Η Τζουλιάν Μουρ αποκάλυψε πρόσφατα την απροσδόκητη τεχνική περπατήματος που ακολουθεί για να διατηρεί τη φυσική της κατάσταση και να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων της.
«Ένας προπονητής μου έλεγε: «Πρέπει να εκμεταλλεύεσαι την ευκαιρία να περπατάς προς τα πίσω»», δήλωσε η βραβευμένη με Όσκαρ ηθοποιός στο αμερικανικό People. «Έτσι, κάθε τόσο, απλά το κάνω και περπατάω προς τα πίσω, ειδικά όταν ανεβαίνω έναν λόφο, γιατί κάνει πολύ καλό στο σώμα. Ξέρω ότι νιώθω πιο ζωντανή όταν το κάνω αυτό.»
Έρευνες επιβεβαιώνουν τα φυσικά οφέλη αυτής της πρακτικής, με μια μελέτη να διαπιστώνει ότι ένα πρόγραμμα περπατήματος έξι εβδομάδων οδήγησε σε αυξημένη δύναμη των τετρακέφαλων – ένα αποτέλεσμα που υποστηρίζεται και σε μια άλλη ανασκόπηση – καθώς και σε μεγαλύτερη μείωση του πόνου και της λειτουργικής αναπηρίας σε άτομα ηλικίας περίπου 56 ετών με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι το περπάτημα προς τα πίσω βελτίωσε την ισορροπία, τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα (την ικανότητά σας να αντιλαμβάνεστε πού βρίσκεται το σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιείτε την όραση).
Όσον αφορά την κίνηση προς τα πίσω σε ανηφόρα, τα άτομα που περπατούσαν σε κλίση προς τα πίσω παρουσίασαν ακόμη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων μυών τους σε σύγκριση με όταν δεν υπήρχε κλίση.
Το περπάτημα προς τα πίσω φαίνεται να προσφέρει και ψυχολογικά οφέλη. «Ο,τιδήποτε σε βγάζει από τη συνήθη ρουτίνα σου — η γνωριμία με νέους ανθρώπους, η εκμάθηση ενός νέου παιχνιδιού, μιας γλώσσας — όλα αυτά τα πράγματα σε ξυπνούν», είπε η 65χρονη Τζουλιάν.
«Το περπάτημα προς τα πίσω δεν είναι τόσο φυσικό όσο το περπάτημα προς τα εμπρός, οπότε καταβάλλουμε μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια και συγκεντρωνόμαστε περισσότερο για να το κάνουμε», εξηγεί ο εργοφυσιολόγος Jordan Boreman. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, προσθέτει αναλύοντας ποια είναι αυτά αλλά και το πώς μπορεί κάποιος να μπει στη διαδικασία του περπατήματος με την ...όπισθεν.
1. Ενδυνάμωση διαφορετικών μυών
Όταν κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, χρησιμοποιείτε τους ίδιους μυς και παραμελείτε τους υπόλοιπους. Με την πάροδο του χρόνου, διατρέχετε τον κίνδυνο να φτάσετε σε ένα πλατό ή ακόμα και να τραυματιστείτε.
«Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση, αλλά κάθε είδος άσκησης απαιτεί ποικιλία για να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση ορισμένων μυών», εξηγεί ο Boreman. «Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να προσθέσει μια μορφή διασταυρούμενης προπόνησης στη ρουτίνα του περπατήματος ή του τζόκινγκ σας.»
Ενεργοποιεί πολλούς από τους ίδιους μυς με το κανονικό περπάτημα, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των γαστροκνημίων και των τετρακέφαλων. Ωστόσο, το περπάτημα προς τα πίσω γυμνάζει αυτούς τους μυς με διαφορετικούς τρόπους — και ενεργοποιεί και κάποιους άλλους μυς.
«Το περπάτημα προς τα πίσω χρησιμοποιεί περισσότερο τους γλουτιαίους μυς, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου σε σύγκριση με το περπάτημα προς τα εμπρός», προσθέτει. «Τα σημεία επαφής στα πόδια και τους αστραγάλους σας αντιμετωπίζουν μια επιπλέον πρόκληση, καθώς πρέπει να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.»
2. Καύση περισσότερων θερμίδων
«Το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια εντελώς διαφορετική κίνηση από αυτή που έχετε συνηθίσει, οπότε το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί », επαναλαμβάνει ο Boreman. «Καθώς οι μύες σας κινούνται με διαφορετικούς τρόπους, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να καύσετε περισσότερες θερμίδες.»
