Η υγιεινή διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της καλής υγείας. Ωστόσο, ανάμεσα στις συνεχώς μεταβαλλόμενες διατροφικές τάσεις και τις αντικρουόμενες συμβουλές, πολλοί δυσκολεύονται να ξεχωρίσουν τι πραγματικά αξίζει να ακολουθήσουν.

Δύο ειδικοί της διατροφής από την ομάδα του Mindful Chef, η διατροφολόγος Sasha Watkins και ο σεφ Jesse Kempner, μοιράζονται τρεις απλούς κανόνες που μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινή διατροφή, αλλά και τρία συχνά λάθη που καλό είναι να αποφεύγουμε.

1. «Χτίστε» το πιάτο σας σωστά

Για τους ειδικούς, η γεύση είναι το πρώτο ζητούμενο. Αν ένα γεύμα δεν είναι νόστιμο, δύσκολα θα γίνει μέρος της καθημερινότητας.

Στη συνέχεια, όμως, έρχεται η σωστή διατροφική ισορροπία.

«Τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ώστε να υποστηρίζουν τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας», αναφέρει η Sasha Watkins.

Εξίσου σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες, τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν στις συνιστώμενες ποσότητες.

Η ίδια προτείνει έναν απλό κανόνα για τη σύνθεση του πιάτου:

«Ένας χρήσιμος οπτικός οδηγός είναι να γεμίζουμε περίπου το μισό πιάτο με φυτικές τροφές. Το ένα τέταρτο να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο από δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες.»

Παράλληλα, τονίζει τη σημασία της ποικιλίας.

«Φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων προσφέρουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες. Η ποικιλία μέσα στην εβδομάδα είναι εξίσου σημαντική με την ισορροπία σε κάθε γεύμα.»

2. Προσθέστε υγιεινές επιλογές αντί να στερείστε τροφές

Οι αυστηρές δίαιτες που βασίζονται στις απαγορεύσεις σπάνια έχουν διάρκεια.

Αντίθετα, οι ειδικοί προτείνουν να επικεντρωθούμε στις υγιεινές τροφές που μπορούμε να προσθέσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

«Οι περισσότεροι επικεντρώνονται υπερβολικά στους περιορισμούς, όμως η βελτίωση της υγείας μπορεί να προκύψει απλώς προσθέτοντας περισσότερες θρεπτικές επιλογές στο πιάτο μας πριν αρχίσουμε να αποκλείουμε τρόφιμα», σημειώνει η Watkins.

Ως παράδειγμα προτείνει την αντικατάσταση των καθημερινών σνακ με πιο θρεπτικές επιλογές, όπως:

• ελληνικό γιαούρτι με μούρα και λίγο μέλι,
• έναν χουρμά με λίγη μαύρη σοκολάτα,
• μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.

3. Κάντε το νερό το βασικό σας ρόφημα

Η επιλογή του νερού ως κύριου ροφήματος μπορεί να συμβάλει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στη συνολική υγεία.

«Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, οι γλυκοί καφέδες και τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, χωρίς ιδιαίτερη διατροφική αξία», επισημαίνει η Watkins.

Η μείωση ακόμη και λίγων ζαχαρούχων ροφημάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Τα τρία συχνότερα διατροφικά λάθη

1. Μην κοιτάζετε μόνο τις θερμίδες

Η θερμιδική αξία ενός τροφίμου δεν αντικατοπτρίζει πάντα και τη διατροφική του ποιότητα.

«Οι θερμίδες έχουν σημασία, όμως δεν μας λένε πολλά για τη θρεπτική αξία ενός γεύματος. Δύο γεύματα με τις ίδιες θερμίδες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», εξηγεί η Watkins.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να δίνεται προτεραιότητα στα ανεπεξέργαστα τρόφιμα και στη μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

2. Μην περιορίζεται την υγιεινή διατροφή στο βραδινό

Πολλοί καταναλώνουν πρόχειρο πρωινό και μεσημεριανό, δίνοντας όλη την προσοχή στο βραδινό γεύμα.

Ωστόσο, σύμφωνα με τη Watkins, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.

«Πολλοί υποτιμούν τη σημασία της πρωτεΐνης και των λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα. Συχνά επιλέγουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή έτοιμα τρόφιμα, με αποτέλεσμα να πεινούν και να αναζητούν σνακ αργότερα.»

Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και ο νευροεπιστήμονας Dr David Cox, ο οποίος επισημαίνει ότι η χρονική κατανομή των γευμάτων έχει σημασία.

«Μία μεγάλη γαλλική μελέτη έδειξε ότι δύο από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι να μην παραλείπουμε το πρωινό και να τρώμε νωρίτερα το βραδινό μας.»

Όπως εξηγεί, όταν το μεγαλύτερο γεύμα καταναλώνεται αργά το βράδυ, η απόκριση της ινσουλίνης είναι λιγότερο αποτελεσματική, γεγονός που μακροπρόθεσμα μπορεί να ευνοήσει την αύξηση του σωματικού και του σπλαχνικού λίπους.

3. Μην στοχεύετε στην τελειότητα

Οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι η συνολική εικόνα της διατροφής είναι πολύ πιο σημαντική από ένα μεμονωμένο γεύμα.

«Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι τι κάνουμε με συνέπεια σε βάθος εβδομάδων και μηνών», τονίζει η Watkins.

Από την πλευρά του, ο Jesse Kempner υπογραμμίζει τη σημασία της σωστής οργάνωσης.

«Η ύπαρξη βασικών τροφίμων στο σπίτι, όπως κατεψυγμένα λαχανικά, όσπρια, αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης, κάνει πολύ πιο εύκολη την προετοιμασία ενός ισορροπημένου γεύματος όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.»

Πηγή: Independent