Ίσως τελικά δεν χρειάζεται να κοπιάζετε κάνοντας μερικές χιλιάδες βήματα καθημερινά προκειμένου να αποκομίσετε τα σημαντικά οφέλη που προκύπτουν στην υγεία το περπάτημα. Πιθανότατα να είναι αρκετό το να αυξήσετε τον ρυθμό σας.

Νέα έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι τόσο η πραγματοποίηση λιγότερων βημάτων με ταχύτερο ρυθμό όσο και περισσότερων βημάτων με πιο αργό ρυθμό συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Τα ευρήματα δείχνουν ότι τόσο η ποσότητα όσο και η ταχύτητα του περπατήματος μπορεί να έχουν σημασία.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά για όσους δεν είναι σήμερα ιδιαίτερα δραστήριοι, καθώς δείχνουν ότι υπάρχει ευελιξία στην προσαρμογή της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου.

«Αν ανήκετε στους λιγότερο δραστήριους ανθρώπους, το μεγαλύτερο όφελος έρχεται από το να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα με τα βήματα που ήδη κάνετε και σταδιακά να προσθέσετε μερικές χιλιάδες ακόμη», δήλωσε η Amanda Paluch, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μασσαχουσέτης, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Αυτό δείχνει ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά την καθημερινή σας ρουτίνα για να αποκομίσετε πραγματικό όφελος», προσθέτει η ίδια.

Ανάλυση δεδομένων σωματικής δραστηριότητας

Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα σωματικής δραστηριότητας από περισσότερους από 100.000 ενήλικες που συμμετείχαν στη μελέτη UK Biobank. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας στον καρπό για επτά συνεχόμενες ημέρες, μεταξύ 2013 και 2015, ενώ οι ερευνητές παρακολούθησαν τους θανάτους για περίπου οκτώ χρόνια.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν ανάλογα με τον ημερήσιο αριθμό βημάτων, ενώ μετρήθηκε και ο μέγιστος ρυθμός βημάτων κατά τη διάρκεια 30 λεπτών, δηλαδή ο μέσος αριθμός βημάτων ανά λεπτό στις 30 λεπτά της ημέρας κατά τα οποία καταγράφηκε ο υψηλότερος ρυθμός. Τα συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα δεν ήταν απαραίτητο να είναι συνεχόμενα.

Τόσο το ταχύτερο περπάτημα όσο και ο μεγαλύτερος ημερήσιος αριθμός βημάτων συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, με το μεγαλύτερο πιθανό όφελος από την ταχύτητα να παρατηρείται μεταξύ των ανθρώπων που έκαναν τα λιγότερα βήματα.

«Ο ρυθμός έχει σημασία»

«Αν δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε πολλά βήματα, ο ρυθμός έχει σημασία», δήλωσε ο Borja del Pozo Cruz, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης και συν-συγγραφέας της μελέτης. «Έτσι, κάποιος που έχει μόνο 15 λεπτά για περπάτημα στο διάλειμμα του μεσημεριού δεν είναι χωρίς επιλογές: το γρήγορο περπάτημα σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο όφελος από το ίδιο χρονικό διάστημα σε πιο χαλαρό ρυθμό», συμπληρώνει ο ίδιος.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι όλοι θα πρέπει απλώς να αυξήσουν την ταχύτητα του περπατήματός τους.

«Το μήνυμα δεν είναι “να περπατάτε πάντα πιο γρήγορα”», επισημαίνει η Dr. Paluch και συμπληρώνει: «Ο ρυθμός έχει μεγαλύτερη σημασία όταν κάποιος κάνει πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα και, όταν πλέον συγκεντρώνει έναν ικανοποιητικό αριθμό βημάτων, η ταχύτητα γίνεται δευτερεύουσα».

