Oι λάτρεις της γυμναστικής συζητούν εδώ και δεκαετίες το ερώτημα: είναι καλύτερο να κάνεις αερόβια άσκηση πριν ή μετά την άρση βαρών; Μέχρι πρόσφατα, η απάντηση εξαρτιόταν σε μεγάλο βαθμό από τις προτιμήσεις του καθενός – μερικοί προτιμούσαν να κάνουν τζόκινγκ για προθέρμανση πριν την άρση βαρών, ενώ άλλοι πίστευαν ότι η άρση βαρών είναι καλύτερη για την καύση λίπους.
Ωστόσο, μια νέα μελέτη μπορεί να έχει δώσει επιτέλους την απάντηση σε αυτό το μακροχρόνιο ερώτημα.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η σειρά της προπόνησής σου επηρεάζει σημαντικά το πόσο λίπος χάνεις. Οι συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση με βάρη πριν από την αερόβια άσκηση έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος και έγιναν πιο δραστήριοι σωματικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν πρώτα αερόβια.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν 45 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18-30 ετών που είχαν κατηγοροποιηθεί ως παχύσαρκοι. Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες για 12 εβδομάδες. Η μία ομάδα ήταν ομάδα ελέγχου. Αυτό σήμαινε ότι συνέχισαν τις συνήθεις συνήθειες του τρόπου ζωής τους και δεν έκαναν καμία αλλαγή στο πρόγραμμα άσκησής τους.
Οι άλλες δύο ομάδες ασκούνταν για 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Στους συμμετέχοντες δόθηκαν επίσης αθλητικά ρολόγια για να παρακολουθούν αντικειμενικά την καθημερινή τους κίνηση. Αυτό βοήθησε τους ερευνητές να αποφύγουν την εξάρτηση από αυτοαναφορές, οι οποίες συχνά μπορεί να είναι ανακριβείς.
Και οι δύο ομάδες άσκησης ακολούθησαν πανομοιότυπα προγράμματα προπόνησης, που διέφεραν μόνο ως προς την ακολουθία των ασκήσεων. Η προπόνηση αντίστασης περιελάμβανε πραγματικά βάρη, με τους συμμετέχοντες να εκτελούν ασκήσεις όπως πάγκο, άρση βαρών, κτλ. Οι συνεδρίες καρδιοαγγειακής άσκησης περιελάμβαναν 30 λεπτά στατικό
Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στην καρδιαγγειακή τους υγεία, τη μυϊκή τους δύναμη και τη σύσταση του σώματός τους – συγκεκριμένα, έχασαν λίπος και απέκτησαν μυϊκή μάζα. Είναι ενδιαφέρον ότι η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ήταν παρόμοια ανεξάρτητα από τη σειρά των ασκήσεων, επιβεβαιώνοντας πρόσφατα ευρήματα ότι η σειρά των ασκήσεων έχει περιορισμένη επίδραση στις καρδιαγγειακές προσα
Ωστόσο, οι πραγματικές διαφορές εμφανίστηκαν όσον αφορά την απώλεια λίπους και την μυϊκή απόδοση. Οι συμμετέχοντες που σήκωσαν βάρη πρώτα παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και του σπλαχνικού λίπους – του τύπου λίπους που συνδέεται στενότερα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επίσης, αύξησαν τον αριθμό των βημάτων τους κατά περίπου 3.500 βήματα σε σύγκριση με μόλις 1.600 βήματα για την ομάδα που έκανε πρώτα αερόβια άσκηση.
Γιατί έχει σημασία η σειρά των ασκήσεων
Ο λόγος πίσω από αυτά τα ευρήματα συνδέεται με τον τρόπο που το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια.
"Η αντίσταση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών – το σάκχαρο που αποθηκεύεται στους μυς και λειτουργεί ως καύσιμο γρήγορης πρόσβασης για το σώμα σας. Φανταστείτε το γλυκογόνο ως βενζίνη στο ρεζερβουάρ του αυτοκινήτου σας. Όταν σηκώνετε βάρη πρώτα, ουσιαστικά αδειάζετε αυτό το ρεζερβουάρ, αναγκάζοντας το σώμα σας να αλλάξει πηγές ενέργειας.
Με τα αποθέματα γλυκογόνου ήδη χαμηλά, όταν περνάτε στην αερόβια άσκηση, το σώμα σας πρέπει να βασίζεται περισσότερο στα αποθέματα λίπους για ενέργεια. Είναι σαν ένα υβριδικό αυτοκίνητο που μεταβαίνει σε μπαταρία όταν τελειώσει η βενζίνη. Αυτή η μεταβολική αλλαγή βοηθά να εξηγηθεί η μεγαλύτερη απώλεια λίπους που παρατηρήθηκε στην ομάδα που έκανε πρώτα βάρη", εξηγεί ο , ανώτατος λέκτορας στην Κλινική Φυσιολογία της Άσκησης, στο Πανεπιστήμιο East London.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθούν οι περιορισμοί της μελέτης. Δεδομένου ότι συμμετείχαν μόνο νεαροί άνδρες με παχυσαρκία, δεν γνωρίζουμε πώς τα αποτελέσματα ισχύουν για γυναίκες, ηλικιωμένους ή άτομα με διαφορετική σωματική σύσταση. Μια ανασκόπηση του 2024 δείχνει ότι οι προσαρμογές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, υποδεικνύοντας την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα που θα περιλαμβάνει διαφορετικούς πληθυσμούς.
Η διάρκεια 12 εβδομάδων ενδέχεται επίσης να μην αποτυπώνει τις μακροπρόθεσμες αλλαγές. Τα αποτελέσματα ισχύουν επίσης μόνο για την ταυτόχρονη προπόνηση, δηλαδή την εκτέλεση και των δύο ασκήσεων στην ίδια συνεδρία.
Επιπλέον, η μελέτη δεν έλαβε υπόψη τη διατροφική πρόσληψη, τα πρότυπα ύπνου ή τα επίπεδα στρες, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα αποτελέσματα της σωματικής σύνθεσης. Μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να ενσωματώσουν αυτούς τους παράγοντες για να προσφέρουν ακόμη πιο ολοκληρωμένες οδηγίες.
