Στο προσκήνιο έχουν αρχίσει να βρίσκονται διάφορες μορφές διαιτών όπως η κετογονική, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η διαλειμματική κ.ά. με σκοπό την εξασφάλιση μακροζωίας μέσω ελέγχου του σωματικού βάρους. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) δίνει τη δική του απάντηση και προάγει νέες οδηγίες για τα έτη 2025-2030, με στόχο την έμφαση στην συνολική εικόνα και ποιότητα της διατροφής.
«Στις οδηγίες, υπογραμμίζεται η αντικατάσταση των τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετα όπως αλάτι, ζάχαρη και άλλες ουσίες (δηλαδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα) με «αληθινά» τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την γεωργική και κτηνοτροφική παραγωγή και στρέφουν το άτομο περισσότερο στην άσκηση λόγω της μεγαλύτερης ενέργειας που του προσφέρουν μέσω των θρεπτικών συστατικών τους. Τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποφεύγονται, λόγω της άμεσης σύνδεσής τους με τη μάστιγα των χρόνιων μεταβολικών νοσημάτων, όπως είναι ο προδιαβήτης, ο διαβήτης και η παχυσαρκία και ιδιαίτερα στους νέους», αναφέρουν ο κ. Ανδρέας Μελιδώνης , Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος στο Metropolitan Hospital, ο κ. Κάρολος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Συνεργάτης του Metropolitan Hospital και η κυρία Ευτυχία Τσιάμη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Metropolitan Hospital.
Βασικές διατροφικές συστάσεις
Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη συνίσταται στην κορυφή του διαιτολογίου. Συγκεκριμένα, 1,2-1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους συστήνονται, με προσαρμογή σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τόσο οι φυτικές πηγές όπως όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, όσο και οι ζωικές όπως θαλασσινά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά.
Συστήνονται 3 μερίδες πλήρων λιπαρών γαλακτοκομικών την ημέρα, σε διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων για τον γενικό πληθυσμό, εκτός ορισμένων εξαιρέσεων. Επιπλέον, φρούτα (2 μερίδες/ημέρα) και λαχανικά (3 μερίδες/ημέρα), είναι σημαντικό να υπάρχουν στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Οι χυμοί συστήνεται να περιοριστούν. Τα κορεσμένα λιπαρά χρειάζεται να είναι λιγότερο από 10% του ημερήσιου διαιτολογίου. Τα καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα (αβοκάντο, ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (ω-3 λιπαρά οξέα, ξηροί καρποί) και τα λιπαρά από τα πλήρη γαλακτοκομικά, αλλά και τα φυσικά λιπαρά από το βούτυρο και το βοδινό λίπος στο μαγείρεμα, είναι σημαντικό να υπάρχουν στο διαιτολόγιο.
Τα ολικής αλέσεως προϊόντα συστήνεται να αντικαταστήσουν τα λευκά προϊόντα και τα έτοιμα σνακ (σύσταση 2-4 μερίδων προϊόντων ολικής/ημέρα). Κύριος στόχος είναι όλα αυτά τα προϊόντα να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, (πρέπει να είναι λιγότερα από 10gr/γεύμα) ή άλλα πρόσθετα. Η γεύση τους μπορεί να ενισχυθεί από φυσικές πηγές, όπως μπαχαρικά ή αλάτι. Το νάτριο είναι σημαντικό για την ενυδάτωση (μέχρι 2.300 mg/ημέρα).
Διατροφικές ανάγκες και συστάσεις ανά κατηγορία
Για τα παιδιά ηλικίας 5-10 ετών, οι συστάσεις είναι οι ίδιες με εκείνες των ενηλίκων. Προτείνεται βέβαια η αποφυγή της καφεΐνης. Οι έφηβοι ηλικίας 11-18 ετών χρειάζονται πηγές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο.
Κατά την εγκυμοσύνη, υπογραμμίζεται η ανάγκη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και ω-3 λιπαρά. Συμπληρώματα μπορούν να χορηγηθούν κατόπιν ιατρικής οδηγίας. Οι θηλάζουσες έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Β12, ω-3 λιπαρά, φυλλικό οξύ και βιταμίνη D. Συμπληρώματα μπορούν να χορηγηθούν κατόπιν ιατρικής οδηγίας.
Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, πρωτεΐνη. Συμπληρώματα μπορούν να χορηγηθούν κατόπιν ιατρικής οδηγίας.
Τα άτομα με χρόνιες νόσους όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, χρειάζονται εξατομίκευση στις διαιτητικές οδηγίες, με σκοπό την αποφυγή ή την επιβράδυνση των συμπτωμάτων της νόσου.
