Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συνοδεύεται από πολλές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας. Μία από τις πιο συχνές είναι η αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι, ακόμα και αν το βάρος τους δεν αυξάνεται σημαντικά, το λίπος τείνει να συγκεντρώνεται περισσότερο γύρω από τη μέση.

Η αλλαγή αυτή οφείλεται κυρίως στη μείωση των οιστρογόνων, αλλά και στη φυσική επιβράδυνση του μεταβολισμού που συμβαίνει με την ηλικία. Οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος, μετατοπίζοντας το από τους γοφούς και τους μηρούς προς την κοιλιακή χώρα.

Πέρα όμως από το αισθητικό κομμάτι, το κοιλιακό λίπος αποτελεί και παράγοντα κινδύνου για την υγεία, καθώς συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να περιοριστεί η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση.

1. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους σε αυτή τη φάση της ζωής. Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει:

• αερόβια άσκηση (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο, τρέξιμο)

• ασκήσεις ενδυνάμωσης

• προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT)

μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του λίπους.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μετά τα 40–50 χρόνια το σώμα χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην αντιστροφή αυτής της διαδικασίας, αυξάνοντας την καύση θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και δύο ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.

2. Περιορίστε τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής

Η πολύωρη καθιστική στάση έχει συνδεθεί με αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνά κανείς καθιστός, τόσο μειώνεται η συνολική ενεργειακή δαπάνη της ημέρας.

Ακόμη και αν κάποιος γυμνάζεται τακτικά, οι πολλές ώρες ακινησίας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον μεταβολισμό.

Μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση είναι:

• να σηκώνεστε από το γραφείο κάθε ώρα

• να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο

• να χρησιμοποιείτε σκάλες αντί για ασανσέρ

• να κάνετε μικρές βόλτες μέσα στην ημέρα

Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κατανάλωση θερμίδων.

3. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά και προϊόντα με πολλή ζάχαρη μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης — μιας ορμόνης που ευνοεί την αποθήκευση λίπους.

Οι διατροφολόγοι συστήνουν:

• δημητριακά ολικής άλεσης

• λαχανικά και φρούτα

• όσπρια

• τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

4. Δοκιμάστε ήπιες μορφές άσκησης όπως το Tai Chi

Το Tai Chi, μια παραδοσιακή κινεζική μορφή άσκησης που συνδυάζει αργές κινήσεις με ελεγχόμενη αναπνοή, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τέτοιες δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για γυναίκες που δεν μπορούν να ακολουθήσουν πιο έντονα προγράμματα άσκησης ή αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις.

Παράλληλα, συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευλυγισίας και της ψυχικής χαλάρωσης.

5. Ελέγξτε τις μερίδες σας

Καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει.

Αυτό σημαίνει ότι οι ίδιες ποσότητες φαγητού που καταναλώναμε σε νεότερη ηλικία μπορεί πλέον να οδηγούν πιο εύκολα σε αύξηση βάρους.

Οι ειδικοί προτείνουν:

• προσεκτικό έλεγχο των μερίδων

• περιορισμό των γευμάτων εκτός σπιτιού

• προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ

Επίσης, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός πιο «γεμάτου» πρωινού και ενός ελαφρύτερου βραδινού γεύματος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

6. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά η ποιότητά τους έχει σημασία.

Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση:

• ελαιολάδου

• ξηρών καρπών

• αβοκάντο

• λιπαρών ψαριών όπως σολομός και σαρδέλες

Τα λιπαρά αυτά περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.

Ωστόσο, επειδή έχουν υψηλή θερμιδική αξία, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

7. Αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ

Το βραδινό τσιμπολόγημα αποτελεί συχνή αιτία αύξησης βάρους. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και να διαταράξει τον ύπνο.

Για καλύτερη διαχείριση του βάρους προτείνεται:

• ολοκλήρωση του τελευταίου γεύματος νωρίς το βράδυ

• αποφυγή σνακ αργά τη νύχτα

• διατήρηση ενός διαστήματος περίπου 10–12 ωρών χωρίς φαγητό μεταξύ βραδινού και πρωινού.

8. Αλλάξτε τη ρουτίνα της άσκησης

Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε μια συγκεκριμένη μορφή άσκησης. Αν κάνετε πάντα την ίδια προπόνηση, με τον καιρό η καύση θερμίδων μειώνεται.

Οι ειδικοί προτείνουν:

• εναλλαγή διαφορετικών τύπων άσκησης

• σταδιακή αύξηση της έντασης

• δοκιμή νέων δραστηριοτήτων

Η ποικιλία βοηθά στη διατήρηση του ενδιαφέροντος και βελτιώνει τα αποτελέσματα.

9. Φροντίστε την ποιότητα του ύπνου

Οι διαταραχές ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές στην περιεμμηνόπαυση. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.

Όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής, αυξάνεται η όρεξη και η επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες.

Οι ειδικοί συνιστούν:

• 7–8 ώρες ύπνου καθημερινά

• αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο

• δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο.

10. Ασκηθείτε με φίλους

Η άσκηση με παρέα μπορεί να αυξήσει τη συνέπεια και το κίνητρο. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται με φίλους ή συμμετέχουν σε ομαδικά προγράμματα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παραμείνουν ενεργοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η κοινωνική αλληλεπίδραση συμβάλλει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας.

11. Διαχειριστείτε το στρες

Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Η διαχείριση του στρες μπορεί να περιλαμβάνει:

• διαλογισμό

• γιόγκα

• χαλαρωτικές δραστηριότητες

• βόλτες στη φύση

• δημιουργικά χόμπι

Ακόμη και λίγα λεπτά χαλάρωσης μέσα στην ημέρα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων στρες.

12. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Εάν η αύξηση βάρους είναι έντονη ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εξεταστεί:

• ορμονική θεραπεία

• φαρμακευτική αγωγή

• εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης

Ο γιατρός μπορεί επίσης να διερευνήσει εάν η αύξηση βάρους σχετίζεται με άλλες παθήσεις, όπως διαταραχές του θυρεοειδούς ή μεταβολικά προβλήματα.

Πηγή: EveryDayHealth