Το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους πλέον δημοφιλείς τρόπους άσκησης. Καθώς όμως πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης συχνά προκαλεί τραυματισμούς ή προβλήματα όπως ισχιαλγίες. Μια νέα έρευνα προσθέτει τώρα έναν συχνά παραβλεπόμενο παράγοντα που αυξάνει αυτούς τους κινδύνους: τον ύπνο.
Μελετητές, αναλύοντας δεδομένα από περισσότερους των 400 δρομέων διαπίστωσαν ότι όσοι έχουν κακές συνήθειες ύπνου διατρέχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν κάποιο τραυματισμό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σε σύγκριση με τους δρομείς που κοιμούνται καλά.

«Τα ευρήματα κατέληξαν σε αδιάσειστα στοιχεία ότι ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο αλλά συχνά παραβλεπόμενο συστατικό της πρόληψης τραυματισμών», επισημαίνει ο επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας Jan de Jonge, PhD, ψυχολόγος εργασίας και αθλητισμού στο Eindhoven University of Technology στην Ολλανδία.

«Οι δρομείς τείνουν να επικεντρώνονται στα χιλιόμετρα που διανύουν, στον εξοπλισμό και τη διατροφή τους αλλά ξεχνούν ότι ο ύπνος αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία αποκατάστασης του σώματος», προσθέτει ο Δρ. de Jonge.

Η σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και στον κίνδυνο τραυματισμού

Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα έρευνας από ένα δείγμα τόσο αρχάριων όσο και έμπειρων δρομέων αναψυχής. Οι ερευνητές συνέλεξαν στοιχεία σχετικά με τις συνολικές ώρες ύπνου των συμμετεχόντων αλλά και τυχόν προβλημάτων που αντιμετώπιζαν όπως δυσκολία να αποκοιμηθούν, συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις ή ξύπνημα με αίσθηση κούρασης.

Αξιοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, οι ερευνητές σκιαγράφησαν τέσσερα ξεχωριστά προφίλ ύπνου:

• Σταθεροί : (48% των δρομέων) – όσοι συμπλήρωναν σταθερά επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Κυμαίνονταν επίσης «ελαφρώς πάνω από το μέσο όρο» όσον αφορά στην ποιότητα του ύπνου τους και έτειναν να αντιμετωπίζουν λιγότερα προβλήματα όπως νυχτερινές αφυπνίσεις ή αϋπνία.
• Κακοί : (37% των δρομέων) – συμπλήρωναν λιγότερες ώρες ύπνου από τους άλλους συμμετέχοντες και αντιμετώπιζαν τακτικά προβλήματα, όπως δυσκολία μέχρι να αποκοιμηθούν, συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας και πρωινή κούραση.
• Αποτελεσματικοί : (8% των δρομέων) – η συγκεκριμένη κατηγορία είχε περίπου τις ίδιες ώρες ύπνου με τους “σταθερούς” αλλά κατά δήλωση τους υπήρχαν χαρακτηριστικά ύπνου καλύτερης ποιότητας και αίσθηση ξεκούρασης όταν ξυπνούσαν.
• Άτομα με διακοπτόμενο ύπνο : (7% των δρομέων) – αφορά σε δρομείς που “έπιαναν” ένα μάλλον ικανοποιητικό μέσο όρο στις ώρες της νυχτερινής κατάκλισης ωστόσο ανέφεραν συχνές διαταραχές, ειδικά αφυπνίσεις, κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι ερευνητές συνέλεξαν επίσης πληροφορίες σχετικά με τυχόν τραυματισμούς που υπέστησαν οι συμμετέχοντες τον τελευταίο χρόνο και οι οποίοι συνέβησαν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Σύμφωνα με τα βασικά ευρήματα της μελέτης:

• το 60% των δρομέων είχαν υποστεί κάποιο τραυματισμό τον τελευταίο χρόνο
• όσοι δεν απολάμβαναν καλό ύπνο είχαν σημαντικά υψηλότερες πιθανότητες τραυματισμού

Σε απόλυτους όρους, οι δρομείς στην ομάδα με κακό ύπνο διέτρεχαν 68% πιθανότητες τραυματισμού, λένε οι ειδικοί.

Ποια είναι η σύνδεση

Παρά το γεγονός ότι τα ευρήματα δείχνουν σύνδεση ανάμεσα στον κακής ποιότητας ύπνο και σε πιθανούς τραυματισμούς στο τρέξιμο, η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι αυτό είναι η αποκλειστική αιτία.
Κατά τον Josh Hayes, φυσικοθεραπευτή και διευθυντή αθλητιατρικής στο Banner Physical Therapy, «το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με υψηλό φορτίο και επομένως απαιτεί την απαραίτητη δύναμη αλλά και την αναγκαία αποκατάσταση για να διασφαλιστεί ότι το σώμα μπορεί να ανεχθεί αυτήν την επαναλαμβανόμενη άσκηση».

