Δεδομένου ότι περίπου ένας στους επτά ενήλικες αντιμετωπίζει συστηματικά δυσκολία να αποκοιμηθεί, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το λεγόμενο «sleepmaxxing» έχει εξελιχθεί σε φαινόμενο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο όρος περιγράφει ουσιαστικά την προσπάθεια να πετύχει κανείς τον καλύτερο και μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο κάθε βράδυ, ακολουθώντας διάφορες στρατηγικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, χωρίς να χρειάζεται επίσκεψη σε γιατρό.

Πολλές από αυτές τις συμβουλές είναι απολύτως ασφαλείς για δοκιμή, σύμφωνα με τους γιατρούς. Το αν, όμως, θα λειτουργήσουν πραγματικά για τον καθένα είναι μια διαφορετική υπόθεση.

«Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε συχνότερα απ’ ό,τι όχι, θα σας ενθάρρυνα να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στον ύπνο», αναφέρει η Jessica Meers, PhD, ψυχολόγος, με εξειδίκευση στα προβλήματα ύπνου και προσθέτει: «Δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε “κόλπα” που μπορεί και να σας βοηθήσουν, αλλά μπορεί και όχι».

Πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα τεχνική στη ρουτίνα του ύπνου σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη εφαρμόσει τις δοκιμασμένες και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές των ειδικών: να διατηρείτε σταθερή ώρα ύπνου, να περιορίζετε την κατανάλωση καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα, να κρατάτε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και δροσερό και να αποφεύγετε την έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για ύπνο. Ακολουθούν όσα έχουν γίνει γνωστά για ορισμένες από τις δημοφιλείς τάσεις και για το αν αξίζει να τις δοκιμάσετε.

Η στρατιωτική μέθοδος

Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου, όπως παρουσιάζεται στο TikTok, υπόσχεται ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε σε δύο λεπτά ή και λιγότερο, μέσω ενός συνδυασμού βαθιών αναπνοών και προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Ξεκινάτε χαλαρώνοντας τους μύες του κεφαλιού και του προσώπου και στη συνέχεια προχωράτε σταδιακά προς τα κάτω, μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Η διαδικασία μπορεί να θυμίζει την τεχνική συνειδητής μυϊκής χαλάρωσης που εφαρμόζεται σε ορισμένες μορφές γιόγκα.

Σε αντίθεση με τον λεγόμενο «υπνάκο των πεζοναυτών», ο οποίος υπόσχεται ότι μπορεί να σας αναζωογονήσει έπειτα από λίγα λεπτά ξεκούρασης με τα πόδια υπερυψωμένα πάνω από το κεφάλι, η στρατιωτική μέθοδος ύπνου εφαρμόζεται στο κρεβάτι και έχει στόχο να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα, ώστε να είστε ξεκούραστοι το πρωί.

• Γιατί να την δοκιμάσετε: Οι βαθιές αναπνοές μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στη χαλάρωση και να βελτιώσουν την ικανότητα να αποκοιμηθεί κανείς, αναφέρει η Marie-Pierre St-Onge, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια και διευθύντρια του Center of Excellence for Sleep and Circadian Research στο Columbia University της Νέας Υόρκης. «Δεν υπάρχει κίνδυνος να δοκιμάσει κανείς ασκήσεις αναπνοής ως μια ηρεμιστική ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο», σημειώνει. Η χαλάρωση αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για τον ύπνο, επισημαίνει η Meers. Ωστόσο, η στρατιωτική μέθοδος ύπνου μπορεί να μην λειτουργεί για όλους και είναι απίθανο να φέρει άμεσα αποτελέσματα. «Εάν, όμως, εντάξετε τις βαθιές αναπνοές και την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση σε μια τακτική ρουτίνα αυτοφροντίδας και διαχείρισης του στρες, αυτό θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου», αναφέρει. «Το κλειδί είναι η συνέπεια στην πρακτική».

Περιστροφή των ματιών

Η περιστροφή των ματιών, όπως παρουσιάζεται στο TikTok, με στόχο να βοηθήσει στην έλευση του ύπνου, δεν έχει καμία σχέση με το σιωπηλό… «ρολάρισμα» των ματιών όταν κάποιος εκφράζει την ενόχλησή του για κάτι που θεωρεί ανόητο. Πρόκειται για αυτό που ονομάζεται «οφθαλμική γυμναστική» (ocular calisthenics), δηλαδή μια σειρά κινήσεων των ματιών που υποτίθεται ότι μιμούνται όσα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Οι influencers υποστηρίζουν ότι η τεχνική αυτή μπορεί να ενισχύσει την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που διαδραματίζει ρόλο στην έναρξη του ύπνου.

• Γιατί να την αποφύγετε: Η περιστροφή των ματιών πριν από τον ύπνο είναι απίθανο να προκαλέσει αρκετή απελευθέρωση μελατονίνης ώστε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, σύμφωνα με τη Meers. «Η μελατονίνη αυξάνεται σταδιακά κατά τις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, ενώ είστε ακόμη ξύπνιοι, λειτουργώντας ως σήμα προς τον οργανισμό ότι είναι νύχτα», εξηγεί. Ακόμη και αν η περιστροφή των ματιών προκαλούσε μια μικρή αύξηση της μελατονίνης, αυτή δεν θα ήταν αρκετή για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Επιπλέον, η τεχνική μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των ματιών, γεγονός που την καθιστά λιγότερο ελκυστική σε σύγκριση με άλλες πρακτικές ύπνου που δεν έχουν γνωστές παρενέργειες.

