Πώς, όμως, μπορούν οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά να επιστρέψει σε ένα σχολικό πρόγραμμα ύπνου μετά από ένα καλοκαιρινό πρόγραμμα διακοπών; Το μυστικό κρύβεται στο να έχεις υγιεινές συνήθειες ύπνου όλο το χρόνο.

Ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου καθώς και το ποιοτικό περιβάλλον ύπνου και άλλες συνήθειες καλής υγιεινής ύπνου, συνεισφέρουν στα ακαδημαϊκά επιτεύγματα των παιδιών και τη συνολική ευημερία τους.

Η σημασία καθιέρωσης ενός προγράμματος ύπνου

Τα παιδιά αναζητούν καθοδήγηση από τους γονείς τους για τις υγιεινές συνήθειες. Ο ύπνος δεν πρέπει να αποτελεί εξαίρεση. Τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθάει το σώμα να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και ξύπνημα. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθάει στο να αποτρέψει τον ύπνο, την κόπωση και την αίσθηση υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα παιδιά και οι έφηβοι των οποίων οι γονείς θέτουν ένα πρόγραμμα ύπνου είναι πιο πιθανό να αποκτήσουν επαρκή ύπνο. Αυτοί οι μαθητές είναι πιο πιθανό να πέφτουν για ύπνο νωρίτερα σε σχέση με τους υπόλοιπους μαθητές. Αυτά τα άτομα επίσης κουράζονται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν λιγότερες δυσκολίες να παραμείνουν ξύπνιοι κατά την ημέρα.

Οι γονείς γνωρίζουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την επιτυχία των παιδιών τους στο σχολείο. Με ποιοτικό ύπνο, τα παιδιά έχουν βελτιωμένη διάθεση και ικανότητα συγκέντρωσης. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση των αναμνήσεων1— ένα σημαντικό μέρος της μάθησης!

Πώς μπορούν όμως οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επανέλθουν στο πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή τις διακοπές; Το μυστικό βρίσκεται στο να έχετε υγιεινές συνήθειες ύπνου όλο το χρόνο. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, καθώς και ένα ποιοτικό περιβάλλον ύπνου και άλλες συνήθειες καλής υγιεινής ύπνου , συμβάλλουν στα ακαδημαϊκά επιτεύγματα και τη συνολική ευημερία των παιδιών.

Η σημασία του καθορισμού ενός προγράμματος ύπνου

Τα παιδιά προσβλέπουν στους γονείς τους για καθοδήγηση σχετικά με υγιεινές συνήθειες. Ο ύπνος δεν πρέπει να αποτελεί εξαίρεση. Τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το σώμα να γνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθά στην πρόληψη της κούρασης, της εξάντλησης και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα παιδιά και οι έφηβοι των οποίων οι γονείς έχουν ορίσει ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούν επαρκώς. Αυτοί οι μαθητές πιθανότατα έχουν νωρίτερα ωράρια ύπνου από τους συνομηλίκους τους χωρίς ώρες ύπνου που έχουν καθοριστεί από τους γονείς. Οι μαθητές με ώρες ύπνου που έχουν οριστεί από τους γονείς αισθάνονται επίσης λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερη δυσκολία να παραμείνουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί σας;

Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προτείνει τις ακόλουθες οδηγίες:

• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνου
• Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου
• Οι έφηβοι (ηλικίες 14-17) χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου

Μια μελέτη του Κέντρου Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσε ότι τα περισσότερα παιδιά και έφηβοι στην Αμερική δεν κοιμούνται αρκετά. Σχεδόν 6 στους 10 μαθητές γυμνασίου και τουλάχιστον 7 στους 10 μαθητές γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά τα σχολικά βράδια. Από τους μαθητές γυμνασίου που ερωτήθηκαν, σχεδόν τα δύο τρίτα κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα.

Η τήρηση των προγραμμάτων ύπνου με την υποστήριξη των γονέων μπορεί να βοηθήσει τους μαθητές να επιτύχουν τον ύπνο που χρειάζονται για να τους βοηθήσει να αποδώσουν καλύτερα.

Πώς να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή ένα διάλειμμα διακοπών

Τα προγράμματα ύπνου των μαθητών είναι κατανοητό ότι χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια ενός σχολικού διαλείμματος. Τα παιδιά χρησιμοποιούν το διάλειμμα για ξεκούραση και επαναφόρτιση. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια σύντομων διαλειμμάτων διακοπών, ίσως είναι καλύτερο για τα παιδιά να προσπαθήσουν να τηρήσουν τα κανονικά τους προγράμματα ύπνου. Στη συνέχεια, δεν θα χρειαστεί να προσαρμοστούν γρήγορα στο πρόγραμμα ύπνου του σχολείου τους μετά το διάλειμμα.

Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να διατηρήσουν μια σταθερή ρουτίνα να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και όταν το σχολείο ξαναρχίζει μετά από ένα διάλειμμα, έχουν ήδη τη συνήθεια του προγραμματισμένου ύπνου.

