Τα φασόλια όπως και τα άλλα όσπρια είναι φθηνά προϊόντα, αποτελούν βασική πρώτη ύλη στις περισσότερες κουζίνες του κόσμου και προσφέρουν
μια μεγάλη ποικιλία νόστιμων πιάτων για το καθημερινό τραπέζι. Οι γαστρονομικές σας απαιτήσεις και οι μαγειρικές σας ικανότητες μπορούν να καλυφθούν πλήρως από την πληθώρα των προϊόντων που κυκλοφορούν στην αγορά, είτε πρόκειται για χύμα όσπρια είτε για συσκευασμένα

Εάν αναρωτιέστε ποια από τα όσπρια έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία δεν έχετε παρά να διαβάσετε παρακάτω

Τι είναι τα φασόλια

Τα φασόλια είναι οι βρώσιμοι σπόροι από ένα φυτό οσπρίων, γεγονός που σημαίνει ότι όλα τα φασόλια ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων σύμφωνα με την Julia Zumpano, πιστοποιημένη διαιτολόγο στο Κέντρο Διατροφής του Ανθρώπου της Cleveland Clinic's Centre for Human Nutrition.

Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόρου μια ευρύτερης κατηγορία φυτικών τροφών που περιλαμβάνει τις φακές, τα μπιζέλια ή τα ξερά φασόλια.

Τα φρέσκα φασόλια που βρίσκονται ακόμα στους λοβούς τους, τα λεγόμενα και φρέσκα φασολάκια, είναι επίσης όσπρια.

Οφέλη των φασολιών στην υγεία

Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αμινοξέων και φυτικών ινών.

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ θεωρεί τα φασόλια και τα όσπρια μέρος της ομάδας των «φυτικών» τροφίμων και της ομάδας «πρωτεϊνούχων τροφών», μαζί με το κρέας και τα ψάρια.

Τα φασόλια ταξινομούνται ως τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, που ονομάζονται επίσης πρεβιοτικά, τα οποία τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο και υποστηρίζουν το μικροβίωμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα φασόλια περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η τακτική κατανάλωση φασολιών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία κατατάσσεται σταθερά ως η καλύτερη δίαιτα για υγεία και μακροζωία.

Είναι μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη δίαιτα Med, σύμφωνα μα την Zumpano, η οποία συνιστά τα φασόλια και όσπρια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και κάλιο, σύμφωνα με το USDA. Είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα φασόλια είναι υπέροχα; Είναι προσιτά για κάθε πορτοφόλι, τονίζει η Zumpano.

Τα πιο υγιεινά όσπρια

Ποια όσπρια θεωρούνται πιο υγιεινά; Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα είναι μια πολύ καλή θρεπτική επιλογή. Μάλιστα, ορισμένα φασόλια παρέχουν λίγο περισσότερα μακρο- ή μικροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή για το καθημερινό φαγητό.

Φακές

Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά υγιεινή επιλογή. Αυτό το μικρό αλλά ισχυρό όσπριο είναι βασικό συστατικό στις κουζίνες της Νότιας Ασίας, της Μέσης Ανατολής, της Βόρειας Αφρικής και φυσικά της Μεσογείου.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες φακής, συμπεριλαμβανομένων των καφέ, κόκκινων, πράσινων, κίτρινων και μαύρων φακών. Η διατροφή με φακές ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο μαγειρέματος.

Σύμφωνα με την Κεντρική Βάση Δεδομένων Τροφίμων του USDA, μια μερίδα (μισό φλιτζάνι) βραστές φακές παρέχει περίπου:

• 115 θερμίδες
• 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 20 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 8 γραμμάρια φυτικών ινών
• 0,3 γραμμάρια λίπους

Εκτός από την παροχή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και θειαμίνη.

Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή πολυφαινολών οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη.

Επιπλέον αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε χορτοφαγικές σούπες και μαγειρευτά.

Μαύρα φασόλια

Μεταξύ των πολλών διαφορετικών ειδών φασολιών και οσπρίων, τα μαύρα φασόλια είναι ακόμα ένα αγαπημένο έδεσμα που προσφέρει εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με το USDA, μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει:

• 114 θερμίδες
• 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 20 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 8 γραμμάρια φυτικών ινών
• 0 γραμμάρια λίπους

Τα μαύρα φασόλια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Η προσθήκη τους στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να βοηθήσει με το αίσθημα κορεσμού, να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, σημειώνουν οι ειδικοί, όπως ασβέστιο, σίδηρος και φυλλικό οξύ.