«Το γενικό συμπέρασμα αυτών των ευρημάτων αντιστοιχεί στην ιδέα ότι ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την ξεκούραση και την αποκατάσταση, και ο κακός ύπνος - είτε λόγω συνηθειών είτε εξαιτίας υποκείμενης διαταραχής - μπορεί να εμποδίσει την επαρκή επούλωση με τον ίδιο τρόπο που διαταράσσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τη γνωστική επεξεργασία», εξηγεί ο Neal Walia, MD, ειδικός ύπνου στο UCLA Health στην Καλιφόρνια.

Ο Δρ. Walla προσθέτει ότι «μια θεωρία είναι ότι εάν κάποιος αναπτύξει πρώιμη μικρή βλάβη χωρίς σωστή επούλωση και συνεχίσει να καταβάλλει προσπάθεια, αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα (μετατρέποντας το) σε πλήρη τραυματισμό. Αυτό είναι ανάλογο με το να επιστρέφει κάποιος στο τρέξιμο πολύ νωρίς μετά από ένα μικρό διάστρεμμα στον αστράγαλο, κινδυνεύοντας να επιδεινώσει την κατάσταση καθώς το σώμα δεν είχε τον χρόνο να επουλωθεί».

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ύπνος υποστηρίζει την επιδιόρθωση των ιστών μέσω της αυξητικής ορμόνης που εκκρίνεται εκείνες τις ώρες, επομένως μια προβληματική ρουτίνα κατάκλισης θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάρρωση και, ως εκ τούτου, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένας κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την πιθανότητα τραυματσμού και με άλλους τρόπους, λέει ο Δρ. de Jonge, όπως:

• ενίσχυση τυχόν φλεγμονής και εξασθένηση της ικανότητας επούλωσης, καθιστώντας τους δρομείς πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς
• αύξηση της κόπωσης, η οποία μειώνει το όριο αντοχής και πόνου, οδηγώντας σε υπερκόπωση
• αύξηση του στρες και κακή διάθεση, παράγοντες που επηρεάζουν δυνητικά την προσήλωση στην αποκατάσταση κάποιου μικρής έκτασης τραυματισμού
• επιβράδυνση του χρόνου αντίδρασης και εξασθένηση του συντονισμού, που μπορεί να οδηγήσουν σε λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Μεσημεριανοί σιέστα και ανάρρωση

Εάν τρέχετε συχνά ή συμμετέχετε σε άλλα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και καρδιαγγειακή προσπάθεια, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι περισσότερες ώρες ύπνου σε σταθερή βάση μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας, λέει ο de Jonge. Η μεσημεριανή σιέστα, από 20 έως 90 λεπτά το πολύ, μεταξύ 1 και 4 μ.μ. μπορεί να είναι ωφέλιμη.

«Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της αδράνειας του ύπνου (η προσωρινή αίσθηση ζάλης όταν ξυπνάμε από βαθύ ύπνο), ενώ οι μεγαλύτερης διάρκειας μπορούν να επιτρέψουν στους αθλητές τρεξίματος να ολοκληρώσουν έναν πλήρη κύκλο ύπνου, προωθώντας έτσι την δυνατότητα βαθύτερης ανάρρωσης», λέει ο de Jonge.

Πέρα από την ενίσχυση του συνολικού χρόνου ύπνου, ένας μεσημεριανός υπνάκος έχει αποδειχθεί ότι αποκαθιστά τα ελλείμματα απόδοσης που μπορεί να προκύψουν μετά από νύχτες που δεν κοιμόμαστε αρκετά καλά, προσθέτει.

Πρέπει να παραλείψουμε το τρέξιμο μας μετά από μια νύχτα κακού ύπνου;

Σίγουρα αν έχει προηγηθεί μια νύχτα στριφογυρίσματος στα σεντόνια, η διάθεση και το κίνητρο για τρέξιμο είναι σε χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό όμως δεν φαίνεται να επηρεάζει άμεσα την πιθανότητα για έναν τραυματισμό, λένε οι επιστήμονες.

Εάν ωστόσο η ρουτίνα του ύπνου μας είναι προβληματική για μεγάλο διάστημα, χρειάζεται η συμβολή ενός επαγγελματία υγείας.

Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια γενικά τείνουν και να κοιμούνται καλύτερα, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν είναι μια μαγική λύση, λέει ο de Jonge.

«Εάν κάποιος τρέχει σταθερά αλλά εξακολουθεί να παλεύει με κακό ύπνο, είναι ένα σημάδι ότι άλλες πτυχές μπορεί να χρειάζονται προσοχή», τονίζει.

Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες όπως ο περιορισμός του αλκοόλ και των μεγάλων γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου, και η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος βραδινής κατάκλισης, καταλήγουν οι ειδικοί.

Πηγή: Everydayhealth.com