Η γιόγκα, το τάι τσι, το τζόκινγκ και το περπάτημα μπορεί να είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, σύμφωνα με μια μελέτη.
Αυτές οι ασκήσεις είναι «ιδανικές» λόγω του χαμηλού κόστους και των ελάχιστων παρενεργειών τους, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Για να διερευνήσουν την αποτελεσματικότητα διαφορετικών ασκήσεων στην ποιότητα του ύπνου και την αϋπνία, ερευνητές στην Κίνα ανέλυσαν 22 έρευνες.
Η ανασκόπηση περιελάμβανε 1.348 ασθενείς και 13 διαφορετικά μέτρα για την ενίσχυση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων επτά ασκήσεων: γιόγκα, τάι τσι, περπάτημα ή τζόκινγκ, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης, ασκήσεις δύναμης μόνο, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία και μικτές αερόβιες ασκήσεις.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα, ειδικότερα, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες και μπορούσε επίσης να μειώσει τον χρόνο που περνούσαν ξύπνιοι μετά τον ύπνο κατά σχεδόν μία ώρα.
Το περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορούσαν να μειώσουν τη σοβαρότητα της αϋπνίας, ενώ το τάι τσι μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η έμφαση της γιόγκα στην ευαισθητοποίηση του σώματος και στον ελεγχόμενο ρυθμό αναπνοής θα μπορούσε να βοηθήσει στα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, βοηθώντας τους ανθρώπους να έχουν έναν καλό ύπνο.
Το τάι τσι, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές, ρευστές κινήσεις, «δίνει έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και τη σωματική χαλάρωση», πρόσθεσαν, και μπορεί να ενισχύσει τη ρύθμιση των συναισθημάτων.
Αλλού, η μελέτη υποδηλώνει ότι το περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, ενώ αυξάνει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους του κιρκάρδιου ρυθμού του σώματος μας.
Οι ερευνητές δήλωσαν: «Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υπογραμμίζουν περαιτέρω τη θεραπευτική δυναμική των παρεμβάσεων άσκησης στη θεραπεία της αϋπνίας.
«Δεδομένων των πλεονεκτημάτων των μορφών άσκησης όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το περπάτημα ή το τζόκινγκ – συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κόστους, των ελάχιστων παρενεργειών και της υψηλής προσβασιμότητας – αυτές οι παρεμβάσεις είναι κατάλληλες για ενσωμάτωση σε προγράμματα πρωτοβάθμιας φροντίδας και κοινοτικής υγείας».
Οι ερευνητές τόνισαν ότι υπήρχαν ορισμένοι «μεθοδολογικοί περιορισμοί» σε ορισμένες από τις δοκιμές που περιλαμβάνονται στην ανάλυση.
Ωστόσο, ανέφεραν ότι η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Evidence Based Medicine, «παρέχει ολοκληρωμένα συγκριτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης στη βελτίωση των αποτελεσμάτων του ύπνου σε άτομα με αϋπνία».
Ζήτησαν επίσης τη διεξαγωγή δοκιμών μεγάλης κλίμακας και υψηλής ποιότητας για την επιβεβαίωση και επέκταση των ευρημάτων τους.
Άλλες προσεγγίσεις που δεν βασίζονταν στην άσκηση στις δοκιμές περιλάμβαναν τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), τον βελονισμό, το μασάζ και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Αρκετές δοκιμές διαπίστωσαν ότι η CBT είναι «πιο αποτελεσματική και έχει μακροχρόνια επίδραση στην αϋπνία σε σύγκριση με τα φάρμακα», ανέφεραν οι ερευνητές.
Ωστόσο, υπογράμμισαν μια σειρά «εμπόδια» για την CBT, μεταξύ των οποίων η έλλειψη εκπαιδευμένων επαγγελματιών.
