Το matcha έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα των τελευταίων ετών, με ολοένα και περισσότερους καταναλωτές να το επιλέγουν για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, το τελευταίο διάστημα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορούν ανησυχίες ότι μπορεί να μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τι ισχύει τελικά; Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή, η απάντηση είναι πιο σύνθετη από ένα απλό «ναι» ή «όχι».

Τι είναι το matcha και ποια είναι τα οφέλη του

Το matcha είναι μια λεπτή σκόνη που παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού τα οποία καλλιεργούνται στη σκιά. Σε αντίθεση με το κλασικό πράσινο τσάι, όπου τα φύλλα αφαιρούνται μετά την εκχύλιση, στο matcha καταναλώνεται ολόκληρο το φύλλο, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες και κατεχίνες, με σημαντικότερη την EGCG (epigallocatechin gallate), μια ένωση που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Παράλληλα, οι πολυφαινόλες διερευνώνται για τον πιθανό προστατευτικό τους ρόλο έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση του matcha έχει συνδεθεί με την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Μειώνει πράγματι την απορρόφηση του σιδήρου;

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο και συγγραφέα του βιβλίου How Not To Eat Ultra Processed, Nichola Ludlam-Raine, η απάντηση είναι καταφατική, αλλά μόνο υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Όπως εξηγεί, το matcha περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις τανινών, φυτικών ενώσεων που βρίσκονται επίσης στον καφέ, το κόκκινο κρασί και τη μαύρη σοκολάτα.

«Αυτές οι τανίνες είναι εκείνες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό», αναφέρει η Ludlam-Raine.

Οι τανίνες δεσμεύουν κυρίως τον μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τον σίδηρο που προέρχεται από φυτικές τροφές όπως το σπανάκι, τα όσπρια και οι φακές, σχηματίζοντας σύμπλοκα που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το πεπτικό σύστημα.

Επειδή το matcha παρασκευάζεται από ολόκληρα αλεσμένα φύλλα τσαγιού, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα τανινών σε σχέση με ένα συμβατικό πράσινο τσάι ή τον καφέ, γεγονός που μπορεί να επηρεάζει περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου.

Ωστόσο, η ειδικός καθησυχάζει:

«Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού matcha την ημέρα δεν πρόκειται να έχει σημαντική επίδραση.»

Ποιοι χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί

Η διατροφολόγος Sonal Jenkins, με 17 χρόνια εμπειρίας στον χώρο της διατροφής, επισημαίνει ότι για τα περισσότερα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, η συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι επαρκής ώστε να αντισταθμίζει την επίδραση μιας ημερήσιας μερίδας matcha.

Υπάρχουν όμως δύο ομάδες που χρειάζεται να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή:

• άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς βασίζονται αποκλειστικά στον μη αιμικό σίδηρο,
• άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία.

Στις περιπτώσεις αυτές, η συστηματική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων matcha θα μπορούσε να συμβάλει, μακροπρόθεσμα, στη μείωση των αποθεμάτων σιδήρου.

Πώς να απολαμβάνετε το matcha χωρίς να επηρεάζεται ο σίδηρος

Οι ειδικοί τονίζουν ότι ακόμη και όσοι ανήκουν στις παραπάνω ομάδες δεν χρειάζεται να αποκλείσουν το matcha από τη διατροφή τους.

Η Nichola Ludlam-Raine συστήνει να αποφεύγεται η κατανάλωσή του αμέσως πριν ή μετά από γεύματα πλούσια σε φυτικό σίδηρο.

«Αν έχετε έλλειψη σιδήρου ή χαμηλή φερριτίνη, προσπαθήστε να μην πίνετε matcha ακριβώς πριν ή αμέσως μετά από γεύματα πλούσια σε φυτικές πηγές σιδήρου. Περιμένετε τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν ή μετά το γεύμα.»

Όπως εξηγεί, το διάστημα αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο πριν οι τανίνες επηρεάσουν τη διαδικασία.

Η ίδια προσθέτει:

«Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε matcha είναι στα μέσα του πρωινού ή το απόγευμα και όχι αμέσως μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.»

Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει

Η Sonal Jenkins επισημαίνει ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και μπορεί να περιορίσει την επίδραση των τανινών.

«Η λήψη ενός συμπληρώματος ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Οι πιπεριές, τα γκότζι μπέρι και τα εσπεριδοειδή αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.»

Δεν είναι «θαυματουργό» ρόφημα

Παρά τη μεγάλη δημοτικότητά του, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το matcha δεν αποτελεί πανάκεια.

Η Ludlam-Raine καταλήγει:

«Το matcha έχει σημαντικά οφέλη, αλλά και ορισμένα μειονεκτήματα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγετε. Περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι την ημέρα και εντάξτε το στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.»

Πηγή: Independent