Οι ισχυροί μύες των χεριών και των ώμων διευκολύνουν πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά αποσκευών, το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας ή ακόμη και το χτύπημα της μπάλας στο μπάσκετ. Παράλληλα, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Η χρήση ενός ειδικού λάστιχου στις ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις προσφέρει μια διαφορετική πρόκληση στους μυς, καθώς η αντίσταση μεταβάλλεται σε κάθε φάση της κίνησης: όσο περισσότερο τεντώνεται το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που πρέπει να ασκήσουν οι μύες για να ολοκληρώσουν την άσκηση.

Αυτό καθιστά τις ασκήσεις με λάστιχο ιδιαίτερα κατάλληλες για όσους ξεκινούν τώρα προπόνηση δύναμης ή επιστρέφουν μετά από μεγάλο διάστημα αποχής.

«Το βασικό πλεονέκτημα των λάστιχων αντίστασης είναι ότι αυξάνουν την αντίσταση στο ευκολότερο τμήμα της κίνησης, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αρχάριους», εξηγεί πιστοποιημένος γυμναστής δύναμης και φυσικής κατάστασης (CSCS). Με το λάστιχο, η μικρότερη αντίσταση εμφανίζεται στο πιο αδύναμο σημείο της άσκησης, κάνοντάς την πιο ασφαλή και πιο εύκολα ελεγχόμενη.

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί από πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια της National Academy of Sports Medicine (NASM). Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη σειρά που ακολουθεί, ξεκουραζόμενοι για 20-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Ολοκληρώστε 3-4 συνολικά σετ.

1. Τόξο και Βέλος

• Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε το λάστιχο μπροστά από το στήθος, στο ύψος των ώμων, με τα χέρια τεντωμένα.
• Τα χέρια πρέπει να απέχουν όσο οι ώμοι και οι παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά τάση στο λάστιχο.
• Κρατώντας το δεξί χέρι τεντωμένο, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω, σφίγγοντας την αριστερή ωμοπλάτη.
• Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

2. Push-Up με λάστιχο

• Γονατίστε στο πάτωμα.
• Κρατήστε τις δύο άκρες του λάστιχου, περάστε το πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη, ώστε να ακουμπά πάνω στις ωμοπλάτες.
• Κρατήστε τις άκρες του λάστιχου στις παλάμες και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να βρεθείτε σε θέση ψηλής σανίδας (high plank), με το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες, κατεβάζοντας το στήθος προς το πάτωμα.
• Συσφίξτε τον κορμό και κρατήστε την πλάτη ίσια.
• Σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω μέχρι την αρχική θέση.
• Εκτελέστε 12-16 επαναλήψεις.

Αν η άσκηση είναι δύσκολη, στηρίξτε τα γόνατα στο έδαφος ή αφαιρέστε το λάστιχο.

3. Μπροστινές άρσεις ώμων με άνοιγμα για τους οπίσθιους δελτοειδείς

• Δημιουργήστε έναν μεγάλο βρόχο με το λάστιχο και πατήστε το κάτω μέρος με τα δύο πόδια.
• Κρατήστε το πάνω μέρος με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, με τις παλάμες προς τους μηρούς.
• Με τεντωμένα χέρια σηκώστε το λάστιχο μέχρι το ύψος των ώμων.
• Από εκεί τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες.
• Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 12-16 επαναλήψεις.

4. Αγκαλιά αρκούδας

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Περάστε το λάστιχο πίσω από την πλάτη, κάτω από τις ωμοπλάτες.
• Ανοίξτε τα χέρια στο πλάι με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 45 μοίρες.
• Φέρτε τα χέρια μπροστά σαν να αγκαλιάζετε έναν μεγάλο κορμό δέντρου.
• Οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω και οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 16-20 επαναλήψεις.

5. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

• Πατήστε το λάστιχο με τα δύο πόδια.
• Κρατήστε το πάνω μέρος με τα δύο χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος.
• Πιέστε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τους κοντά στο κεφάλι.
• Τεντώστε ξανά τα χέρια προς τα πάνω.
• Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις.

6. Πιέσεις με ενωμένες παλάμες πάνω από το κεφάλι

• Πατήστε το λάστιχο με τα δύο πόδια.
• Κρατήστε τις άκρες του με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Περιστρέψτε τις παλάμες προς τα κάτω ώστε το λάστιχο να τυλιχτεί γύρω από τα χέρια. Όσο περισσότερες περιστροφές κάνετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίσταση.
• Ενώστε τις παλάμες μπροστά στο στήθος, σαν σε στάση προσευχής.
• Διατηρώντας τις παλάμες ενωμένες, πιέστε τα χέρια ψηλά μέχρι να τεντώσουν πλήρως.
• Κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 16-20 επαναλήψεις.

7. Κάμψεις δικεφάλων τύπου Drag

• Πατήστε το λάστιχο με τα δύο πόδια.
• Κρατήστε τις άκρες του με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Διατηρώντας το στήθος ψηλά και τους ώμους χαμηλά, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και συσπάστε τους δικεφάλους, «σύροντας» το λάστιχο προς τους ώμους.
• Σταματήστε όταν τα χέρια φτάσουν στο κάτω μέρος του στήθους.
• Κατεβάστε αργά το λάστιχο στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 16-20 επαναλήψεις.

Πηγή: EVERYDAY HEALTH. COM