Το τμήμα με τα γάλατα και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει μάλλον να αλλάξει ονομασία στα σουπερ μάρκετ δεδομένων των πολλών επιλογών που μπορεί να βρει κανείς σε γάλατα φυτικής προέλευσης βλέπε σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης κτλ κτλ.
Μέσα σε αυτήν την υπερπροσφορά επιλογών τι πρέπει να σταθμίσει κανείς για να κάνει τη σωστή επιλογή; Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις, τονίζουν οι ειδικοί. Κάποιος μπορεί να θέλει να προσθέσει περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή του, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να θέλει να αυξήσει την πρόσληψη ασβεστίου. Η γεύση και η αίσθηση στο στόμα είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες.
Οι ενήλικες πιθανότατα δεν χρειάζεται να επιλέξουν ένα εναλλακτικό γάλα που να ταιριάζει ακριβώς με το προφίλ θρεπτικών συστατικών του ορίτζιναλ γάλακτος, επειδή λαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλους τομείς της διατροφής τους – εκτός αν ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την πρόσληψη ασβεστίου, εξηγεί ο Δρ Joan Sabate, καθηγητής και εκτελεστικός διευθυντής του Κέντρου Διατροφής, Τρόπου Ζωής και Πρόληψης Ασθενειών στο Πανεπιστήμιο Loma Linda.
Είναι σημαντικό ωστόσο να ελέγχετε την ετικέτα όταν αποφασίζετε ποιο προϊόν είναι κατάλληλο για εσάς. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων ποικίλλει. Για παράδειγμα, οι μάρκες γάλακτος σόγιας μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών.
Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες για την υγεία μας. Τα υπόλοιπα είναι θέμα γούστου.
Τα εναλλακτικά γάλατα περιέχουν έλαια σπόρων;
Επειδή πολλά εναλλακτικά γάλατα δεν περιέχουν λίπος, οι κατασκευαστές μπορεί να προσθέτουν έλαιο σπόρων για να δώσουν στα υγρά μια απαλή γεύση και σύσταση. Τα έλαια σπόρων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως γαλακτωματοποιητές για να αποτρέψουν τον διαχωρισμό των συστατικών.
Οι ειδικοί λένε ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς ότι τα έλαια σπόρων είναι τοξικά ή προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, ισχυρισμοί όπως αυτός του Robert F Kennedy Jr, επικεφαλής της Maha, ότι οι Αμερικανοί «αγνοούν ότι δηλητηριάζονται» από αυτά τα προϊόντα, έχουν οδηγήσει ορισμένους καταναλωτές να τα αποφεύγουν.
Ορισμένα έλαια σπόρων μπορεί να είναι προφλεγμονώδη αν καταναλωθούν σε πολύ μεγάλες ποσότητες, εξηγεί η Dana Ellis Hunnes, κλινική διατροφολόγος στο UCLA Health,αλλά η ποσότητα ελαίου σπόρων σε ορισμένα εναλλακτικά γάλατα δεν είναι αρκετή για να προκαλέσει ανησυχία, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν μόνο μισό έως ένα φλιτζάνι την ημέρα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα φυτικά έλαια μπορεί να μετριάζουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι μελέτες δείχνουν γενικά ότι αυτά τα έλαια συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από το βούτυρο, και οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι οι υποτιθέμενες αρνητικές επιδράσεις των ελαίων σπόρων συγχέονται κατά κανόνα με τα ανθυγιεινά τρόφιμα στα οποία μερικές φορές χρησιμοποιούνται.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε εναλλακτικού γάλακτος;
Γάλα σόγιας: Μελέτη έχει δείξει ότι τα προϊόντα με βάση τη σόγια ήταν τα πιο παρόμοια από διατροφική άποψη με το γάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Sabate συνιστά το γάλα σόγιας έναντι άλλων εναλλακτικών για τα παιδιά.
Η σόγια περιέχει επίσης διάφορες ευεργετικές, φυσικές χημικές ενώσεις, λέει η Sabate. Αυτές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος, λέει. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι δομικά παρόμοιες με τα οιστρογόνα. Αυτή η ομοιότητα μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο το γάλα σόγιας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και μειωμένες εξάψεις (αν και τα στοιχεία είναι αμφιλεγόμενα).
Αυτή η ομοιότητα έχει οδηγήσει σε μια λανθασμένη υπόθεση ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να έχει εκθηλυστική δράση στους άνδρες, παρά το γεγονός ότι μελέτη μετά από μελέτη δείχνει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 38 κλινικών μελετών δεν βρήκε αρνητικές επιδράσεις της σόγιας στους άνδρες. Σε μια εξαιρετικά σπάνια περίπτωση, στην οποία οι μαστοί ενός άνδρα μεγάλωσαν μετά την κατανάλωση γάλακτος σόγιας, ο άνδρας κατανάλωνε 1,2 λίτρα καθημερινά για τρία χρόνια.
