Ετοιμάζεστε για τον Κλασικό Μαραθώνιο της Κυριακής; Βλέπετε τους μαραθωνοδρόμους και δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς το κάνουν γιατί ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να τρέξετε ούτε αν κρίνεται η ζωή σας από αυτό; Σε όποια περίπτωση δρομέα ή μη δρομέα και αν ανήκετε, υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να αποβεί πολύ βοηθητική δια ...πάσαν ιδιοσυγκρασίαν! Ο λόγος για το «Jeffing», μια εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος, η οποία έχει γίνει δημοφιλής για την προπόνηση για αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
Είναι ιδιαίτερα επίκαιρη, καθώς φαίνεται ότι βρισκόμαστε στη μέση μιας δεύτερης "έκρηξης" της δημοφιλίας του τρεξίματος, με την πρώτη να έχει καταγραφεί τη δεκαετία του 1970 και του 1980. Αυτό φαίνεται από τη δημοτικότητα του parkrun, την αύξηση των μαζικών εκδηλώσεων συμμετοχής και την ανθίζουσα αγορά για παπούτσια τρεξίματος, ρολόγια και άλλο σχετικό εξοπλισμό.
Ωστόσο, παρά τον ενθουσιασμό, η ιδέα του τρεξίματος μπορεί να εξακολουθεί να είναι αποθαρρυντική για πολλούς ανθρώπους. Μερικοί πιστεύουν ότι αν δεν μπορούν να τρέξουν συνεχώς με ένα συγκεκριμένο ρυθμό ή απόσταση, δεν είναι «αληθινοί δρομείς», ειδικά όταν συγκρίνουν την πρόοδό τους με άλλους.
Εδώ έρχεται το Jeffing. Αυτή η τεχνική περπατήματος-τρεξίματος επιτρέπει στους ανθρώπους να ακολουθούν το δικό τους ρυθμό. Ισορροπεί την προσπάθεια και την αποθεραπεία με τρόπο που καθιστά το τρέξιμο αντοχής πιο προσιτό σε ένα ευρύτερο φάσμα ανθρώπων και ικανοτήτων.
Αλλά από πού προήλθε το Jeffing;
Η ιδέα επινοήθηκε από τον Αμερικανό Ολυμπιονίκη και προπονητή, Jeff Galloway, στη δεκαετία του 1970. Είναι ένας στρατηγικός τρόπος συνδυασμού περπατήματος και τρεξίματος, μερικές φορές και με τζόκινγκ.
Ο Galloway το περιγράφει ως μια επαναστατική προσέγγιση που:
- μειώνει την κόπωση,
- προλαμβάνει τους τραυματισμούς
- και κάνει το τρέξιμο πιο ευχάριστο.
«Εναλλάσσοντας το τρέξιμο με το περπάτημα, οι δρομείς μπορούν να διανύσουν μεγαλύτερες αποστάσεις, να αναρρώσουν γρηγορότερα και να αισθάνονται πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή τους», λέει.
Υπό αυτή την έννοια, το Jeffing μοιράζεται κάποιες ομοιότητες με το «fartlek», που στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με την ταχύτητα». Το fartlek είναι μια μέθοδος προπόνησης που αναπτύχθηκε στη Σουηδία τη δεκαετία του 1930 από δρομείς ανώμαλου δρόμου που ήθελαν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Περιλαμβάνει επίσης εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και αργού τρεξίματος.
Έρευνες δείχνουν ότι υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή αντοχή και στην ταχύτητα σε μόλις 12 εβδομάδες προπόνησης fartlek.
Η διαφορά είναι ότι το Jeffing λειτουργεί σε χαμηλότερη ένταση και τα διαλείμματα περπατήματος επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει πληρέστερα.
Ποια είναι τα οφέλη του Jeffing;
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του Jeffing είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε πιο μακριά. Επειδή τα αποθέματα ενέργειας του σώματος δεν εξαντλούνται όλα με τη μία, πολλοί δρομείς διαπιστώνουν ότι μπορούν να καλύψουν μεγαλύτερες αποστάσεις από ό,τι θα μπορούσαν με συνεχές τρέξιμο. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη από την πιο σύντομη και πιο έντονη άσκηση.
Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, επειδή η μειωμένη ένταση ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς. Αυτό κάνει το Jeffing μια δημοφιλή επιλογή για άτομα που επιστρέφουν μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, ή για όσους επιθυμούν να αποφύγουν τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η ανάρρωση τείνει επίσης να είναι ταχύτερη. Επειδή το σώμα υποβάλλεται σε λιγότερη πίεση, οι δρομείς συχνά αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης χωρίς εξάντληση.
Το Jeffing είναι ιδανικό για αρχάριους. Ο Galloway ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο το 1974, ενώ προπονούσε μια ομάδα νέων δρομέων. Μετά από δέκα εβδομάδες ακολουθώντας την προσέγγιση περπατήματος-τρεξίματος, όλοι τους ολοκλήρωσαν έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων. Η τεχνική εξακολουθεί να χρησιμοποιείται από δρομείς όλων των επιπέδων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συμμετέχουν σε μαραθώνιους.
Το Jeffing βοηθά επίσης να μετατοπίσει την εστίαση από το ρυθμό και την απόσταση στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Οι συμβουλές του Galloway στα πρώτα χρόνια περιλάμβαναν τον κανόνα «huff and puff»: αν ακούτε τον εαυτό σας να αναπνέει βαριά, κάντε πιο συχνά διαλείμματα για περπάτημα.
Από την άλλη πλευρά, για όσους προτιμούν τη δομή σ' ένα πρόγραμμα τρεξίματος, η μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί με ένα χρονόμετρο. Ο αγώνας μπορεί να χωριστεί σε 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, όπως εξηγεί ο Galloway:
Με 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο / 30 δευτερόλεπτα περπάτημα... τρέχουν πιο γρήγορα χωρίς επιπλέον προσπάθεια, επειδή περπατούν μόνο για 30 δευτερόλεπτα. Αν σας αρέσει, χρησιμοποιήστε το για λίγο και μετά αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το τρέξιμο, διατηρώντας το περπάτημα στα 30 δευτερόλεπτα. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να καταλήξετε σε κάτι όπως 45 δευτερόλεπτα τρέξιμο/30 δευτερόλεπτα περπάτημα, ή μπορεί απλά να τρέχετε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων τρέξιμο.
Είναι το Jeffing κατάλληλο για εσάς;
Αν και είναι δημοφιλές, αυτό το είδος τρεξίματος δεν θα αρέσει σε όλους. Μερικοί δρομείς μπορεί να αισθάνονται ότι το να διακόπτουν το συνεχές τρέξιμο με διαλείμματα περπατήματος διακόπτει τον ρυθμό τους ή τους κάνει να αισθάνονται ότι δεν τρέχουν πραγματικά. Ωστόσο, ο,τιδήποτε βοηθά περισσότερους ανθρώπους να ασκηθούν είναι ευπρόσδεκτο.
Πηγή: The Conversation
