Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας. Είτε πρόκειται για την κλασική αχνιστή φασολάδα του χειμώνα, είτε για μια δροσερή σαλάτα φακής το καλοκαίρι, τα όσπρια έχουν την ικανότητα να μας προσφέρουν νοστιμιά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού.

Παρ’ όλα αυτά, πολλοί αποφεύγουν την κατανάλωσή τους λόγω της δυσάρεστης παρενέργειας που δεν είναι άλλη από το φούσκωμα και τις πεπτικές ενοχλήσεις. Η διαιτολόγος και διατροφολόγος Σουζάνα Πυξαρά αναλύει ενδελεχώς γιατί αξίζει να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας και, κυρίως, πώς μπορούμε να τα μαγειρέψουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγουμε το πρήξιμο και να τα απολαύσουμε χωρίς ενοχές.

Οφέλη oσπρίων

Τα όσπρια είναι διατροφικός θησαυρός. Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και όσους θέλουν να περιορίσουν το κρέας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του εντέρου και στον έλεγχο της χοληστερίνης, ενώ παράλληλα χαρίζουν αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, περιέχουν πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στην πρόληψη ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Τέλος, ένα ακόμα σημαντικό πλεονέκτημα είναι το χαμηλό τους κόστος, κάτι που τα καθιστά ιδανική επιλογή για υγιεινή διατροφή χωρίς μεγάλο οικονομικό βάρος.

Πώς πρέπει να τα μαγειρεύουμε

Αν και τα οφέλη των οσπρίων είναι πολλά, η κατανάλωσή τους συχνά συνοδεύεται από δυσφορία, όπως φούσκωμα και αέρια. Αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται κυρίως από συγκεκριμένους υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια (όπως οι ολιγοσακχαρίτες), οι οποίοι δεν απορροφώνται πλήρως στο λεπτό έντερο και ζυμώνονται στο παχύ έντερο. Με τις παρακάτω τεχνικές, όμως, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά αυτά τα φαινόμενα:

Μούλιασμα

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι το καλό μούλιασμα. Αφήνουμε τα όσπρια σε άφθονο νερό για τουλάχιστον 12 ώρες (ιδανικά από το προηγούμενο βράδυ). Κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος, αλλάζουμε το νερό 1-2 φορές. Το μούλιασμα βοηθά να απομακρυνθούν οι ουσίες που προκαλούν φούσκωμα.

Πρώτο βράσιμο και αλλαγή νερού

Αφού τα μουλιάσουμε, βράζουμε τα όσπρια για 10-15 λεπτά και στη συνέχεια πετάμε το νερό. Αυτό μειώνει περαιτέρω τις δύσπεπτες ενώσεις.

Προσθήκη καρυκευμάτων και βοτάνων

Βότανα όπως το δαφνόφυλλο, το κύμινο, το τζίντζερ και ο γλυκάνισος βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Μπορούμε να τα προσθέσουμε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Σιγανό βράσιμο και καλό μαγείρεμα

Όσο καλύτερα μαγειρεύονται τα όσπρια, τόσο πιο εύπεπτα γίνονται. Αποφεύγουμε τον γρήγορο βρασμό και προτιμούμε το σιγανό βράσιμο για 1-2 ώρες, ανάλογα με το είδος του οσπρίου.

Συνδυασμός με άλλα τρόφιμα

Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τη συνύπαρξη με δύσπεπτα τρόφιμα, όπως πολλά τηγανητά ή πικάντικα, κατά το ίδιο γεύμα. Αντιθέτως, ο συνδυασμός με ρύζι ή κινόα βελτιώνει την απορρόφηση των πρωτεϊνών και βοηθά στη χώνεψη.

Κατανάλωση μικρών ποσοτήτων

Αν δεν έχουμε συνηθίσει τα όσπρια, ξεκινάμε με μικρές ποσότητες ώστε το σώμα μας να προσαρμοστεί σταδιακά.

Προβιοτικά και ζύμωση

Σε κάποιες κουζίνες, τα όσπρια ζυμώνονται (όπως το tempeh) και η διαδικασία αυτή τα κάνει εξαιρετικά εύπεπτα. Επίσης, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε προβιοτικά βοηθά στην καλύτερη πέψη όλων των τροφών.