Πώς μπορούν λοιπόν οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επανέλθουν σε ένα πρόγραμμα ύπνου για να επιστρέψουν στο σχολείο;

Η διαδικασία προσαρμογής του προγράμματος ύπνου πρέπει να είναι σταδιακή. Τις εβδομάδες που προηγούνται της επιστροφής στο σχολείο, βάλτε το παιδί σας να ξυπνήσει 15 λεπτά νωρίτερα και να κοιμηθεί 15 λεπτά νωρίτερα από ό,τι στο διάλειμμά του. Συνεχίστε να προσαρμόζετε τους χρόνους του κρεβατιού και του ξυπνήματος με βήματα των 15 λεπτών κάθε λίγες μέρες μέχρι το παιδί σας να κοιμάται και να ξυπνάει τις επιθυμητές ώρες για το σχολείο. Μέχρι την πρώτη μέρα της επιστροφής στο σχολείο, θα πρέπει να προσαρμοστούν στο νέο πρόγραμμα ύπνου και να είναι έτοιμα να ξεκινήσουν.

Να θυμάστε ότι η προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Εάν το παιδί σας δεν αποκοιμηθεί μετά από είκοσι λεπτά, αφήστε το να βγει από το δωμάτιό του και να κάνει μια ήσυχη δραστηριότητα που προκαλεί ύπνο χωρίς μπλε φως. Όταν νυστάζουν, βοηθήστε τους να κοιμηθούν ξανά.

Να είστε υπομονετικοί και δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να ωφεληθούν από συζητήσεις σχετικά με τη σημασία του ύπνου και τις καλές συνήθειες ύπνου.

Ποια είναι μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο;

Το να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμηθούν καλά και να προετοιμαστούν για το σχολείο την επόμενη μέρα. Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως:

• Ένα ζεστό μπάνιο/ντους
• Βούρτσισμα δοντιών και πλύσιμο
• Αγκαλιά με έναν γονιό
• Νανουρίσματα
• Διάβασμα με έναν γονέα ή μεμονωμένα
• Ο διαλογισμός

Παράδειγμα μίας ρουτίνας πριν τον ύπνο

Η Μάγια, 10 ετών, πρέπει να σηκωθεί στις 6:30 π.μ. για να πάει στο σχολείο. Τα καταφέρνει καλύτερα όταν έχει κοιμηθεί δέκα ώρες.

• Στις 7:30 μ.μ., μια ώρα πριν τον ύπνο, αφήνει το tablet της.
• Κάνει ένα ζεστό ντους και βουρτσίζει τα δόντια της.
• Διαβάζει ένα βιβλίο ήσυχα στο σαλόνι.
• Στις 20:30 πηγαίνει για ύπνο με υπενθύμιση από τους γονείς της. Το δωμάτιό της είναι σκοτεινό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς.
• Ξυπνάει στις 6:30 π.μ. νιώθοντας ανανεωμένη και ενθουσιασμένη για το σχολείο.

Τips για ποιοτικό ύπνο στο κρεβάτι σας

Το περιβάλλον ύπνου ενός παιδιού συμβάλλει στο πόσο καλά κοιμάται. Οι γονείς μπορούν να λάβουν πολλά βήματα για να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους έχουν ποιοτικά περιβάλλοντα ύπνου:

• Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό. Οι σκούρες ή βαριές κουρτίνες μπορούν να εξαλείψουν το εξωτερικό φως.
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι δροσερό. Ένα περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό μπορεί να κρατήσει το παιδί σας ξύπνιο.
• Εξαλείψτε τους θορύβους και διατηρήστε το δωμάτιο ήσυχο . Μερικά παιδιά μπορεί να επιθυμούν ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσει έναν χαλαρωτικό ήχο, ώστε να κοιμούνται χωρίς απόσπαση της προσοχής. Φροντίστε να αποφεύγετε τις θορυβώδεις δραστηριότητες (όπως η σκούπα με ηλεκτρική σκούπα) το βράδυ, όταν τα παιδιά σας προσπαθούν να κοιμηθούν.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κάνει εργασίες, διάβασμα και άλλες δραστηριότητες σε καθορισμένες τοποθεσίες.

Μπλε φως, τεχνολογία και ύπνος

Πολλαπλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά που εκτίθενται στο μπλε φως πριν τον ύπνο βιώνουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Θεωρείται ότι το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη, η ορμόνη που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Πρέπει ακόμη να γίνει πολλή έρευνα, αλλά τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι η χρήση της οθόνης καθυστερεί τον χρόνο ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου.

Για να αποφύγετε πιθανές δυσκολίες ύπνου, ενθαρρύνετε τα παιδιά να αποφεύγουν τα ακόλουθα μια ώρα πριν τον ύπνο:

• τηλεοράσεις
• Υπολογιστές και φορητοί υπολογιστές
• Κινητά τηλέφωνα
• Συσκευές βιντεοπαιχνιδιών χειρός
• Άλλα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως

Η εγκατάλειψη συσκευών πριν τον ύπνο μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Προτείνετε εναλλακτικές μορφές χαλάρωσης, όπως το διάβασμα ή το ημερολόγιο.

 

ΠΗΓΗ: sleep foundation