Αν υποφέρετε από χρόνια έλλειψη ύπνου, δεν είστε οι μόνοι. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ωστόσο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, το 33% των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο. Ο ανεπαρκής ύπνος δεν μας κάνει απλώς δύστροπους- συνδέεται επίσης με πλήθος επιπλοκών για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις και το άγχος.
Γνωρίζουμε ότι οι καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου είναι σημαντικές, αλλά θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι και η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ξεκούρασή μας. «Η τροφή επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου μέσω διαφόρων μηχανισμών που σχετίζονται με τα θρεπτικά συστατικά, το χρόνο και τα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται», εξηγεί η διαιτολόγος Trista Best.
Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τις τροφές που προκαλούν έναν καλό και ποιοτικό ύπνο, οι παρακάτω τρεις υγιεινές τροφές μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη σχέση μας με το... μαξιλάρι. Είναι επίσης θρεπτικές και νόστιμες και μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβάστε για προσθήκη κιλών.
Η γαλοπούλα και όχι μόνο
Χάρη σε μια ουσία που ονομάζεται τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για τον ύπνο, η γαλοπούλα και άλλα πουλερικά μπορεί να προάγουν την καλύτερη ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με την Shelby Harris, διευθύντρια ύπνου στο Sleepopolis της Νέας Υόρκης.
«Η γαλοπούλα συχνά διαφημίζεται ως τροφή που προκαλεί ύπνο, επειδή περιέχει τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τον ύπνο», εξηγεί η ίδια και προσθέτει: «Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, βοηθώντας ενδεχομένως τον ύπνο».
Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η συμπληρωματική χορήγηση τρυπτοφάνης συσχετίστηκε με μικρότερους χρόνους αφύπνισης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτή ήταν μια μελέτη συμπληρωμάτων και όχι ένα δείπνο γαλοπούλας. Μια μέτρια μερίδα γαλοπούλας περιέχει από 250 έως 310 χιλιοστόγραμμα (mg) τρυπτοφάνης.
Υπάρχουν πολλές ακόμα τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη προκειμένου να βοηθήσετε στη φυσική ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης σε τακτική βάση. Το στήθος κοτόπουλου για παράδειγμα περιέχει 343 mg τρυπτοφάνης και ο τόνος 266 mg τρυπτοφάνης ανά μερίδα, σύμφωνα με στοιχεία που συγκεντρώθηκαν σε μια επισκόπηση διατροφής.
Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Είναι χαρακτηριστικό ότι σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι, οι αθλητές στα πιο υψηλά επίπεδα που έτρωγαν δύο ακτινίδια μια ώρα πριν από τον ύπνο είχαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.
Η βρώμη είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή τρυπτοφάνης. Η προαναφερθείσα επισκόπηση διατροφής υπολόγισε ότι μισό φλιτζάνι μερίδα ολόκληρης βρώμης προσφέρει 184 mg τρυπτοφάνης. Ως μπόνους, η βρώμη θεωρείται καλή πηγή μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο), σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, η οποία μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην καλύτερη ξεκούραση.
Μαγνήσιο και κάλλιο από τις μπανάνες
Είστε από αυτούς ή αυτές που απολαμβάνετε ένα σνακ πριν τον ύπνο; Δοκιμάστε μια μπανάνα. «Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των μυών», επισημαίνει η Dr. Harris, οπότε μπορεί να προάγουν τον καλύτερο ύπνο.
Το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ εκτιμά ότι μια μεσαία μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνήσιο, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 8% της ημερήσιας αξίας και 422 mg (9% της ημερήσιας αξίας) κάλιο. Το μαγνήσιο, το οποίο μπορεί επίσης απαντάται σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το γιαούρτι και η σόγια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Η Dr. Best τονίζει ότι οι μπανάνες «περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία, όπως προααναφέρθηκε, βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου».
