Δεν είναι μόνο τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά που μπορούν να ανεβάσουν στα ύψη τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς σοβαρών προβλημάτων υγείας, προειδοποιεί ο σύμβουλος διατροφής Steve Bennett, ο οποίος μόλις κυκλοφόρησε ένα νέο βιβλίο με τίτλο Sugar Tolerance.

«Υπάρχει μια ολόκληρη στρατιά από φαινομενικά αθώα βασικά τρόφιμα που γεμίζουν τα ντουλάπια σας και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, ρίχνουν βιομηχανικές ποσότητες ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας».

Ο Bennett ισχυρίζεται ότι υπάρχουν δύο βασικές στρατηγικές που βοηθούν στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

Πρώτον, η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δεύτερον, αν δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ίνες.

«Να θυμάστε, οι ίνες έρχονται πάντα πρώτες», είπε ο Bennett.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε κλίμακα από 1 έως 100.

Ένα παράδειγμα τροφίμου με υψηλό GI είναι τα ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες στα ζυμαρικά διασπώνται σχετικά γρήγορα στο έντερο, απελευθερώνοντας σάκχαρο που μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σε ορισμένα άτομα.

«Ο,τιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες μετατρέπεται σε σάκχαρο», λέει ο Bennett.

«Τα τρόφιμα που μετατρέπονται γρήγορα είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Στο στόμα σας υπάρχει ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση, το οποίο διασπά αυτούς τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη πριν καν φύγουν από το στόμα σας και συνεχίσουν την πορεία τους στο πεπτικό σας σύστημα».

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα την πιο ελεγχόμενη απελευθέρωση ζάχαρης και λιγότερες αυξήσεις.

Ο συνδυασμός των τροφίμων είναι επίσης πολύ σημαντικός όταν πρόκειται για την ελαχιστοποίηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, λέει ο Bennett.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες ή λίπη πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.

Ο Bennett προτείνει ότι «αν πρόκειται να φάτε ένα γεύμα που περιέχει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ξεκινήστε πρώτα με τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες ίνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, μετά τα λίπη και τις πρωτεΐνες και τελειώστε με τους υδατάνθρακες.

Ακολουθούν παραδείγματα διαχείρισης κάποιων βασικών συστατικών της διατροφής μας που εκτοξεύουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας.

Δημητριακά πρωινού

«Τα δημητριακά είναι οι κύριοι υπεύθυνοι για την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», τονίζει ο Bennett.

Έχει αποδειχθεί ότι ένα μπολ κορν φλέικς έχει την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με περισσότερες από οκτώ κουταλιές ζάχαρης, προκαλώντας ακούσια σημαντική αύξηση πριν καν ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Αντίθετα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, βοηθώντας στη μείωση της αντίδρασης του οργανισμού στο σάκχαρο του αίματος από τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Για παράδειγμα, ενώ μια φέτα τοστ από μόνη της θα προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η προσθήκη αυγών — πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη — και ακόμη και λίγο σπανάκι ή ισορροπία θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα μια πιο ομαλή απελευθέρωση σακχάρου και λιγότερες αυξήσεις.

Πρόσφατη μελέτη δε έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας φέτας λευκού επεξεργασμένου ψωμιού από τους συμμετέχοντες.

Ρύζι

Το καστανό ρύζι θεωρείται συχνά πιο υγιεινό από το λευκό, επειδή είναι φυσικά πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά — αλλά εξακολουθεί να είναι υδατάνθρακας και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το κουνουπίδι είναι μια έξυπνη εναλλακτική λύση, λέει ο Bennett, καθώς έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να λειτουργήσει έξυπνα ως εικονικό ρύζι ή ταμπουλέ.

Επιπλέον, αν ψηθεί ή πολτοποιηθεί, το κουνουπίδι μπορεί να αντικαταστήσει εύκολα και τις πατάτες.

Δεν σας αρέσει το κουνουπίδι; Η κινόα, ένα περουβιανό δημητριακό, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Είναι σημαντικά πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το ρύζι και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τις ενώσεις που συνθέτουν τις πρωτεΐνες.

Όπως και το ρύζι, η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στις θερμίδες.

Ωστόσο, η κινόα έχει ελαφρώς περισσότερες διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες από το καστανό ρύζι και θεωρείται καλύτερη πηγή σιδήρου και μαγνησίου, μεταξύ άλλων βιταμινών.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής που όμως δημιουργεί μεγάλη απορρύθμιση στο σάκχαρο.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες τις καθιστά μια γευστική βόμβα ζάχαρης, αλλά αυτό συνδέεται επίσης με τον τρόπο παρασκευής τους και με το τι συνοδεύουν.

Η κατανάλωση κρύων, βραστών πατατών μπορεί να δημιουργήσει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος — το αντίθετο από το να τρώτε μια αχνιστή πατάτα με φλούδα, ακόμη και πριν προσθέσετε τις διάφορες νόστιμες γαρνιτούρες.

Το σερβίρισμα πατάτας ως μέρος ενός γεύματος με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.

Ο Bennett προτείνει να αντικαταστήσετε τις πατάτες με ένα εντελώς διαφορετικό λαχανικό, αλλά αν η αντικατάσταση της εβδομαδιαίας σας μερίδας ψητών πατατών με μια μερίδα κουνουπίδι δεν σας αρέσει, προτείνει να στραφείτε στη σελινόριζα.

Η ρίζα αυτή είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνες Β, C και K, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και νιτρικά άλατα.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες —περισσότερο από τις πατάτες σε παρόμοια μερίδα— και, όπως και η ταπεινή πατάτα, είναι πολύ ευέλικτη.

Μπορεί να γίνει πουρές, να βράσει και να ψηθεί, και το καλύτερο είναι ότι έχει τη δική της ιδιαίτερη γεύση, λέει ο Bennett.

Τροπικά φρούτα

Το να τρώτε ένα κομμάτι φρούτο ως απογευματινό σνακ είναι αυτονόητο όταν πρόκειται για υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά ο Bennett προτρέπει τους ανθρώπους να θυμηθούν ότι δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια.

Τα τροπικά φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο και οι ανανάδες, μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε μια χούφτα μούρα.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα σμέουρα μπορούν να μειώσουν τις αντιδράσεις του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Μια ξεχωριστή έρευνα εξέτασε τις επιδράσεις των βατόμουρων σε παχύσαρκους άνδρες. Οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν 600 γραμμάρια βατόμουρα κάθε μέρα σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά. Μετά από μόλις μία εβδομάδα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους βελτιώθηκαν, σε σύγκριση με τα επίπεδα τους μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν περιλάμβανε βατόμουρα.

«Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ορισμένα φρούτα είναι καλύτερα από άλλα», εξηγεί ο Bennett.

Παρά την τάση τους να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου, η οποία εξαρτάται από το πόσο ώριμα είναι, ο Bennett παραδέχεται ότι θα προτιμούσε τα παιδιά του να τρώνε μπανάνα για σνακ αντί για μια υπερ-επεξεργασμένη μπάρα δημητριακών.

Οι άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 30-40, επειδή περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, ενώ ο δείκτης των ώριμων μπανάνων κυμαίνεται γύρω στο 51 και των υπερώριμων φρούτων φτάνει το 60.

Πηγή; MailOnline