Η κατανάλωση μαύρων φασολιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, καθώς και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Είναι ελαφρώς πιο γλυκά από άλλα φασόλια και έχουν πιο λεία υφή.

Συνδυάζονται καλά με ρύζι, λέει η Zumpano, και μπορεί να είναι εξίσου νόστιμα σε μπράουνις όπως και σε μπουρίτο ή λαχανικά μπιφτέκια.

Λευκά φασόλια

Τα πασίγνωστα (και στην Ελλάδα) λευκά φασόλια είναι ακόμα μια υπερπολύτιμη τροφή.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένα λευκά φασόλια, ανά USDA, παρέχει περίπου:

• 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 25 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 6 γραμμάρια φυτικών ινών
• 0,3 γραμμάρια λίπους

Τα λευκά φασόλια έχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τις φακές, αλλά περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και λίγο περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.

Ενισχύουν την τόνωση, δίνουν ενέργεια και βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μία μερίδα λευκών φασολιών περιέχει πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα καλίου, ανά USDA, το οποίο είναι συγκρίσιμο με αυτό σε μια μπανάνα.

Τα λευκά φασόλια είναι νόστιμες προσθήκες σε σούπες και μαγειρευτά και μπορούν να πολτοποιηθούν.

Τα ρεβίθια

Τα φασόλια Garbanzo ή τα ρεβίθια είναι άλλο ένα όσπριο από τα αγαπημένα των διαιοτολόγων, καθώς προσφέρουν πολλά στον οργανισμό.

Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσπριο θεωρείται συχνά «υπερτροφή» και δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα ρεβίθια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής η οποία θεωρείται πρότυπο για την καλή καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη μεταβολικών νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.

Μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια παρέχει περίπου:

• 135 θερμίδες
• 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 22 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 6 γραμμάρια φυτικών ινών
• 4 γραμμάρια λίπους

Τα ρεβίθια περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών και είναι ένα εξαιρετικό φυτικό υποκατάστατο για το κρέας.

Μάλιστα, παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι δομικά στοιχεία που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, σημειώνει η Zumpano.

Σόγια

Οι σπόροι σόγιας, είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή οσπρίων, γεμάτη με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι ανώριμοι κόκκοι πράσινης σόγιας είναι γνωστοί ως edamame, ενώ οι ώριμοι σπόροι σόγιας είναι καφέ και πιο σφιχτές.

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν βασικό προϊόν στις κουζίνες της Ανατολικής Ασίας και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή προϊόντων όπως το γάλα σόγιας και το τόφου.

Μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένη σόγια παρέχει περίπου:

• 148 θερμίδες
• 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 7 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 5 γραμμάρια φυτικών ινών
• 7 γραμμάρια λίπους

Αν και είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλότερης σε λιπαρά, η σόγια έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από κάθε φασόλι. Αυτό τα κάνει μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το σίδηρο, το φυλλικό οξύ, το κάλιο και το ασβέστιο.

Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χολίνης - μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 107 χιλιοστόγραμμα (20% της ημερήσιας αξίας σας), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Πότε προκαλούν αέρια τα φασόλια

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα φασόλια μερικές φορές δεν προκαλούν αέριο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Τα φασόλια περιέχουν επίσης έναν υδατάνθρακα που ονομάζεται ραφινόζη, ο οποίος είναι δύσκολο να αφομοιωθεί από το σώμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να εξαρτάται από το πόσα φασόλια τρώτε και πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε συνήθως από τη διατροφή σας.

Όσο τακτικότερα τρώτε φασόλια και γενικώς όσπρια, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα προσαρμοστεί και πιθανότατα θα έχετε λιγότερα αέρια και φούσκωμα.

Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων φασολιών κάθε φορά και η λήψη φαρμάκων κατά των αερίων χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αερίων ή στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία, σημειώνουν οι ειδικοί.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια

Τα φασόλια κυκλοφορούν στην αγορά είτε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβα.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν και να είναι υγιεινά, ωστόσο η περιεκτικότητά τους σε νάτριο λόγω των συντηρητικών μπορεί να είναι μεγάλη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να μην λαμβάνουν περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Επιλέξτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σημειώνουν οι ειδικοί.

Το καλό ξέπλυμα οποιουδήποτε κονσερβοποιημένου φασολιού μπορεί να μειώσει το νάτριο κατά περίπου το ένα τρίτο και αυτή είναι μια καλή λύση...