Αν και δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να ποσοτικοποιούν τον τρόπο με τον οποίο οι μπανάνες επηρεάζουν τον νυχτερινό ύπνο, οι τρέχουσες έρευνες είναι ελπιδοφόρες. Για παράδειγμα, μια εκτεταμένη ανασκόπηση των θρεπτικών συστατικών στον ύπνο διαπίστωσε ότι οι μπανάνες ήταν μεταξύ των βασικών φρούτων που παράγουν μελατονίνη και θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον ύπνο. Οι συγγραφείς συνιστούν τις μπανάνες ως μέρος μιας καθημερινής διατροφής που είναι πλούσια σε φυτικές τροφές και άπαχο κρέας.
Σε μια μελέτη που επικεντρώθηκε στο μαγνήσιο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου στους ενήλικες σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και αυξημένη διάρκεια ύπνου (σ.σ.: η πρόσληψη μαγνησίου στους συμμετέχοντες στη μελέτη προερχόταν από ένα συνδυασμό διατροφικών πηγών και συμπληρωμάτων, όχι μόνο από τρόφιμα). Μια άλλη μελέτη εξέτασε τον ρόλο του καλίου στην ποιότητα του ύπνου. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι το χαμηλό κάλιο σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση σχετιζόταν με κακό ύπνο.
Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση αντί της μπανάνας, η Dr Harris λέει ότι τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Μια μελέτη διαπίστωσε βελτίωση της αϋπνίας σε φοιτητές που έτρωγαν αμύγδαλα καθημερινά για 14 ημέρες. Τα αμύγδαλα αποτελούν επίσης ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τα κεράσια
«Τα κεράσια - ή ο χυμός κεράσι - είναι μια καλή πηγή μελατονίνης», εξηγεί η Dr. Harris. Από την πλευρά της η Dr Best προσθέτει τα εξής: «Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού από βύσσινο μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες, ιδίως σε όσους πάσχουν από αϋπνία». Στην προαναφερθείσα μελέτη που ανέδειξε τις μπανάνες ως τροφή που προάγει τον ύπνο, οι συγγραφείς σημείωσαν επίσης ότι τα κεράσια θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο αϋπνίας.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν διερευνήσει τον πιθανό ρόλο του χυμού βύσσινου στον ύπνο των αθλητών. Πρώτον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μεταξύ αθλητών ομαδικών αθλημάτων σχετίζεται με αυξημένη ποιότητα ύπνου. Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή δεν διαπίστωσε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα μελατονίνης κατά τη βραχυπρόθεσμη κατανάλωση χυμού κερασιού μεταξύ αθλητριών, οι συγγραφείς ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου συνολικά.
Όσον αφορά την ποσότητα, η Cleveland Clinic συνιστά είτε την κατανάλωση μισού φλιτζανιού κεράσια είτε την κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού κερασιού πριν από τον ύπνο. Εκτός από τη μελατονίνη, θα κερδίσετε στην πρόσληψη βιταμινών Α και C.
Ισορροπημένη διατροφή
Αν έχετε προβλήματα ύπνου, δύο είναι οι τομείς που πρέπει να διερευνήσετε: η ρουτίνα του ύπνου σας και η διατροφή σας. «Τηρήστε μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα», λέει η Dr. Harris. «Ξεκουραστείτε πριν από τον ύπνο με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο και αποφύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο μπλε φως».
Η προσθήκη τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη, μελατονίνη, μαγνήσιο και κάλιο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα, όπως και η αποφυγή συστατικών όπως η καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το βράδυ για να απολαύσετε έναν χυμό με κεράσι, μια μπανάνα ή ένα λαχταριστό κομμάτι γαλοπούλας. Η Dr. Best συνιστά να τρώτε θρεπτικά, υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να προάγετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και την καλύτερη ποιότητα του ύπνου. «Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τακτικά γεύματα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω πείνας ή πτώσης του σακχάρου στο αίμα», καταλήγει η ίδια .
Πηγή: LOSE IT!
