Παρατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό να είναι υψηλός όταν είστε αγχωμένοι, στρεσαρισμένοι ή όταν τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο; Σε αυτή την περίπτωση είναι μια καλή ιδέα να αρχίσετε να τον ελέγχετε τακτικά, τόσο όταν ξεκουράζεστε όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αντικατοπτρίζει όχι μόνο την υγεία της καρδιάς, αλλά και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας σας, σύμφωνα με τους καρδιολόγους.
Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ο ρυθμός της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας είναι η ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά όταν δεν ασκείστε. Μετριέται συνήθως σε παλμούς ανά λεπτό (bpm). Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό.
Γενικά, όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, τόσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση του ατόμου. Μάλιστα, ορισμένοι πολύ καλά προπονημένοι αθλητές μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας ακόμη και κάτω από 50 ή γύρω στους 40 παλμούς ανά λεπτό.
Όποιον καρδιολόγο και αν ρωτήσετε θα είναι ξεκάθαρος: «Όσο πιο δυνατή είναι η καρδιά, τόσο λιγότερες φορές χρειάζεται να χτυπήσει για να αντλήσει την ίδια ποσότητα αίματος».
Η φυσική κατάσταση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Ρόλο παίζουν επίσης η ηλικία, το σωματικό μέγεθος, το κάπνισμα, η λήψη φαρμάκων, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή χοληστερόλη ενδεχομένως και άλλες παθήσεις.
Παροδικά, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τη στάση του σώματος, αλλά και από συναισθήματα όπως το άγχος και η ανησυχία. Για παράδειγμα, η καρδιά χτυπά πιο αργά όταν είστε ήρεμοι και ξαπλωμένοι σε σύγκριση με όταν είστε όρθιοι και αγχωμένοι.
Ένας πολύ υψηλός ή πολύ χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να αποτελεί ένδειξη υποκείμενου προβλήματος, όπως καρδιοπάθεια, πνευμονοπάθεια, αναιμία και υπερθυρεοειδισμός ή υποθυρεοειδισμός.
Για να μάθετε ποιος είναι ο φυσιολογικός καρδιακός σας ρυθμός, μετρήστε τον αρκετές φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας έναν μετρητή καρδιακών παλμών, ένα έξυπνο ρολόι ή ένα fitness tracker.
Αν δεν διαθέτετε τέτοια συσκευή, μπορείτε να τον μετρήσετε χειροκίνητα:
- Τοποθετήστε απαλά τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο στην εσωτερική πλευρά του καρπού σας,
- Μετρήστε τους παλμούς για 30 δευτερόλεπτα και
- Πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί δύο για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (Maximum Heart Rate – MHR) είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης, όταν δεν μπορείτε πλέον να αυξήσετε την προσπάθειά σας.
Υπολογίζεται κατά προσέγγιση με τον τύπο: 220 − ηλικία = εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Παραδείγματα:
- Στα 20 έτη: περίπου 200 bpm
- Στα 70 έτη: περίπου 150 bpm
Ιδανικά δεν θα πρέπει να υπερβαίνετε αυτές τιμές ανάλογα με την ηλικία σας. Ωστόσο, πρόκειται μόνο για έναν υπολογισμό και είναι φυσιολογικό ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός να διαφέρει κατά 15ή/και 20 παλμούς προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Σε περίπτωση που αισθάνεστε ζαλάδα ή έντονη εξάντληση σε χαμηλότερο αριθμό παλμών, είναι πιθανό ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός να είναι χαμηλότερος από αυτόν που προβλέπει ο τύπος. Αντίθετα, αν φτάνετε στον θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό χωρίς να νιώθετε ότι έχετε εξαντλήσει τις δυνάμεις σας, καλό είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας αν το όριό σας είναι υψηλότερο.
Στόχοι καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση
Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
Για τις περισσότερες μορφές άσκησης, ο στόχος είναι να διατηρείται ο καρδιακός ρυθμός μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Σε πολύ έντονες δραστηριότητες, όπως: προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ανταγωνιστικά ομαδικά αθλήματα και άρση μεγάλων βαρών, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να ξεπεράσει το 85% του μέγιστου. Ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για όσους έχουν σοβαρούς αθλητικούς στόχους, η προπόνηση χωρίζεται συχνά σε ζώνες καρδιακού ρυθμού:
- Ζώνη 1 (50–60% του MHR): Πολύ ήπια άσκηση. Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία και για όσους ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται.
- Ζώνη 2 (60–70%): Μέτριας έντασης άσκηση, ιδανική για ανάπτυξη αντοχής και καλύτερη καύση λίπους.
- Ζώνη 3 (70–80%): Έντονη άσκηση που συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της μυϊκής δύναμης.
- Ζώνη 4 (80–90%): Πολύ έντονη άσκηση για όσους επιδιώκουν σημαντική αύξηση της ταχύτητας και της απόδοσής τους.
- Ζώνη 5 (90–100%): Μέγιστη ένταση, κατάλληλη κυρίως για αθλητές υψηλού επιπέδου και αγωνιστικές προσπάθειες.
Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό
Είναι φυσιολογικό ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας να παρουσιάζει μικρές διακυμάνσεις μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν υπάρχουν μικρές διαφορές από μέτρηση σε μέτρηση.
Ωστόσο, αν παρατηρήσετε σημαντική μεταβολή, μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιου προβλήματος υγείας.
Ενημερώστε τον γιατρό σας εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό, ή είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό (εκτός αν είστε καλά προπονημένος αθλητής ή ο γιατρός σας έχει πει ότι αυτό είναι φυσιολογικό για εσάς).
Καλέστε άμεσα τις υπηρεσίες επείγουσας βοήθειας εάν παρουσιαστεί ξαφνική μεταβολή του καρδιακού ρυθμού που συνοδεύεται από πόνο στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία.
Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM
