Το πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα επηρεάζει αναμφίβολα το πώς αισθανόμαστε την επόμενη ημέρα. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουμε είναι ότι και οι συνήθειες που έχουμε από το πρωί μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας το βράδυ.

Η δημιουργία μιας σταθερής πρωινής ρουτίνας, που μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, διαλογισμό, έκθεση στο φυσικό φως και ένα θρεπτικό πρωινό, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να προετοιμαστεί για έναν καλύτερο ύπνο στο τέλος της ημέρας.

«Η καθημερινή σας ρουτίνα επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου που θα έχετε τη νύχτα», εξηγεί ο Peter Polos, MD, PhD, ειδικός στην ιατρική του ύπνου.

Ποιες είναι, λοιπόν, οι πρωινές συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί στον ύπνο;

1. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Μπορεί να υπάρχει η τάση να προσπαθούμε να «αναπληρώσουμε» τον ύπνο που χάσαμε μέσα στην εβδομάδα κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου. Ωστόσο, ο Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου, προτείνει να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Οι ειδικοί γενικά τονίζουν ότι τα σταθερά ωράρια ύπνου συνδέονται με διάφορες παραμέτρους υγείας και απόδοσης, μεταξύ των οποίων η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, όταν κάποιος δεν κοιμάται αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ορισμένοι ειδικοί συστήνουν ότι μία έως δύο επιπλέον ώρες ύπνου τις ημέρες που δεν εργάζεται μπορεί να είναι ωφέλιμες.

2. Σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι

Για έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ, οι ειδικοί προτείνουν να μην παρατείνουμε χωρίς λόγο την παραμονή μας στο κρεβάτι το πρωί.

«Όταν ξυπνάω, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να σηκώνομαι από το κρεβάτι», αναφέρει ο Peter Polos.

Όπως εξηγεί, το κρεβάτι καλό είναι να συνδέεται με τον ύπνο και, όταν περνάμε υπερβολικό χρόνο χαλαρώνοντας σε αυτό το πρωί, μπορεί να δυσκολεύεται ο εγκέφαλος και το σώμα να διατηρήσουν αυτή τη σύνδεση.

3. Ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το φως να μπει

Μία από τις πρώτες κινήσεις του ειδικού μετά το ξύπνημα είναι να ανοίγει τις κουρτίνες.

Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί λειτουργεί ως σήμα προς τον οργανισμό ότι έχει έρθει η ώρα για εγρήγορση.

Καθώς αυξάνεται η έκθεση στο φως το πρωί, ο εγκέφαλος μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και την υπνηλία. Παράλληλα, αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματος, συμβάλλοντας στην αίσθηση εγρήγορσης.

Αντίθετα, καθώς βραδιάζει, η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για ύπνο.

Το αμερικανικό Sleep Foundation συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως νωρίς το πρωί, είτε με έξοδο σε εξωτερικό χώρο είτε αφήνοντας το φυσικό φως να μπει στο σπίτι.

4. Δοκιμάστε διαλογισμό το πρωί

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος μιας πρωινής ρουτίνας.

Σύμφωνα διάφορες έρευνες, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο διαλογισμός μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

5. Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής αποτελούν μία ακόμη συνήθεια που προτείνει ο Breus.

Μία μικρή πιλοτική μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις αργής αναπνοής πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώνουν ορισμένες παραμέτρους του ύπνου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης εξετάσει κατά πόσο η συνειδητή αναπνοή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αϋπνίας και της ποιότητας του ύπνου.

6. Προτιμήστε την άσκηση νωρίς μέσα στην ημέρα

Η επαρκής και μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα αργά το βράδυ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να δυσκολέψει τον ύπνο.

Για τον λόγο αυτό, ο Polos προτείνει, εφόσον είναι εφικτό, η άσκηση να πραγματοποιείται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, η επίδραση της άσκησης στον ύπνο διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για ορισμένους, πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα, οι διατάσεις ή το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να μην επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο ακόμη και όταν πραγματοποιούνται αργότερα.

7. Μην παραλείπετε ένα ισορροπημένο πρωινό

Ο Peter Polos αναφέρει ότι δεν παραλείπει το πρωινό του και επιλέγει ένα ισορροπημένο γεύμα που συνήθως περιλαμβάνει πρωτεΐνη, κάποια λιπαρά και υδατάνθρακες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα.

Πριν από την άσκηση μπορεί να επιλέξει μπανάνα, γιαούρτι ή φρυγανισμένο ψωμί με λίγο βούτυρο και νερό. Μετά την επιστροφή του, το πρωινό του μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά με γάλα, αυγά ή βρώμη, μαζί με φρούτα και καφέ.

Όπως σημειώνει, η διατροφή το πρωί μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς λειτουργούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγή: EveryDayHealth