Η ισορροπία είναι η ικανότητα να κατανέμουμε το βάρος του σώματός μας έτσι ώστε να μπορούμε να στεκόμαστε ή να κινούμαστε χωρίς να πέφτουμε – ή να προλαβαίνουμε την πτώση όταν σκοντάψουμε. Οι ασκήσεις ισορροπίας προκαλούν ειδικά τον συντονισμό των κινήσεων και την αίσθηση της βαρύτητας.
H σημασία της ισορροπίας
Τα συστήματα του οργανισμού που είναι υπεύθυνα για την ισορροπία παρουσιάζουν φυσιολογική φθορά με την πάροδο του χρόνου.
«Καθώς μεγαλώνουμε, ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται πιο αργά σημαντικές αισθητηριακές πληροφορίες που προέρχονται από το έσω αυτί, τα μάτια, ακόμη και από τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε τα πόδια μας στο έδαφος – μια λειτουργία που ονομάζεται ιδιοδεκτικότητα», εξηγεί η Colleen M. Casey, PhD, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια ενηλίκων και ηλικιωμένων.
Από την πλευρά της η Robyn Culbertson, DPT, ειδικός στη γηριατρική φυσικοθεραπεία, επισημαίνει τα εξής: «Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων ισορροπίας, ιδιαίτερα εάν έχετε μειωμένη ισορροπία ή αυξημένο κίνδυνο πτώσης, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ο γιατρός μπορεί να διαπιστώσει εάν τα προβλήματα ισορροπίας σχετίζονται με κάποια φαρμακευτική αγωγή ή με υποκείμενη πάθηση».
Η ίδια συνεχίζει λέγοντας πως αφού «λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να εκτελείτε καθημερινά τις παρακάτω ασκήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας σταθερός πάγκος ή μια γερή επιφάνεια κουζίνας και μια καρέκλα για υποστήριξη. Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, μπορείτε να προσθέσετε ένα ελαφρύ βαράκι για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας».
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι προτιμότερο οι ασκήσεις ισορροπίας να γίνονται χωρίς να φοράτε παπούτσια ή παντόφλες, καθώς έτσι ενεργοποιούνται καλύτερα οι μύες των ποδιών και των αστραγάλων και βελτιώνεται η σταθερότητα. Εξαιρούνται τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή περιφερική νευροπάθεια (νευρική βλάβη που συχνά επηρεάζει τα πόδια) θα πρέπει να φορούν παπούτσια για την προστασία των πελμάτων.
1. Στήριξη στο ένα πόδι
Η άσκηση στήριξης στο ένα πόδι βελτιώνει την ισορροπία, ενεργοποιώντας τους μυς του κορμού και του ποδιού που στηρίζει το σώμα. Παράλληλα, ενισχύει τη σταθερότητα του αστραγάλου και τη δύναμη των ισχίων.
Τι θα χρειαστείτε: έναν σταθερό πάγκο ή μια γερή επιφάνεια για στήριξη.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε απέναντι ή δίπλα σε έναν πάγκο, ακουμπώντας ελαφρά το ένα ή και τα δύο χέρια.
- Σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος και ισορροπήστε στο άλλο.
- Κρατήστε τη θέση για 10–30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
- Επαναλάβετε 3–5 φορές για κάθε πλευρά.
- Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να απομακρύνετε το ένα ή και τα δύο χέρια από τον πάγκο, να κλείσετε τα μάτια ή να σταθείτε σε μια ανώμαλη επιφάνεια, όπως μια διπλωμένη πετσέτα, ένα στρώμα γυμναστικής ή μια κουβέρτα.
2. Εναλλαγή από την καθιστή στην όρθια θέση
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους μηριαίους μυς, δηλαδή τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών. Η ενδυνάμωσή τους μειώνει την πιθανότητα να «λυγίσουν» ή να υποχωρήσουν τα πόδια και να προκληθεί πτώση.
Τι θα χρειαστείτε: μια σταθερή καρέκλα, κατά προτίμηση με μπράτσα εάν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη.
