Οι παρακάτω απλές κινήσεις που προτείνουν οι ειδικοί αφορούν την ανακούφιση από την πίεση, τη μείωση της έντασης, την προστασία της σπονδυλικής στήλης και την μυική ενδυνάμωση.
1. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα
Εάν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα τότε προκειμένου να αποφύγετε πρόσθετη πίεση στη μέση πρέπει να έχετε ελαφρά ανασηκωμένα τα πόδια σας. Αυτό το επιτυγχάνετε βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα – μειώνεται η πίεση στη μέση κατά 50%.
2. Ενισχύστε τον κορμό σας
Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση του κορμού – κοιλιά και πλάτη – μείωνουν και τον κίνδυνο τραυματισμών (μυικών σπασμών, τραβηγμάτων) στη σπονδυλική στήλη. Για πιο δυνατό και εύκαμπτο κορμό ενσωματώστε τέτοιου είδους ασκήσεις δυο φορές την εβδομάδα στις προπονήσεις σας.
3. Αλλάξτε παπούτσια
Για να αποφύγετε τους πόνους στη μέση να φοράτε άνετα χαμηλοτάκουνα παπούτσια – το τακούνι να μην ξεπερνά τα 2,5 εκατοστά – ιδιαίτερα όταν στέκεστε όρθιοι πολλή ώρα.
4. Ισιώστε την πλάτη
Μην καμπουριάζετε και μη βουλιάζετε τους ώμους. Είτε κάθεστε είτε είστε όρθιοι, φροντίστε να είναι ίσια η πλάτη σας. Διαφορετικά φορτίζεται η σπονδυλική στήλη, ιδιαίτερα η μέση. Εάν χρειαστεί στην καρέκλα βάλτε ένα μαξιλαράκι ώστε να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική στήλη.
5. Μην καπνίζετε
Οι καπνιστές είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη συγκριτικά με τους μη καπνιστές. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η νικοτίνη μειώνει την αιμάτωση των μεσοσπονδύλιοων δίσκων, ευνοώντας το «στέγνωμά» τους ή ακόμη και τη ρήξη τους. Επίσης το κάπνισμα μείωνει την οξυγόνωση του αίματος, επομένως και την θρέψη μυών και τενόντων, αυξάνοντας την ευαλωτότητα της πλάτης.
6. Μοιράστε τα βάρη
Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα και αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε φροντίστε να μοιράζετε το βάρος στα δυο χέρια ή ώμους. Ιδανικά να προτιμάτε το καρότσι του σούπερ μάρκετ για να μεταφέρετε τα ψώνια σας. Εάν έχετε σακούλες μοιράστε τις στα δυο χέρια. Επίσης όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα να τα έχετε κοντά στον κορμό σας και να διατηρείτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
7. Κάντε διατάσεις
Μη χάνετε ευκαιρία να τεντωθείτε π.χ. όταν ξυπνάτε το πρωί, μετά από πολύωρο καθισιό ή ορθοστασία σε συγκεκριμενη θέση. Οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στην σπονδυλική στήλη και ανακουφίζουν από μικροενοχλήσεις λόγω έλλειψης κίνησης.