Όσον αφορά τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους, έμφαση δίνεται σε πρωτεϊνικές πηγές όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, τόφου, αυγά και γαλακτοκομικά. Έλεγχος βιταμινών και σιδήρου συστήνεται τακτικά, καθώς και χορήγηση συμπληρώματος, όποτε κριθεί απαραίτητο.
Το κύριο μήνυμα λοιπόν είναι:
- Στροφή προς το «αληθινό φαγητό» και αντικατάσταση των γρήγορων, υπερ-επεξεργασμένων τροφών
- Έμφαση στην πρωτεΐνη: 1,2-1,6 kg/ΣΒ και έμφαση στα ζωικά κυρίως προϊόντα (κόκκινο κρέας, πουλερικά αυγά) αν και δεν αποκλείονται και οι φυτικές πηγές (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί)
- Περιορισμός ζάχαρης και αποφυγή τροφίμων και αναψυκτικών που την περιλαμβάνουν (σύσταση για λιγότερο από 10γρ ζάχαρης/ημέρα)
- Στροφή προς τα προϊόντα πλήρων λιπαρών: γαλακτοκομικά (3 μερίδες/ημέρα) και φυσικά λίπη από βούτυρο, βοδινό λίπος και προσθήκη υγιεινών ελαίων
- Φρούτα (2 μερίδες/ημέρα), λαχανικά (2-3 μερίδες/ημέρα) και ολικής άλεσης προϊόντα (2-4 μερίδες/ημέρα)
- Περιορισμός αλατιού και αλκοόλ σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις
- Εξατομίκευση σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε ατόμου
- Ενίσχυση άσκησης και κίνησης
- Ενδελεχής έλεγχος για επάρκεια θρεπτικών συστατικών σε εφήβους, ηλικιωμένους, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, χορτοφάγους και προσθήκη συμπληρωμάτων όπου κριθεί απαραίτητο
Ανεστραμμένη διατροφική πυραμίδα και επιστημονικές αντιδράσεις
«Το μοντέλο αυτό προκαλεί μια ριζοσπαστική αλλαγή στην έννοια των διατροφικών προτύπων που παρουσιάζονταν και συστήνονταν στον γενικό πληθυσμό έως τώρα. Συγκεκριμένα, στην κλασική πυραμίδα διατροφής, τοποθετούνταν στη βάση οι υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά) και αναδεικνυόταν η μεγάλη συμβολή τους στην υγεία λόγω των φυτικών ινών, των βιταμινών και της αντιοξειδωτικής δράσης τους.
Τα γαλακτοκομικά και γενικότερα τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγά, πουλερικά, θαλασσινά) προτείνονταν σε μέτριο βαθμό και η γενική σύσταση στον γενικό πληθυσμό ήταν 0,8gr πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Στην κορυφή ήταν το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, όπως τα γλυκά, με σκοπό την κατανάλωσή τους με μεγαλύτερη φειδώ και σε λιγότερο συχνή βάση.
Το κεντρικό μήνυμα βασιζόταν στην ποσότητα, δηλαδή στις θερμίδες που πρόσθεταν και στην αποφυγή των ενεργειακά πυκνών τροφίμων που αύξαναν τα χρόνια νοσήματα και επιβάρυναν την υγεία. Αντίθετα, η νέα πυραμίδα, σύμφωνα με τις νέες οδηγίες, παρουσιάζεται «ανεστραμμένη», με τις πηγές ζωικής κυρίως πρωτεΐνης στην κορυφή (κόκκινο κρέας, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών), αλλά και φυτικής πρωτεΐνης (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί), ενώ τα δημητριακά τοποθετούνται στη «στενή» βάση.
Το κεντρικό της μήνυμα αφορά στην ποιότητα, δηλαδή τη μείωση κατανάλωσης προϊόντων επεξεργασίας και πρόσθετων ουσιών και έμφαση σε «αληθινά» προϊόντα που υποστηρίζουν μυϊκή μάζα και μεταβολική υγεία. Η προτεινόμενη ανεστραμμένη διατροφική πυραμίδα έχει ξεσηκώσει θύελλα αντιδράσεων από διακεκριμένους επιστήμονες υγείας και επιστημονικές εταιρείες, με βασική διαφωνία στο ότι αν και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της μεταβολικής υγείας και ορθώς προτείνεται αύξηση της πρόσληψης της στις νέες κατευθυντήριες οδηγίες, η προτεινόμενη προέλευση αυτών των πρωτεϊνών εγείρει σημαντικές ανησυχίες.
