Το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή και κατά τη διάρκεια ολόκληρης της νύχτας μπορεί να είναι σκληρό για τον οργανισμό, αλλά μερικές φορές είναι αναπόφευκτο. Αν και η νυχτερινή βάρδια είναι συνυφασμένη με ορισμένα επαγγέλματα, όπως γιατροί και νοσηλευτές, άτομα που ανταποκρίνονται σε πρώτες βοήθειες, φρουροί ασφαλείας και εργαζόμενοι σε εργοστάσια, αυτό δεν κάνει το ξενύχτι ευκολότερο.
«Η δυσκολία της νυχτερινής βάρδιας είναι ότι σας αναγκάζει να κοιμάστε ενάντια στο βιολογικό σας ρολόι. Είναι μια αναντιστοιχία μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και του εξωτερικού περιβάλλοντος», λέει η Michelle Drerup, PsyD, ψυχολόγος και διευθύντρια του Προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής του Ύπνου στην Κλινική Cleveland.
Το πρόγραμμα του ύπνου σας υπαγορεύεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας -έναν 24ωρο κύκλο που επηρεάζει το πότε είστε σε εγρήγορση, νυσταγμένοι, ακόμα και πεινασμένοι. Όταν ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης πηγαίνει ενάντια σε αυτόν τον ρυθμό, είστε εξαντλημένοι και παλεύετε με την ανάγκη να πάτε για ύπνο, λέει η Drerup.
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες και όσοι εργάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας τείνουν να έχουν συνεχή έλλειψη ποιοτικού ύπνου, καθώς πασχίζουν να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι, ενώ το σώμα τους στέλνει σήματα συναγερμού για να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξαιτίας αυτού, χάνουν επίσης τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο, προειδοποιεί η Dr. Drerup.
Ενώ το σώμα και ο εγκέφαλός σας είναι προγραμματισμένα να χαλαρώνουν και να επαναφέρονται τη νύχτα, υπάρχουν τρόποι για να περάσετε με ασφάλεια τη βάρδια του εργοστασίου χωρίς μεγάλη κούραση. Ας δούμε τις συμβουλές κορυφαίων ειδικών σε θέματα ιατρικής του ύπνου.
1. Καθιερώστε ένα τύποις ημερήσιο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της νύχτας
Αναποδογυρίστε το μέσο ημερήσιο πρόγραμμα για να προσαρμόσετε τις ώρες που πρέπει να βρίσκεστε σε εγρήγορση, λέει ο John Cline, PhD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος με έδρα το Cheshire του Κονέκτικατ, ο οποίος ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου.
Όταν ξυπνάτε, σκεφτείτε πώς θα ξεκινούσατε την ημέρα. Ίσως να φρεσκαριστείτε με ένα κρύο ντους, να μαγειρέψετε ένα πλούσιο πρωινό και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν ξεκινήσετε για τη δουλειά.
Αναπτύξτε επίσης μια ρουτίνα μετά τη δουλειά, λέει η Drerup. Αντί να πέφτουν αμέσως για ύπνο μόλις γυρίσουν από τη δουλειά, κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα αν μείνουν ξύπνιοι για μία ή δύο ώρες ακόμα.
Μπορεί να θέλετε να πάρετε μια ανάσα, να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, όπως ακριβώς θα κάνατε αν είχατε τελειώσει μια πρωινή βάρδια. «Με αυτόν τον τρόπο θα ξυπνήσετε πιο κοντά στην ώρα που ξεκινάτε την επόμενη νυχτερινή βάρδια», λέει ο Drerup.
2. Διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σταθερό
Για να ελιχθείτε με επιτυχία στη νυχτερινή βάρδια, πρέπει δυστυχώς να τηρήσετε το νυχτερινό σας πρόγραμμα τις ημέρες που έχετε ρεπό, λέει ο Dr. Cline και προσθέτει: «Είναι μια δύσκολη συμβουλή, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμο να διατηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας συνεπές». Αυτό σημαίνει ότι αν πηγαίνετε για ύπνο στις 8 το πρωί και ξυπνάτε στις 4 το απόγευμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να ισχύει και τα Σαββατοκύριακα, καθώς δεν πρέπει να διαταραχθούν τα συνθήματα ύπνου-αφύπνισης που έχει λάβει ο οργανισμός και να τα ξαναρχίσετε από την αρχή. Αυτό μπορεί να είναι ενοχλητικό για τις κοινωνικές εκδηλώσεις, τη φροντίδα των παιδιών ή άλλες ευθύνες, αλλά θα πρέπει να έχετε την οικογένειά σας στο πλευρό σας για να σας υποστηρίξει, επισημαίνει η Drerup.
3. Στοχεύστε σε έναν οκτάωρο βαθύ ύπνο
Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, μετά τη νυχτερινή βάρδια δώστε στο σώμα σας την καλύτερη δυνατή ευκαιρία για τη συσσώρευση βαθέος, αναζωογονητικού ύπνου, λέει η Colleen Carney, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου και Κατάθλιψης στο Πανεπιστήμιο Ryerson στο Τορόντο. «Πηγαίνετε κόντρα στη βιολογία. Προσπαθείτε να κοιμηθείτε όταν το σήμα συναγερμού για εγρήγορση ανεβαίνει ταχύτατα. Είναι ισχυρότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε δεν μπορείτε να έχετε σωστή αρχιτεκτονική ύπνου», λέει η Δρ. Carney.
