Η εορταστική περίοδος έχει τη φήμη ότι καταστρέφει τις καλές συνήθειες, όπως η σωστή διατροφή και η άσκηση. Οι συνήθεις ρουτίνες αναβάλλονται μέχρι νεοτέρας, οι μέρες γίνονται λιγότερο οργανωμένες και οι συνήθειες άσκησης ...πάνε περίπατο.
Η λύση για να παραμείνετε δραστήριοι δεν είναι περισσότερη δύναμη θέλησης, αλλά πιο έξυπνος προγραμματισμός, εξηγεί ο , λέκτορας Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster.
"Έρευνες δείχνουν ότι απλές, πρακτικές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν δραστήριοι κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς.", επισημαίνει σε άρθρο του στο The Conversation.
Αυτή την εποχή του χρόνου, τα άρθρα συχνά επικεντρώνονται στο θερμιδικό περιεχόμενο των εορταστικών φαγητών και ποτών, παράλληλα με συμβουλές για το πώς να «καίμε» τις εορταστικές απολαύσεις. Ωστόσο, η κινητοποίηση που βασίζεται στην ενοχή είναι αναποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
Είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε την άσκηση όταν την αισθάνεστε ανταμοιβή και όχι υποχρέωση. Αυτό είναι γνωστό ως εγγενής κινητοποίηση, η οποία προέρχεται από την απόλαυση της ίδιας της δραστηριότητας και όχι από την άσκηση λόγω πίεσης, ενοχής ή εξωτερικών ανταμοιβών. Η έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς δείχνει ότι οι συνήθειες σωματικής δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να διαρκέσουν όταν είναι εύκολο να ξεκινήσουν και καθοδηγούνται από εσωτερική κινητοποίηση.
Για παράδειγμα, κάποιος είναι πιο πιθανό να διατηρήσει τη συνήθεια του τρεξίματος επειδή βελτιώνει τη διάθεσή του ή τον βοηθά να χαλαρώσει, παρά επειδή προσπαθεί να κάψει έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων.
"Για να ενισχύσετε την ενδογενή κινητοποίηση, είναι χρήσιμο να επιλέγετε δραστηριότητες που σας αρέσουν ή σας ενδιαφέρουν και να αποφεύγετε τους αυστηρούς κανόνες. Οι ασκήσεις πρέπει να ταιριάζουν με τις τρέχουσες ικανότητές σας και να προσφέρουν μια αίσθηση προόδου, όπως βελτίωση της δύναμης, της τεχνικής ή της αντοχής. Η σαφής, εφικτή πρόοδος αυξάνει την απόλαυση και την αφοσίωση. Η προπόνηση με άλλους, η συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητοποίησης.", εξηγεί ο ειδικός.
Ακόμα όμως και όταν υπάρχει η πρόθεση, κατά την περίοδο των εορτών, τα ξενύχτια, τα ταξίδια, τα διαταραγμένα προγράμματα, η περιορισμένη πρόσβαση στο γυμναστήριο ή η άσκηση σε άγνωστα μέρη δημιουργούν πρακτικά εμπόδια.
Για να ξεπεραστούν αυτά τα εμπόδια, πρέπει να λοιπόν να υπάρξει εκ των προτέρων προετοιμασία και επιστράτευση πιο απλών επιλογών άσκησης.
Προετοιμαστείτε και σχεδιάστε εκ των προτέρων
Η εκ των προτέρων προετοιμασία μειώνει τις καθυστερήσεις και την αναβλητικότητα. Ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου ή βάλτε τα ρούχα της προπόνησης σε μια θέση την προηγούμενη βραδιά. Αν προπονείστε με μουσική ή podcast, έχετε τα έτοιμα και "φορτωμένα" στο κινητό σας. Δημιουργήστε μια προκαθορισμένη διαδρομή για υπαίθριες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, ώστε να μην χρειάζεται να αποφασίζετε πού να πάτε.
Όταν αλλάζουν οι ρουτίνες, συχνά πρέπει να αλλάξει και ο τύπος της άσκησης. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ιδέες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή στο YouTube, αλλά ο μεγάλος αριθμός επιλογών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση από τη λήψη αποφάσεων και αυξάνουν την πιθανότητα να αναβληθεί εντελώς η άσκηση.
Επιλέξτε τις προπονήσεις για την εβδομάδα εκ των προτέρων, όπου είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε μια σταθερή εναλλαγή τριών ή τεσσάρων συνεδριών, όπως ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, τρέξιμο 30 λεπτών και ξανά ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Ο περιορισμός των επιλογών μειώνει την κόπωση από τη λήψη αποφάσεων και διευκολύνει την έναρξη.
Απλοποιήστε
Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ή το γυμναστήριο είναι γεμάτο, μπορείτε να ολοκληρώσετε αποτελεσματικές προπονήσεις σε λιγότερο από 30 λεπτά χρησιμοποιώντας χρονικά αποδοτικές μεθόδους προπόνησης.
1. Κυκλικές προπονήσεις
Στο γυμναστήριο, αντί να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ σε ένα μηχάνημα, μετακινηθείτε μεταξύ ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
2. Σούπερ σετ
Συνδυάστε ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και εκτελέστε τις διαδοχικά.
3. Σετ με μείωση βάρους
Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, μειώστε το βάρος κατά 20% έως 30% και συνεχίστε μέχρι να κουραστείτε. Επαναλάβετε για δύο έως τέσσερις μειώσεις βάρους.
4. Μυϊκές επαναλήψεις
Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 12 έως 15 επαναλήψεις. Μετά την πρώτη σειρά, ξεκουραστείτε για λίγο και στη συνέχεια εκτελέστε μίνι σετ τριών έως πέντε επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 επαναλήψεις.
Μεταβολική ρύθμιση (MetCon)
Η μεταβολική ρύθμιση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που θέτουν προσκλήσεις τόσο τους μυς όσο και το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
1. Κυκλική προπόνηση
Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα με διάφορες ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων και επαναλάβετε για πολλούς γύρους.
2. Ανά λεπτό
Στην αρχή κάθε λεπτού, ολοκληρώστε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
3. Μέθοδος Tabata
Εφαρμόστε την εναλλαγή 20 δευτερολέπτων άσκησης υψηλής έντασης με δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ολοκληρώστε οκτώ σετ (ένα μπλοκ) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για δύο έως τρία μπλοκ.
4. Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται
Επιλέξτε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις με στόχο επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 12 έως 20 λεπτά και επαναλάβετε τις ασκήσεις συνεχώς, με στόχο να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ.
"Ακόμα και κατά τη διάρκεια των διακοπών, είναι δυνατό να παραμείνετε δραστήριοι. Αν παραλείψετε εντελώς την άσκηση μέχρι τον Ιανουάριο, κινδυνεύετε να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε τη δυναμική σας. Διατηρώντας τις προπονήσεις απλές και προσιτές, μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων χωρίς να χρειαστεί να ξεκινήσετε ξανά την νέα χρονιά.", καταλήγει ο
