Φάε τα φρούτα σου, ήταν από τις αγαπημένες φράσεις της μητέρας μας καθώς μεγαλώναμε. Πέρα από τις βιταμίνες, τελικά τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνεται ότι βελτιώνουν και τον ύπνο μας, σύμφωνα τουλάχιστον με τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Sleep Health, και σε αυτή οι ερευνητές αναφέρουν ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερης διάρκειας και χωρίς διακοπές ύπνο.
Ο καλύτερος ύπνος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος, σχολιάζει η συγγραφέας της μελέτης Marie-Pierre St-Onge, PhD, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη. «Μπορούμε να κοιμηθούμε καλύτερα με την βοήθεια πολύ απλών πραγμάτων – όπως το φαγητό» αναφέρει χαρακτηριστικά.
Τα λαχανικά και ο ρόλος τους
Για να διερευνήσουν τις επιπτώσεις της διατροφής στην ποιότητα του ύπνου, οι ερευνητές εργάστηκαν με 34 ενήλικες ηλικίας 20 έως 49 ετών, από τους οποίους συνέλεξαν δεδομένα για τις διατροφικές τους συνήθειες ενώ μέσω μιας συσκευής μπορούσαν να καταγράψουν και τη νυχτερινή ρουτίνα ύπνου τους.
Κατόπιν οι ειδικοί ανέλυσαν τις επιδράσεις πολλαπλών διατροφικών μεταβλητών βάση της διατροφής του κάθε συμμετέχοντα, όπως:
- Μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών), πρωτεΐνες και λιπαρά
- Μικροθρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μαγνησίου, Β6, βιταμίνης D, ασβεστίου, νατρίου και ψευδαργύρου
- Ομάδες τροφίμων: Κρέας, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τις ημέρες που οι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες, ήταν πιο πιθανό να κοιμηθούν καλύτερα, με μειωμένες πιθανότητες να ξυπνήσουν κατά την διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, κατά την Δρ. St-Onge, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο ωφέλιμοι για την προώθηση του ύπνου.
Οι απλοί όπως τα πρόσθετα σάκχαρα ή αυτοί που υπάρχουν στο λευκό ψωμί, για παράδειγμα, δεν θα βοηθήσουν. «Είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι ταυτόχρονα παρέχουν φυτικές ίνες και μαγνήσιο που είναι πιο χρήσιμοι για τον ύπνο», εξηγεί η γιατρός.
Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι τις ημέρες που οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα από κόκκινο ή από επεξεργασμένο κρέας, είχαν και μεγαλύτερη πιθανότητα να ξυπνήσουν τη νύχτα, και μάλιστα παραπάνω από μια φορά.
Η Sudha Tallavajhula, MD, νευρολόγος ύπνου στο UTHealth Houston Neurosciences στο Τέξας, αναφέρει ότι τα εν λόγω ευρήματα ευθυγραμμίζονται με προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι επειδή βοηθούν το σώμα να απορροφήσει την τρυπτοφάνη.
Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για να παράξει σημαντικές νευροχημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, της ορμόνης που μας “λέει” ότι είναι ώρα για ύπνο.
Ο ρόλος των φυτικών ινών
Προγενέστερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσο υψηλότερη είναι η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, τόσο πιθανότερο είναι να απολαύσουμε καλύτερο ύπνο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικές επιλογές για την ενίσχυση των σχέσεων μας με τον... Μορφέα.
Ένα μόνο μήλο μεσαίου μεγέθους έχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ο αρακάς, το μπρόκολο, τα γογγύλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Η St-Onge και η ομάδα της διαπίστωσαν όμως ότι και το μαγνήσιο συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. «Και από πού παίρνουμε μαγνήσιο;» ρωτάει η St-Onge. «Από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Από σύνθετους υδατάνθρακες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους».
Το μαγνήσιο διεγείρει την απελευθέρωση σημάτων στον εγκέφαλο για χαλάρωση και ηρεμία ενώ συμμετέχει επίσης στην παραγωγή μελατονίνης.
Το μυστικό για περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Για να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή, φροντίστε το μισό σας πιάτο να είναι γεμάτο με αυτά σε κάθε σας γεύμα, συμβουλεύουν κι ειδικοί. Στη συνέχεια, γεμίστε ένα τέταρτο του πιάτου σας, με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.
Αν αυτό σας φαίνεται σαν... δραματική αύξηση, αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ένα φρούτο επιστρέφοντας στο σπίτι από τη δουλειά. Ιδανικά, κάθε γεύμα, κύριο ή ενδιάμεσο, θα πρέπει να περιέχει και φρούτο και λαχανικό.
Η St-Onge προσθέτει ότι η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι εύκολη αλλά και οικονομική. Δεν χρειάζεται τα ζαρζαβατικά μας να είναι πάντα φρέσκα. ακόμα και τα κατεψυγμένα είναι καλύτερα από το τίποτα, επισημαίνει χαρακτηριστικά.
Πηγή: Everydayhealth.com