Ο Matthew Ahmadi, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης της Αυστραλίας και συν-συγγραφέας της μελέτης, σημειώνει ότι η σημασία του ρυθμού στους ανθρώπους που κάνουν λιγότερα από 5.000 βήματα ημερησίως δεν αποτέλεσε πλήρη έκπληξη, με βάση προηγούμενη έρευνα της ομάδας του, αν και η ισχύς της συσχέτισης ήταν μεγαλύτερη από ό,τι αναμενόταν. «Η ένταση της δραστηριότητας κάνει μεγάλο μέρος της "δουλειάς" για τους ανθρώπους που κατά τα άλλα είναι αρκετά καθιστικοί», αναφέρει ο Dr. Ahmadi.

Νέα ερευνητικά δεδομένα

Προηγούμενες έρευνες έχουν συσχετίσει σταθερά τον μεγαλύτερο ημερήσιο αριθμό βημάτων με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Για παράδειγμα, πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα 7.000 βήματα την ημέρα συνδέονταν με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με τα 2.000 βήματα.

Τα στοιχεία σχετικά με το κατά πόσο η ένταση των βημάτων προσφέρει επιπλέον οφέλη πέρα από τον συνολικό αριθμό βημάτων είναι λιγότερο συνεπή. Η νέα μελέτη προσθέτει νέα δεδομένα σε αυτή τη γνώση, εξετάζοντας συνδυασμούς της ποσότητας και της έντασης του περπατήματος. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

«Η επιστημονική γνώση βασίζεται στο σύνολο των διαθέσιμων στοιχείων και όχι σε μία μόνο μελέτη», δήλωσε η I-Min Lee, MBBS, ScD, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και καθηγήτρια Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του ίδιου πανεπιστημίου στη Βοστώνη, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Αν και αυτή η μελέτη έδειξε ότι λιγότερα βήματα με μεγαλύτερη ταχύτητα συνδέονταν με παρόμοια οφέλη με περισσότερα βήματα σε χαμηλότερο ρυθμό, άλλες μελέτες δεν έχουν καταλήξει στο ίδιο συμπέρασμα».

Ένας από τους λόγους για τους οποίους το ταχύτερο περπάτημα μπορεί να έχει ζωτική σημασία είναι ότι η αύξηση της έντασης της κίνησης επιβαρύνει περισσότερο την καρδιά και τους πνεύμονες. «Αυτό αυξάνει με θετικό τρόπο τις απαιτήσεις από τον οργανισμό, ενισχύοντας την καρδιακή συχνότητα και την κατανάλωση οξυγόνου, που αποτελούν το ερέθισμα προπόνησης το οποίο βελτιώνει σταδιακά τη φυσική κατάσταση», εξηγεί η Paluch.

Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα αποτελεί επίσης έναν από τους μηχανισμούς που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα ευρήματα, καθώς ο ίδιος ρυθμός περπατήματος μπορεί να αντιπροσωπεύει μεγαλύτερη σχετική προσπάθεια για ένα λιγότερο δραστήριο άτομο σε σύγκριση με κάποιον που βρίσκεται ήδη σε καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, οι επιστήμονες της νέας μελέτης δεν μέτρησαν άμεσα τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων, γεγονός που δυσκολεύει την εξαγωγή συμπερασμάτων πάνω σε αυτό το ζήτημα.

Οι περιορισμοί της μελέτης

Ένα από τα πλεονεκτήματα της μελέτης είναι ότι οι ερευνητές μέτρησαν αντικειμενικά τη σωματική δραστηριότητα με φορητές συσκευές, αντί να βασιστούν στις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων.

Ωστόσο, επειδή πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, δεν μπορεί να αποδείξει ότι το γρηγορότερο περπάτημα ή ο μεγαλύτερος αριθμός βημάτων προκάλεσαν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μπορεί απλώς να δείχνει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ τους.

Οι ερευνητές προσπάθησαν να περιορίσουν το ενδεχόμενο της αντίστροφης αιτιότητας -δηλαδή την πιθανότητα η κακή υγεία να οδηγούσε τους ανθρώπους να περπατούν λιγότερο ή πιο αργά- αποκλείοντας άτομα με προηγούμενο καρδιαγγειακό νόσημα ή καρκίνο, καθώς και θανάτους που σημειώθηκαν κατά τα δύο πρώτα χρόνια της παρακολούθησης. Ωστόσο, το ενδεχόμενο αυτό δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως.

