Οι διατροφικές συνήθειές μας δεν μπορεί να θεραπεύσει το άγχος. Όμως έχουν τη δυνατότητα, λένε οι ειδικοί, να ανακουφίσει την ένταση των συμπτωμάτων και να αποτελέσει μέρος μιας συνολικής αντιμετώπισης της κατάστασης.

Ποια τρόφιμα βοηθούν να αντιμετωπίσουμε το στρες

Γαλοπούλα και τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη, κατά την άποψη κάποιων ερευνητών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες καθώς το συγκεκριμένο αμινοξύ βοηθά τον εγκέφαλό να παράγει χημικές ουσίες που μας κάνουν να αισθάνεστε καλά, όπως η σεροτονίνη.

«Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας βοηθά να νιώθουμε ήρεμοι», εξηγεί ο Manuel Villacorta, RD, ιδρυτής της MV Nutrition στο Σαν Φρανσίσκο.

«Καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, αυτό που τρώμε (και αυτό που δεν τρώμε) μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στη διάθεση (άγχος, κατάθλιψη)», προσθέτει και ο ψυχοθεραπευτής Angel Ortiz, εξειδικευμένος σε θέματα γάμου και οικογένειας.

Μερικές τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:

• η γαλοπούλα
• το κοτόπουλο
• το ψάρι
• το ασπράδι του αυγού
• το γάλα
• το τυρί
• η σόγια
• τα φιστίκια
• το σουσάμι

Οι επιστήμονες πάντως ακόμα δεν έχουν καταφέρει να αποσαφηνίσουν σε ποιο ποσοστό η τρυπτοφάνη που εμπεριέχεται στα τρόφιμα καταφέρνει να διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό – δηλαδή, το στρώμα κυττάρων που καλύπτει το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλό μας για να κρατάει τις ωφέλιμες χημικές ουσίες στο εσωτερικό και τις βλαβερές ουσίες εκτός. Η κατανόηση αυτού του μηχανισμού θα επέτρεπε εμπεριστατωμένες εκτιμήσεις και για το αποτέλεσμα που τελικά έχει η κατανάλωση τροφίμων με τρυποτάφη, στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους.

Μοσχάρι και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β: Σχετικές μελέτες έχουν εντοπίσει σύνδεση μεταξύ των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) ή το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), και του άγχους: Υψηλότερη πρόσληψη φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων στρες και κατάθλιψης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β περιλαμβάνουν:

• μοσχάρι
• πουλερικά
• ψάρι
• χοιρινό
• σπανάκι
• αυγά

Ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ακόμα μια κατηγορία τροφίμων που βοηθά στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως «μαύρο» ψωμί ή καστανό ρύζι, λέει ο Villacorta αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3: Ορισμένα ευρήματα ερευνών υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους.

Ένα ακόμα διατροφικό όφελος από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Γιαούρτι και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη βοηθά στην τόνωση της παραγωγής χημικών ουσιών όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη οι οποίες, όπως η σεροτονίνη, είναι νευροδιαβιβαστές, υπεύθυνοι για την μεταφορά ερεθισμάτων μεταξύ των κυττάρων του νευρικού συτήματος.

Υψηλότερα επίπεδα νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την εγρήγορση, την πνευματική ενέργεια και τον χρόνο αντίδρασης.
Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα να διατηρήσει σταθερές τιμές σακχάρου, με αποτέλεσμα τα επίπεδα ενέργειας να παραμένουν σε ισορροπία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• το γιαούρτι
• τα ψάρια
• το άπαχο κρέας
• το τυρί
• τα αυγά
• οι ξηροί καρποί
• τα φασόλια
• η σόγια
• οι φακές

Τρόφιμα που επιδεινώνουν τα συμπτώματα άγχους

Καφές και καφεϊνούχα ποτά: Συνήθως καταναλώνουμε προϊόντα με καφεΐνη προσπαθώντας να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού μας.
Πολλά από τα συναφή ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, και αυτό ακριβώς είναι το συστατικό που μπορεί να μας προσφέρει μια προσωρινή ώθηση σεροτονίνης... η καφεΐνη ωστόσο, κάνει μάλλον αντίθετη δουλειά αφού έχει την τάση να καταστέλλει τα επίπεδα της ίδιας ουσίας...
Η καφεΐνη επίσης μπορεί να διαταράξει το πώς κοιμόμαστε, οδηγώντας σε χαμηλότερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου, ένα ντόμινο βιλογικών αντιδράσεων που εντέλει μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα άγχους.

Γλυκά και τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα: Οι περισσότεροι από εμάς δύσκολα θα πούμε όχι σε ένα ωραίο γλυκό. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων όμως αν και στιγμιαία μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα στην ουσία προσφέρει μόνο μια προσωρινή τόνωση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό και έτσι προκαλεί μια αρχική ευφορία ή μια έξαρση ενέργειας. Αυτή η αίσθηση ωστόσο εξασθενεί το ίδιο γρήγορα καθώς το σώμα μας αντιδρώντας στο ερέθισμα, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης.
Μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε μάλιστα, πιθανή σχέση μεταξύ των αγχώδων διαταραχών και της κατανάλωσης προιόντων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αλκοόλ: Η κατανάλωση οινοπνευματούχων φαίνεται να μειώνει το στρες όμως η καλή διάθεση που προκύπτει είναι μόνο προσωρινή. Μακροπρόθεσμα, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε άγχος ή άλλες ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη. Εάν πίνετε, κάντε το με μέτρο, λένε οι γιατροί, λόγου χάρη απολαύστε περιστασιακά ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα σας αλλά μέχρι εκεί...

Χοτ ντογκ και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Μια μετα-ανάλυση 17 διαφορετικών μελετών κατέληξε ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, τόσο πιο πιθανό ήταν οι συμμετέχοντες στις έρευνες να εμφανίσουν συμπτώματα άγχους.

«Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να γεμίζετε το πιάτο σας με 50% λαχανικά και φρούτα, 25% σύνθετους υδατάνθρακες (καφέ ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως) και 25% άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, σολομό)» λέει ο Ortiz, δίνοντας την διατροφική προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, την βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου αλλά και στην ενίσχυση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών.

Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM