Το μεγάλο μυστικό της εν λόγω αερόβιας προπόνησης είναι ότι δεν περιλαμβάνει καθόλου τρέξιμο.
Πρακτικά το 12-3-30 αναλύεται ως εξής:
- Κλίση διαδρόμου: 12%
- Ταχύτητα: 3 μίλια/ώρα (περίπου 4,8 χλμ./ώρα)
- Διάρκεια: 30 λεπτά
Η προπόνηση αυτή συνδυάζει έντονο περπάτημα με σταθερή ταχύτητα και μεγάλη κλίση, ενεργοποιώντας πολλούς μυϊκούς ομίλους, ιδιαίτερα στα πόδια και τους γλουτούς. Η δημιουργός του trend, η influencer Lauren Giraldo, ανέφερε ότι το 12-3-30 τη βοήθησε να χάσει 13 κιλά, αλλά το σημαντικότερο ήταν η αλλαγή στη διάθεσή της και η αύξηση της αυτοπεποίθησής της. Το περπάτημα, ιδιαίτερα με κλίση, προσφέρει καρδιοαναπνευστικά οφέλη χωρίς το άγχος ή τον τραυματισμό που μπορεί να προκαλέσει το τρέξιμο.
Τα οφέλη για την υγεία
- Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας και πίεσης
- Ενίσχυση του μεταβολισμού
- Μείωση κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό και ορισμένους τύπους καρκίνου
- Ενίσχυση της ψυχικής υγείας και της διάθεσης
- Η σημασία της σωστής στάσης του σώματος
Ωστόσο, αρότι φαίνεται «αθώα», η έντονη κλίση μπορεί να επιβαρύνει:
- τη μέση
- τον Αχίλλειο τένοντα
- τους δικέφαλους μηριαίους
- τα γόνατα και την πελματιαία περιτονία
Ορθοπεδικοί και φυσικοθεραπευτές τονίζουν ότι η σωστή στάση σώματος και η σταδιακή προσαρμογή είναι απαραίτητα. Συγκεκριμένα συμβουλεύουν τα εξής:
- Ξεκινήστε με μικρότερη κλίση και αυξήστε σταδιακά (από 4% έως 12% μέσα σε 2–3 εβδομάδες)
- Μη γέρνετε μπροστά στο διάδρομο
- Εναλλάξτε με άλλες δραστηριότητες (π.χ. ποδήλατο, ελλειπτικό, κολύμπι)
- Εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις για να προλάβετε τραυματισμούς
- Όχι καθημερινά – 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά για αρχή
Τι γίνεται με την απώλεια βάρους
Στο ερώτημα αν μπορεί το συγκεκριμένο στυλ αερόβιας προπόνηση η απάντηση είναι ναι με την προϋπόθεση ότι συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή. Περπάτημα 30 λεπτών σε κλίση καίει κατά μέσο όρο 125–250 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και την ένταση. Σύμφωνα με τον CDC, απώλεια βάρους από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα θεωρείται υγιής και βιώσιμη.
Όπως τονίζει και ο ειδικός Δρ. Dennis Cardone «το θέμα δεν είναι μόνο να γυμνάζεστε, αλλά να το απολαμβάνετε και να μην κουράζεστε ψυχικά ή σωματικά από μία μόνο δραστηριότητα». Τα τετράπτυχο επιτυχίας αυτής της άσκησης είναι «βρείτε ρυθμό που σας ταιριάζει, ακούστε το σώμα σας, εναλλάσσετε μορφές άσκησης και κάντε το διασκεδαστικό».
Πηγή: Today.com