Πώς να την κάνετε:
- Καθίστε στην καρέκλα, με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα στο άνοιγμα των ώμων.
- Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκωθείτε όρθιοι, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας εάν χρειάζεται.
- Καθίστε ξανά αργά και ελεγχόμενα, αποφεύγοντας να «πέσετε» απότομα στην καρέκλα.
- Κάντε 5–10 επαναλήψεις.
- Καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη, προσπαθήστε να σηκώνεστε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας ένα βαράκι.
3. Κάντε πλάγια βήματα με σταυρωτά πόδια
Η άσκηση αυτή βοηθά στην καλύτερη αντίληψη της θέσης των ποδιών, βελτιώνοντας τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα.
Τι θα χρειαστείτε: έναν πάγκο για στήριξη, εφόσον είναι απαραίτητο.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι.
- Περάστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό.
- Κάντε ξανά ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι και στη συνέχεια περάστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό.
- Κάντε συνολικά 10 βήματα και στη συνέχεια επιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία σας, μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση ακουμπώντας ελαφρά το ένα ή και τα δύο χέρια σε έναν πάγκο.
4. Κάντε τη στάση «φτέρνα με δάχτυλα»
Η άσκηση αυτή προσομοιάζει τις δεξιότητες ισορροπίας που απαιτούνται κατά το περπάτημα και βελτιώνει τη σταθερότητα και τον συντονισμό.
«Ελάχιστος στόχος για τους περισσότερους ασθενείς μου είναι να μπορούν να διατηρούν αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα», αναφέρει η Culbertson.
Τι θα χρειαστείτε: έναν πάγκο για στήριξη.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, έτσι ώστε η φτέρνα του ενός ποδιού να ακουμπά τα δάχτυλα του άλλου.
- Κρατηθείτε ελαφρά από τον πάγκο για ισορροπία.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Για μεγαλύτερη δυσκολία, απομακρύνετε τα χέρια από τον πάγκο ή περπατήστε τοποθετώντας κάθε φορά τη φτέρνα του ενός ποδιού μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου, σαν να περπατάτε πάνω σε τεντωμένο σχοινί.
5. Επιτόπιο βάδισμα
«Το βάδισμα επί τόπου είναι μια καλή άσκηση ενδυνάμωσης των ποδιών, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την ισορροπία», εξηγεί η Culbertson.
Τι θα χρειαστείτε: έναν πάγκο για στήριξη.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο, ακουμπώντας ελαφρά το ένα χέρι πάνω του, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος των ισχίων και στη συνέχεια κατεβάστε το. Αμέσως μετά σηκώστε το αντίθετο γόνατο, σαν να βαδίζετε επί τόπου.
- Αυτό αντιστοιχεί σε μία επανάληψη.
- Κάντε 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων.
6. Ημικάθισμα
«Τα καθίσματα είναι εξαιρετικά, επειδή γυμνάζουν τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους, τους μυς των ισχίων και τις γάμπες – όλους τους μυς που χρειάζεστε για να διατηρείτε την ισορροπία σας όρθιοι», επισημαίνει η Culbertson.
Τα ημικαθίσματα αποτελούν μια πιο ήπια εκδοχή των παραδοσιακών καθισμάτων, καθώς περιορίζουν το εύρος της κίνησης και είναι πιο φιλικά προς τα γόνατα. Παράλληλα, συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Τι θα χρειαστείτε: έναν πάγκο για στήριξη.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε απέναντι ή δίπλα σε έναν πάγκο, ακουμπώντας ελαφρά το ένα ή και τα δύο χέρια. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε, λυγίζοντας τα γόνατα ώστε να χαμηλώσετε το σώμα περίπου 15 εκατοστά.
- Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες και αποφύγετε να καμπουριάσετε ή να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
- Κάντε 10–15 επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να απομακρύνετε τα χέρια από τον πάγκο ή να χαμηλώνετε περισσότερο, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM
