξεκουράζει και το άγχος κάνουν το φαγητό παρηγοριά. Κι ένα σώμα που αλλάζει δεν είναι πάντα εύκολο να το αποδεχτούμε· συχνά αυτό οδηγεί σε αυστηρές δίαιτες, που τελικά κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Ο άξονας εντέρου–εγκεφάλου, άλλωστε, λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις: όπως το έντερο επηρεάζει τη διάθεση, έτσι και η ψυχική επιβάρυνση επηρεάζει το έντερο. Γι’ αυτό οι αλλαγές στη διατροφή χρειάζεται να γίνονται με μικρά, σταθερά βήματα και με τρυφερότητα προς τον εαυτό μας, όχι με αυστηρότητα και “πρέπει”. Όταν η διάθεση, το άγχος ή ο ύπνος βαραίνουν την καθημερινότητα, η ψυχολογική υποστήριξη είναι κι αυτή μέρος της φροντίδας, δίπλα στη διατροφή και στην ιατρική αξιολόγηση. Η εμμηνόπαυση δεν είναι ένα τέλος· μπορεί να γίνει μια ευκαιρία να ακούσουμε ξανά τον εαυτό μας», σημειώνει η κ. Κοτσιφάκου.
Η μεσογειακή μας παράδοση, ως σύμμαχος
Η κ. Αιμιλία Βασιλοπούλου, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής–Διαιτολογίας του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Ελλάδος επισημαίνει: «Αν κοιτάξει κανείς προσεκτικά την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, θα διαπιστώσει ότι περιέχει σχεδόν όλα όσα χρειάζεται ένα υγιές μικροβίωμα». Τα λαδερά με εποχικά λαχανικά, τα όσπρια, τα χόρτα, το ελαιόλαδο, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα μυρωδικά και τα ψάρια είναι χαρακτηριστικά στοιχεία της ελληνικής διατροφής. Όπως σημειώνει, η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί σε μελέτες με ένα πιο ισορροπημένο και ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα, καθώς και με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Η επιστροφή σε αυτές τις γνώριμες τροφές δεν σημαίνει αυστηρούς κανόνες. Μπορεί να ξεκινήσει από απλές επιλογές που ταιριάζουν στην καθημερινότητα και στις προτιμήσεις κάθε γυναίκας: από το τραπέζι της γιαγιάς, με μια μικρή σύγχρονη πινελιά.
Η εξατομίκευση είναι το κλειδί
Κάθε γυναίκα έχει τα δικά της συμπτώματα, το δικό της ιστορικό, τις δικές της συνήθειες και προτιμήσεις. «Δεν υπάρχουν δύο ίδιες γυναίκες και δεν υπάρχουν δύο ίδια μικροβιώματα», τονίζει ο δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος–Διατροφολόγος και επιστημονικά υπεύθυνος των Προσωποποιημένων Κέντρων Διατροφής PERSOMA.
Όπως εξηγεί, η χαρτογράφηση του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να προσφέρει πληροφορίες για τη σύστασή του και για πιθανές διαταραχές της ισορροπίας του. Τα ευρήματα αποτελούν ένα μέρος της αξιολόγησης και συνεκτιμώνται με τα συμπτώματα, το ιστορικό, τις εξετάσεις και τις διατροφικές συνήθειες κάθε γυναίκας. Πάνω σε αυτή τη βάση σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πλάνο, που λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά και τις πηγές πρεβιοτικών ινών. Άλλα πρεβιοτικά έχει το κρεμμύδι και το σκόρδο, άλλα τα μύρτιλα και άλλα η μπανάνα ή η βρώμη. Άλλωστε, κάποιες γυναίκες περνούν την εμμηνόπαυση με λίγα συμπτώματα, ενώ άλλες ταλαιπωρούνται για χρόνια.
Ολοκληρωμένη φροντίδα
Η φροντίδα στην εμμηνόπαυση είναι πιο ουσιαστική όταν συνεργάζονται διαφορετικές ειδικότητες. Ανάλογα με τις ανάγκες κάθε γυναίκας, ο διαιτολόγος–διατροφολόγος, ο γυναικολόγος, ο ενδοκρινολόγος και ο ψυχολόγος μπορούν μαζί να συνδυάσουν τη διατροφική καθοδήγηση, την ιατρική αξιολόγηση και την ψυχολογική υποστήριξη. Έτσι η γυναίκα αντιμετωπίζεται ολιστικά: ως πρόσωπο με σώμα, ψυχισμό, σχέσεις και τη δική της, μοναδική εμπειρία ζωής