Η σύσταση για καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και 3 μερίδων πλήρων γαλακτοκομικών, οδηγεί αναπόφευκτα και στην αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία με αυτό τον τρόπο δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να είναι κάτω από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης που προτείνεται στα ψιλά γράμματα των οδηγιών. Αυτό σημαίνει, είτε ότι οι οδηγίες φτιάχτηκαν πρόχειρα, είτε ότι υπάρχουν άλλα κρυφά συμφέροντα, τα οποία βασίζονται στο ότι η πλειοψηφία του κόσμου θα μείνει στην εικόνα της πυραμίδας και όχι στην λεπτομερή ανάγνωση των οδηγιών.
Πλήθος επιδημιολογικών και κλινικών μελετών των τελευταίων δεκαετιών συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πλήρων γαλακτοκομικών, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Συγκεκριμένα, η τακτική υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος (βόειο, χοιρινό, αρνί), έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και το νάτριο συμβάλλουν στην αύξηση της LDL-χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μεγάλη μελέτη είχε παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση 100g μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος ημερησίως, συμβάλει στην αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, κατά περίπου 11%. Η επίδραση αυτή είναι ιδιαίτερα έντονη σε άτομα με προϋπάρχουσα υπέρταση ή δυσλιπιδαιμία. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένη εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Αναλύσεις μεγάλων πληθυσμιακών μελετών, δείχνουν αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, κατά περίπου 22% για κάθε 100g κόκκινου κρέατος ημερησίως μέσω της αυξημένης φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες, καθώς και του ρόλου της χοληστερόλης στην επιδείνωση της ινσουλινοαντίστασης.
Επιπρόσθετα, η διεθνής βιβλιογραφία έχει αναδείξει σαφή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ έχουν αναφερθεί συσχετίσεις και με καρκίνο του πνεύμονα, του προστάτη και του στομάχου. Πιθανοί παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν τη δράση των κορεσμένων λιπαρών, τη θερμική επεξεργασία που οδηγεί σε σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων, καθώς και την αυξημένη παραγωγή IGF-1, που προάγει τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό.
Τέλος, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, βούτυρο) συμβάλλουν αναπόφευκτα στην αυξημένη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα LDL-χοληστερόλης και υψηλούς μεταβολικούς κινδύνους», επισημαίνουν οι ειδικοί.
Η Μεσογειακή διατροφή ως ασφαλές πρότυπο
«Η Ελληνική καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, υιοθετούν σαφώς διαφορετική στάση και διατροφική προσέγγιση. Συγκεκριμένα τονίζεται, ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος άνω των 200g ημερησίως, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης έως και 40%, ενώ σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα σε καρδιοπαθείς. Οι συστάσεις τους βασίζονται στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, προτείνοντας περιορισμό του κόκκινου κρέατος (λιγότερο από 70 g/εβδομάδα), αντικατάσταση με ψάρια, αυγά και έμφαση σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.
Έτσι καταλήγουμε ότι, αν και αυτά τα ζωικά τρόφιμα αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β12, η επιστημονική τεκμηρίωση δείχνει ότι οι αρνητικές συνέπειες από την υπερκατανάλωσή τους, ίσως υπερτερούν των πιθανών οφελών και ότι μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση, βασισμένη σε ισχυρά επιδημιολογικά δεδομένα, παραμένει η ασφαλέστερη στρατηγική για τη δημόσια υγεία.
Το ενδιαφέρον επίσης, είναι ότι μεγάλες Αμερικάνικες Επιστημονικές εταιρείες, όπως η διαβητολογική Εταιρεία ADA και η Καρδιολογική Εταιρεία ASC, από διετίας προτείνουν ως πλέον σημαντικό και υγιεινό μοντέλο διατροφής το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, στον αντίποδα βεβαίως των νέων κρατικών οδηγιών διατροφής της Αμερικής. Αυτό το μοντέλο διατροφής επομένως, θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι ο πυρήνας της προτεινόμενης διατροφικής συμπεριφοράς, πολύ περισσότερο αφού όλες οι επιστημονικές εταιρείες συγκλίνουν σε αυτό», τονίζουν.
Όχι στα ακραία πρότυπα, ναι στην ποιότητα των τροφίμων
«Η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται σε ακραία πρότυπα, αλλά στην ποιότητα των τροφίμων, στον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων και στην ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η εξατομίκευση, η σωματική δραστηριότητα και η προσήλωση στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, όπως υποστηρίζεται από την επιστημονική κοινότητα, παραμένουν οι ασφαλέστερες επιλογές για τη διατήρηση της υγείας», καταλήγουν.