Γάλα βρώμης: Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν ένα πραγματικά κρεμώδες υποκατάστατο. Σύμφωνα με μια έκθεση του UC Davis του 2022, είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική λύση μετά το γάλα αμυγδάλου και η ζήτηση αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι αισθητικές ιδιότητες του γάλακτος βρώμης είναι παρόμοιες με αυτές του γάλακτος από αγελάδα. Το γάλα βρώμης συχνά περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το γάλα αμυγδάλου, σόγιας, μπιζελιού και καρύδας.
Περιέχει επίσης φυτικά άλατα, ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστικής απώλειας και του σχηματισμού λίθων στα νεφρά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το γάλα βρώμης μπορεί να είναι ένα κατάλληλο υποκατάστατο των γαλακτοκομικών προϊόντων για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από πολλά εναλλακτικά γάλατα, με εξαίρεση το γάλα ρυζιού.
Τα φυτικά άλατα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου. Ωστόσο, η κατανάλωση γάλακτος βρώμης σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα πρέπει να ελαχιστοποιεί τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Γάλα αμυγδάλου:
Όσοι αναζητούν κάτι χαμηλό σε θερμίδες ή ανησυχούν για το σάκχαρο του αίματός τους μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Μπορεί επίσης να είναι ελκυστικό για τους καταναλωτές που προτιμούν τρόφιμα με λιγότερα συστατικά. Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για απλούστερες λίστες συστατικών, ώστε οι καταναλωτές να μπορούν να κατανοήσουν καλύτερα τις επιπτώσεις ενός προϊόντος στην υγεία.
Ωστόσο, έρευνα του 2023 διαπίστωσε ότι το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερες πρωτεΐνες από το γάλα καρύδας, κάνναβης, μπιζελιού και σόγιας. Έχει περισσότερες πρωτεΐνες από το γάλα καρύδας και ρυζιού. Η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου απαιτεί επίσης περισσότερη χρήση νερού από άλλα φυτικά γάλατα, αν και η παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων εξακολουθεί να χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερο νερό.
Γάλα καρύδας: Το γάλα καρύδας έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και, ως εκ τούτου, συχνά διατίθεται στην αγορά ως προϊόν με γεύση παρόμοια με το πλήρες γάλα. Σημαντικό είναι ότι η American Heart Association συμβουλεύει να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 6 % των συνολικών θερμίδων σας, οπότε οι ειδικοί συνιστούν μετριοπάθεια.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το γάλα καρύδας για να κατανοήσουμε τις επιπτώσεις του στην υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη του DNA, η οποία συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.
Γάλα ρυζιού: Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι και νερό και συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – μία μερίδα μπορεί να περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 2,4 γραμμάρια στο γάλα βρώμης και 1,7 γραμμάρια στο γάλα αμυγδάλου – οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Το γάλα ρυζιού μπορεί να είναι ελκυστικό για ορισμένους, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα εναλλακτικά γάλατα. Μερικές φορές αποτελεί την επιλογή αθλητών και άλλων ατόμων με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.
Όλο το ρύζι μπορεί ενδεχομένως να περιέχει αρσενικό, επειδή τα φυτά ρυζιού απορροφούν το στοιχείο αυτό από το έδαφος. Δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί για το αρσενικό στο γάλα ρυζιού, αλλά ορισμένες εκθέσεις συμβουλεύουν προσοχή όσον αφορά την πρόσληψη από παιδιά. Επειδή τα μικρά παιδιά τρώνε τρεις φορές περισσότερο φαγητό σε σχέση με το μέγεθός τους σε σύγκριση με τους ενήλικες, είναι πιο πιθανό να προσλάβουν μεγαλύτερες ποσότητες ανόργανου αρσενικού από τη διατροφή τους. Για παράδειγμα, η FDA συνιστά τα δημητριακά ρυζιού για βρέφη να μην περιέχουν περισσότερα από 100 μέρη ανά δισεκατομμύριο ανόργανου αρσενικού.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση αρσενικού μέσω του ρυζιού, αν και η έκθεση είναι πιθανώς πολύ χαμηλή, εκτός αν πίνετε πολύ ρύζι. Οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 5 έως 25 μικρογραμμάρια αρσενικού καθημερινά ως μέρος της διατροφής τους.
Μίγματα γάλακτος: Τα μίγματα γάλακτος είναι σχετικά νέα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτη. Μια μελέτη του 2024 υποδηλώνει ότι τα μίγματα γάλακτος έχουν πιο παρόμοια γεύση με το γάλα από τα μη αναμεμειγμένα εναλλακτικά προϊόντα.
Ορισμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα συνδυάζουν διάφορες φυτικές πηγές πρωτεϊνών και μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αν θέλετε ένα προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επιλέξτε σόγια ή μπιζέλι, τα οποία περιέχουν φυσικά πρωτεΐνες, ή αναμεμειγμένα προϊόντα με αυτά τα συστατικά, λέει ο Johnson. Το γάλα μπιζελιού, για παράδειγμα, μπορεί να έχει 7 γραμμάρια περισσότερες πρωτεΐνες ανά μερίδα ενός φλιτζανιού από το γάλα αμυγδάλου και περιέχει επίσης φυσικά βιταμίνη Α. Έρευνες υποδηλώνουν ότι η ανάμειξη διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο θρεπτικό προϊόν.
Πηγή: Guardian