Η ικανότητα ενός ανθρώπου να περπατά γρήγορα μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη καλύτερης υποκείμενης υγείας. «Οι άνθρωποι που κινούνται καλά είναι σε θέση να περπατούν γρηγορότερα και ταυτόχρονα έχουν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν πρόωρα για λόγους που μπορεί να μην έχουν καμία σχέση με το ίδιο το περπάτημα», σημειώνει η Paluch.

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα των συμμετεχόντων μετρήθηκε μόνο για επτά ημέρες, γεγονός που μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τις συνολικές συνήθειες των συμμετεχόντων. Οι συσκευές που φοριούνται στον καρπό μπορεί επίσης περιστασιακά να μην καταγράφουν βήματα όταν ο καρπός δεν κινείται, για παράδειγμα όταν κάποιος σπρώχνει ένα καρότσι αγορών, επισημαίνει ο Ahmadi.

Όχι στην εμμονική καταμέτρηση

Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα ευρήματα δεν θα πρέπει να οδηγήσουν σε εμμονική καταμέτρηση των βημάτων. «Μην υπεραναλύετε τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό», συμβουλεύει η Paluch. «Τα 90 έως 100 βήματα ανά λεπτό είναι περίπου ο ρυθμός που αντιστοιχεί σε ζωηρό περπάτημα», συμπληρώνει η ίδια.

Ο Ahmadi προτείνει έναν ακόμη τρόπο αξιολόγησης: να εντάξετε περισσότερο ζωηρό περπάτημα στην καθημερινότητά σας, σε έναν ρυθμό στον οποίο μπορείτε ακόμη να μιλάτε, αλλά η ομιλία να απαιτεί κάποια προσπάθεια. Αυτό συμβαδίζει με τις τρέχουσες συστάσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα.

Δεν είναι απαραίτητο τα πιο γρήγορα βήματα να πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός συνεχόμενου περιπάτου. Τα ευρήματα είναι συμβατά με τη συσσώρευση σύντομων περιόδων κίνησης μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με τον Ahmadi -όπως το γρήγορο περπάτημα μέχρι τη στάση του λεωφορείου, η χρήση της σκάλας ή η αύξηση του ρυθμού κατά τη διάρκεια των καθημερινών μετακινήσεων και υποχρεώσεων.

Αντί να αντιμετωπίζουμε τα 10.000 βήματα ως ένα συγκεκριμένο όριο, το ευρύτερο μήνυμα είναι ότι υπάρχουν διαφορετικές επιλογές.

«Δεν υπάρχει μία προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας μέσω του περπατήματος», λέει ο Ahmadi και συμπληρώνει: «Κάποιος μπορεί να επιλέξει μεγαλύτερο αριθμό βημάτων σε έναν πιο άνετο ρυθμό ή λιγότερα βήματα σε πιο γρήγορο ρυθμό, και οι δύο επιλογές αποτελούν τεκμηριωμένες προσεγγίσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πραγματικά εμπόδια στο να περπατούν πολύ, όπως η περιορισμένη διαθεσιμότητα χρόνου».

Η Lee, ωστόσο, προειδοποιεί να μην ερμηνεύεται ο ρυθμός των 90 έως 100 βημάτων ανά λεπτό ως πάγια σύσταση. «Η έρευνα σχετικά με την ένταση των βημάτων είναι σχετικά νέα, καθώς δεν υπάρχει ακόμη ένα αποδεκτό πρότυπο μέτρησης. Ως εκ τούτου, τα ευρύτερα στοιχεία για τη σωματική δραστηριότητα είναι πολύ πιο σαφή από τα διαθέσιμα δεδομένα σχετικά με τον ιδανικό συνδυασμό ρυθμού και αριθμού βημάτων», εξηγεί.

Καταλήγοντας η Lee επισημαίνει και τα εξής: «Πιστεύω ότι το να περπατά κανείς περισσότερο, να περπατά γρηγορότερα ή να κάνει και τα δύο είναι καλές επιλογές. Ο καθένας θα πρέπει να κάνει αυτό που μπορεί και αυτό που μπορεί να διατηρήσει με συνέπεια».

Πηγή: EVERYDAY HEALTH.COM