Τρίψιμο των πελμάτων

Οι ασκήσεις «cricket feet», όπως παρουσιάζονται στο TikTok, περιλαμβάνουν το τρίψιμο των πελμάτων μεταξύ τους με διάφορους τρόπους, με στόχο να σας χαλαρώσουν και να σας οδηγήσουν στον ύπνο. Η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση του ενός ποδιού για να τρίψετε το άλλο, κάνοντας μασάζ στα πέλματα ή στα σημεία ανάμεσα στα δάχτυλα. Ορισμένοι άνθρωποι ορκίζονται ότι αυτή η χαλαρωτική τελετουργία τους βοηθά να αποκοιμηθούν.

• Γιατί να τη δοκιμάσετε: «Δεν γνωρίζω να υπάρχουν έρευνες σχετικά με αυτή την πρακτική και τον τρόπο με τον οποίο θα μπορούσε να είναι βοηθητική, πέρα από το γεγονός ότι, εάν το άτομο που την εφαρμόζει τη βρίσκει πολύ χαλαρωτική και ευχάριστη, δεν υπάρχει κίνδυνος να τη δοκιμάσει», αναφέρει η St-Onge. Τα «cricket feet» μπορεί να είναι ελκυστικά για ανθρώπους που απολαμβάνουν πρακτικές αυτοκαταπράυνσης πριν από τον ύπνο, σημειώνει η Meers. «Κάποιοι μπορεί να τα βρίσκουν ανακουφιστικά, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν, αλλά δεν είναι πιθανό να είναι μια πρακτική που θα τους αποκοιμίσει», αναφέρει.

Το γνωστικό ανακάτεμα

Οι influencers περιγράφουν τη λεγόμενη «γνωστικό ανακάτεμα» (cognitive shuffling) ως έναν εύκολο και γρήγορο τρόπο για να αποκοιμηθεί κανείς, χωρίς περίπλοκες ή χρονοβόρες συνήθειες. Το μόνο που χρειάζεται είναι να περνάτε νοητά από μια σειρά τυχαίων και ασύνδετων λέξεων – όπως «δέντρο, κολύμπι, γαλοπούλα, γιόντελ, μοτοσικλέτα, μάνγκο» – μέχρι να αποκοιμηθείτε. Θεωρητικά, η τεχνική μιμείται τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος υποτίθεται ότι «κατεβάζει ρυθμούς» φυσιολογικά πριν από τον ύπνο.

• Γιατί να την αποφύγετε: Η συγκέντρωση που απαιτείται για να σκεφτεί κανείς λέξεις μπορεί να βοηθήσει στο να απομακρύνει σκέψεις που διαφορετικά θα τον κρατούσαν ξύπνιο, αναφέρει η Meers. Ωστόσο, η προσπάθεια να ανακαλέσει συνειδητά μια σειρά λέξεων μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει αντίθετα από το επιθυμητό όταν προσπαθεί να αποκοιμηθεί.
  «Το γνωστικό ανακάτεμα μπορεί να είναι απαιτητική για έναν νυσταγμένο εγκέφαλο και, για ορισμένους ανθρώπους, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι περισσότερο διεγερτική», εξηγεί. Ιδιαίτερα για ανθρώπους που αισθάνονται άγχος ή ανησυχία, η διέγερση του εγκεφάλου την ώρα του ύπνου μπορεί να κάνει ακόμη δυσκολότερη την έλευση του ύπνου.

Το μαγνήσιο ως νέο… «μελατονίνη»

Πολλοί influencers στο TikTok προωθούν το μαγνήσιο –ιδιαίτερα με τη μορφή γλυκινικού μαγνησίου– ως ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στο πλαίσιο του «sleepmaxxing», υποστηρίζοντας ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από τη μελατονίνη για την αντιμετώπιση της δυσκολίας στην έλευση του ύπνου. Το μαγνήσιο αποτελεί επίσης βασικό συστατικό του δημοφιλούς πλέον «sleepy girl mocktail».

• Γιατί να το δοκιμάσετε: Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, ο καλύτερος τρόπος είναι να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς και φασόλια, σύμφωνα με τη St-Onge. «Το μαγνήσιο από τις τροφές έχει συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο», αναφέρει. Ωστόσο, δεν υπάρχουν εξίσου ισχυρές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι αποτελεσματικά. Επιπλέον, οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες και ανεπάρκεια ασβεστίου, προσθέτει.
  Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθούν ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν είναι σαφές εάν είναι πιο αποτελεσματικά από τα συμπληρώματα μελατονίνης, σημειώνει η Meers. «Για μένα, είναι περίπου ισοδύναμα». Εάν σκέφτεστε να λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, ώστε να διαπιστωθεί εάν υπάρχει κάποια ανεπάρκεια βιταμίνης ή μετάλλου που θα μπορούσε να εξηγεί τα προβλήματα ύπνου, αναφέρει η Meers. «Το μαγνήσιο είναι πραγματικά πολύ δημοφιλές αυτή την περίοδο», σημειώνει και καταλήγοντας αναφέρει πως «απέχει πολύ από το να αποτελεί υπνωτικό. Ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να βοηθήσει σχετίζεται περισσότερο με τη μυϊκή χαλάρωση παρά με την πρόκληση υπνηλίας».

Πηγή: EVERYDAY HEALTH.COM