Πολλοί δρομείς περιγράφουν τα πρώτα 10 έως 15 λεπτά ενός τρεξίματος ως τα πιο δύσκολα. Η αναπνοή μπορεί να γίνεται βαριά, τα πόδια να μοιάζουν «βαριά» και ένας ρυθμός που υπό κανονικές συνθήκες φαίνεται διαχειρίσιμος να μοιάζει ξαφνικά εξωπραγματικά δύσκολος.
Είναι εύκολο να υποθέσει κανείς ότι ο λόγος που το τρέξιμο φαίνεται τόσο δύσκολο στην αρχή είναι η έλλειψη φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, όμως, αυτή η αίσθηση προκαλείται από ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό του ανθρώπινου οργανισμού – και αφορά σχεδόν όλους, από κάποιον που επιχειρεί για πρώτη φορά να τρέξει 5 χιλιόμετρα μέχρι κορυφαίους αθλητές αντοχής.
Ένας τρόπος με τον οποίο εξηγείται αυτό το φαινόμενο σε αθλητές και φοιτητές είναι ότι, όταν ξεκινάμε να τρέχουμε, αρχίζει μια «διαμάχη» ανάμεσα στους μυς και το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα. Παρότι δεν μπορούμε να εμποδίσουμε αυτή τη διαδικασία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε ο οργανισμός να βρίσκει πιο γρήγορα την ισορροπία του.
Το σύστημα παραγωγής ενέργειας
Τη στιγμή που ξεκινάμε να τρέχουμε, οι ενεργοί μύες χρειάζονται σχεδόν αμέσως μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ωστόσο, το σύστημα που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή αυτής της ενέργειας με τη χρήση οξυγόνου δεν μπορεί να ανταποκριθεί το ίδιο γρήγορα.
Για να καλυφθεί η αυξημένη ανάγκη, η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται, η αναπνοή γίνεται βαθύτερη και ταχύτερη και η ροή του αίματος ανακατευθύνεται προς τους εργαζόμενους μυς. Οι προσαρμογές αυτές επιτρέπουν τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μυς, όπου χρησιμοποιείται για την υποστήριξη της αερόβιας παραγωγής ενέργειας. Παρότι οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν πολύ γρήγορα όταν ξεκινάμε την άσκηση, δεν είναι στιγμιαίες.
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως κινητική πρόσληψης οξυγόνου (VO₂ kinetics) και περιγράφει το πόσο γρήγορα μπορεί ο οργανισμός να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου όταν ξεκινάμε την άσκηση.
Η μετάβαση εξελίσσεται σε τρεις φάσεις. Κατά την πρώτη, ο οργανισμός επικεντρώνεται στην αύξηση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου. Στη δεύτερη, οι μύες αρχίζουν να ενεργοποιούν περισσότερο την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Στην τρίτη, η παροχή οξυγόνου και οι ανάγκες του οργανισμού αρχίζουν να συμβαδίζουν και επιτυγχάνεται αυτό που ονομάζεται φυσιολογική «σταθερή κατάσταση» (steady state).
Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα περνά από την αρχική αιφνίδια αύξηση των απαιτήσεων του τρεξίματος σε μια κατάσταση πλήρους προσαρμογής σε αυτές.
Μέχρι να επιτευχθεί αυτή η σταθερή κατάσταση, όμως, οι μύες εξακολουθούν να χρειάζονται ενέργεια. Για να καλύψει προσωρινά το κενό, ο οργανισμός βασίζεται στην ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μυς.
Αυτό οδηγεί σε αισθήσεις που αναγνωρίζουν αμέσως οι περισσότεροι δρομείς. Η αναπνοή μπορεί να φαίνεται δυσανάλογα δύσκολη, τα πόδια να μοιάζουν βαριά ή νωθρά και η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια να είναι ασυνήθιστα υψηλή σε σχέση με τον ρυθμό που διατηρείται.