Επιπλέον, βάλτε το υπνοδωμάτιό σας κουρτίνες σε σκοτεινά χρώματα για να εμποδίζετε το ηλιακό φως που εισχωρεί και επενδύστε σε ένα μηχάνημα θορύβου ή ωτοασπίδες που φοράτε άνετα, ώστε να μπορείτε να συντονιστείτε με τα γεγονότα της ημέρας που συμβαίνουν γύρω από το σπίτι, και στοχεύστε σε όσο το δυνατόν περισσότερες οκτώ ώρες ξεκούρασης, ώστε να αντικατοπτρίζετε τον ύπνο που θα είχατε αν είχατε ημερήσιο πρόγραμμα.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να ακολουθούν ένα χωριστό πρόγραμμα ύπνου, τονίζει η Drerup. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο αρκετών ωρών αφού γυρίσετε στο σπίτι το πρωί και στη συνέχεια τον ύπνο αρκετών ωρών πριν από την ώρα έναρξης της επόμενης βάρδιας σας.
4. Πάρτε έναν μικρό υπνάκο ανάμεσα στο διάλειμμα ή πριν από τη βάρδια
Αν έχετε τη δυνατότητα να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο περί τα 30 λεπτά κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, αυτό θα είναι θαυμάσιο για το υπόλοιπο της βάρδιας σας, σύμφωνα με τον Cline. Αν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, βοηθάει επίσης μια μικρή ανάπαυση στο κρεβάτι προτού ξεκινήσει η βάρδια σας.
Ένας υπνάκος μόλις 10 έως 20 λεπτών είναι ιδανικός, επειδή δεν θα εισέλθετε σε βαθύ ύπνο και δεν θα αισθάνεστε υπερβολικά ζαλισμένοι όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσετε, σύμφωνα με έρευνες.
Θα μπορούσατε ακόμη και να πιείτε έναν καφέ πριν από τη βάρδια, σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από τη βάρδια σας και πάρτε έναν σύντομο υπνάκο. Μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, η καφεΐνη θα έχει επιδράσει, ώστε να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με τη δουλειά.
5. Μείνετε σε έντονο φως
Το φως έχει ισχυρή επίδραση στο βιολογικό σας ρολόι και μπορεί να ξεγελάσει προσωρινά το σώμα, ώστε να νομίζει ότι δεν είναι ακόμα η ώρα του ύπνου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και μια σύντομη έκρηξη έντονου φωτός βοήθησε τους νοσηλευτές της νυχτερινής βάρδιας να αυξήσουν την εγρήγορσή τους, μειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματα αϋπνίας, άγχους και κατάθλιψης. Ο κιρκάδιος ρυθμός έχει συνδέσεις με τα μάτια, οπότε το έντονο φως μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του εσωτερικού σας ρολογιού, επισημαίνει η Carney. Με άλλα λόγια, διατηρήστε τον χώρο εργασίας σας καλά φωτισμένο για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να καταγράψουν στους... σκληρούς τους δίσκους ότι βρίσκεστε σε λειτουργία ημέρας.
6. Έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ
Το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας που συνδέονται με τον μεταβολισμό του σώματος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές: οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια είναι πιο πιθανό να επιθυμούν υδατάνθρακες με πολλές θερμίδες, ζαχαρούχα τρόφιμα και αλμυρά σνακ, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2019 στο BMJ. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ακριβώς η κορυφαία προτεραιότητα κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης νυχτερινής βάρδιας, επίσης, λέει η Carney. Για να αποφύγετε να κατευθυνθείτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για το γεύμα της νύχτας, είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα και σνακ.
Προσπαθήστε να τρώτε ένα υγιεινό γεύμα πριν από τη βάρδια σας, με δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρέσκα λαχανικά για να πάρετε ενέργεια πριν από τη δουλειά. Αν πρόκειται για το πρώτο γεύμα της ημέρας, αυτό θα μπορούσε να είναι αυγά, με τοστ ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες και μια σαλάτα στο πλάι, τονίζει η Carney.
Μετά από αυτό, πάρτε μαζί σας σνακ, όπως φρούτα - φρέσκα ή αποξηραμένα - ξηρούς καρπούς, χούμους και μπαστουνάκια λαχανικών ή γιαούρτι και δημητριακά, για να έχετε ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ερχόμενοι προετοιμασμένοι για τη νύχτα θα βεβαιωθείτε ότι θα αποφύγετε τα ζαχαρούχα και αλμυρά σνακ.
Μια βελτιωμένη διατροφή θα είναι καλύτερη για την υγεία σας -και, με τη σειρά της, για τον ύπνο σας, καθώς περνάτε τη νυχτερινή βάρδια, λέει η Carney. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, στοχεύοντας σε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι επειδή επηρεάζει τη ροή του οξυγόνου στον εγκέφαλο, κάνοντας το σώμα σας να δουλεύει υπερωρίες για να αντλήσει οξυγόνο στον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εγρήγορση και με ενέργεια.
Να θυμάστε: Το να ξενυχτάτε επίτηδες, είτε για να προλάβετε τη δουλειά σας, είτε για να διασκεδάσετε, είτε για να παρακολουθήσετε τηλεόραση, δεν είναι μια καλή συνήθεια. Ωστόσο, αν είναι υποχρεωτικό λόγω του προγράμματος εργασίας σας, της φροντίδας του νεογέννητου μωρού σας ή άλλων υποχρεώσεων στο νοικοκυριό σας, υπάρχει ένας υγιής τρόπος να το κάνετε, ώστε οι νυχτερινές σας βάρδιες να μην προκαλούν καταστροφές στον εγκέφαλο και το σώμα σας.