Περίπου 10 έως 15 λεπτά μετά την έναρξη του τρεξίματος, πολλοί δρομείς αισθάνονται ότι κάτι ξαφνικά αλλάζει. Ο ρυθμός γίνεται πιο ομαλός, η αναπνοή πιο ελεγχόμενη και το τρέξιμο αρχίζει να αποκτά έναν σταθερό ρυθμό. Σε αυτό το σημείο, το σώμα έχει σε μεγάλο βαθμό «επιλύσει» την εσωτερική του διαμάχη.
Ο οργανισμός έχει αυξήσει την παροχή οξυγόνου, η αερόβια παραγωγή ενέργειας συμβάλλει πλέον περισσότερο και το καρδιαγγειακό σύστημα έχει προσαρμοστεί καλύτερα στο φορτίο της άσκησης. Παράλληλα, η θερμοκρασία των μυών έχει αυξηθεί, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία τους και την αποδοτικότητα των κινήσεων.
Πώς μπορεί να μειωθεί αυτή η δυσκολία
Παρότι η συγκεκριμένη αντίδραση είναι συνηθισμένη, η ταχύτητα με την οποία προσαρμόζεται ο οργανισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Μελέτες δείχνουν ότι οι προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου περίπου 40%-60% ταχύτερα σε σχέση με τους ερασιτέχνες αθλητές.
Αυτό οφείλεται στα χρόνια προπόνησης αντοχής, τα οποία έχουν προκαλέσει μια σειρά από προσαρμογές στα κύτταρα, τους μυς και το καρδιαγγειακό σύστημα των αθλητών, επιτρέποντάς τους να προσαρμόζονται ταχύτερα στην άσκηση.
Επομένως, παρότι η μεταβατική αυτή περίοδος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς, υπάρχουν τρόποι ώστε να γίνεται λιγότερο αισθητή.
Η σταδιακή προθέρμανση είναι ίσως η πιο αποτελεσματική στρατηγική. Το χαλαρό τζόκινγκ, το γρήγορο περπάτημα ή η προοδευτική αύξηση του ρυθμού μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία των μυών, να ενισχύσουν την αιματική ροή και να ενεργοποιήσουν το αερόβιο σύστημα πριν από την κύρια προπόνηση. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να επιταχύνουν την πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της επακόλουθης άσκησης, ένα φαινόμενο που συχνά αποκαλείται «priming».
Αν δεν υπάρχει χρόνος για προθέρμανση, μπορεί επίσης να βοηθήσει το ξεκίνημα με ελαφρώς χαμηλότερο ρυθμό από τον επιθυμητό. Η σταδιακή είσοδος στο τρέξιμο δίνει στον οργανισμό χρόνο να προσαρμοστεί, κάνοντας την εμπειρία πολύ πιο άνετη.
Η τακτική προπόνηση αντοχής φαίνεται επίσης να βοηθά. Μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό χαλαρών τρεξιμάτων, προπονήσεων σε πιο αργό τέμπ και διαλειμματικών ασκήσεων διαφορετικής διάρκειας και έντασης. Συνολικά, αυτοί οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να μεταφέρει και να αξιοποιεί το οξυγόνο, επιτρέποντάς του να προσαρμόζεται ταχύτερα όταν ξεκινά η άσκηση.
Υπάρχει, τέλος, και μια ψυχολογική διάσταση. Οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν ότι τα πρώτα λεπτά ενός τρεξίματος μπορεί να είναι άβολα και δεν ερμηνεύουν αυτή την αίσθηση ως ένδειξη ότι η προπόνηση δεν εξελίσσεται καλά. Αντίθετα, εμπιστεύονται τη διαδικασία και δίνουν χρόνο στο σώμα τους να βρει τον ρυθμό του.
Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι οι αισθήσεις που βιώνουμε στην αρχή ενός τρεξίματος σπάνια αποτελούν ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά. Πιο συχνά, αποτελούν απόδειξη ότι το σώμα κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο είναι σχεδιασμένο: προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της σωματικής άσκησης, προτού καταλήξει σε έναν πιο σταθερό και βιώσιμο ρυθμό.
Πηγή: THE CONVERSATION.COM