Για να κατανοήσετε το πλαίσιο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) αποδίδει σε διαφορετικές ασκήσεις ένα μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας (MET) ... Όσο υψηλότερο είναι το MET, δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται σε κατάσταση ηρεμίας, και συγκεκριμένα ισοδυναμεί με 1.0 kcal/kg/h (κιλοθερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους), τόσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα.
«Το μέτριο περπάτημα είναι περίπου 3,5 MET και το περπάτημα προς τα πίσω είναι 6 MET», συνεχίζει. «Αυτό μας λέει ότι το περπάτημα προς τα πίσω απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια — και, ως εκ τούτου, μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες.»
3. Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στις αρθρώσεις
Το αποτέλεσμα cross-training του περπατήματος προς τα πίσω μπορεί να το καταστήσει μια καλή άσκηση για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις και αρθρίτιδα.
«Χρησιμοποιούμε μια κίνηση από τα δάχτυλα προς τη φτέρνα όταν περπατάμε προς τα πίσω», εξηγεί ο Boreman. «Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους μυς, οι οποίοι στηρίζουν τα γόνατά σας και απορροφούν μέρος της πρόσκρουσης. Το περπάτημα προς τα πίσω βοηθά επίσης στην αύξηση του εύρους κίνησης των καμπτήρων μυών του ισχίου.»
Αλλά μην βιαστείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα προς τα πίσω αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις.
«Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να βοηθήσει σε πολλές περιπτώσεις πόνου στο ισχίο και πόνου στο γόνατο, αλλά δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για όλους όσους αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα», προειδοποιεί. «Πρώτα, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για μια σωστή διάγνωση και ρωτήστε τον αν αυτός ο τύπος άσκησης θα μπορούσε να σας βοηθήσει.»
4. Γυμνάζοντας τον εγκέφαλό σας
Είναι εύκολο να αποσυνδεθείτε ενώ περπατάτε, επειδή περπατάμε συνεχώς. Αλλά μόλις δοκιμάσετε το περπάτημα προς τα πίσω, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι απαιτεί πολύ περισσότερη συγκέντρωση, σημειώνει ο Boreman. Οι αισθήσεις σας είναι πιο ενεργοποιημένες. (Θεωρήστε το ως αερόβια άσκηση για το μυαλό σας.)
Επιπλέον, το περπάτημα προς τα πίσω είναι καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη. «Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλή για την ψυχική σας υγεία», λέει.
5. Βελτίωση της στάσης του σώματός σας
Πολλοί από εμάς καταλήγουμε να καμπουριάζουμε για ώρες κάθε μέρα ενώ οδηγούμε, στέλνουμε μηνύματα ή καθόμαστε σε ένα γραφείο. Συχνά, αυτή η κακή στάση μεταφέρεται και όταν περπατάτε.
Με το τακτικό περπάτημα προς τα πίσω, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στέκεστε πιο ίσια.
«Τείνουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός όταν περπατάμε επειδή έχουμε συνηθίσει να καμπουριάζουμε όλη την ημέρα», λέει ο Boreman. «Το περπάτημα προς τα πίσω σας αναγκάζει να στέκεστε πιο όρθιοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο προσεκτικοί με τη στάση σας. ”
Η άσκηση των γλουτιαίων μυών, των τετρακέφαλων και των καμπτήρων του ισχίου (όπως αναφέρθηκε νωρίτερα) μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στάση του σώματος.
Συμβουλές ασφαλείας για το περπάτημα προς τα πίσω
Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο από το παραδοσιακό περπάτημα — κυρίως επειδή δεν έχουμε μάτια στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Μπορείτε όμως να το κάνετε πιο ασφαλές αν:
- Αποφύγετε τα πλήθη. Δεν θέλετε να συγκρουστείτε με άλλους και να τραυματιστείτε (ή να τραυματίσετε αυτούς). Αν χρησιμοποιείτε ένα δημοφιλές μονοπάτι ή διαδρομή, πηγαίνετε κατά τις ώρες εκτός αιχμής, αν είναι δυνατόν. «Να είστε προσεκτικοί με το περιβάλλον σας και χαμηλώστε τη μουσική σας αν υπάρχουν άνθρωποι γύρω», συμβουλεύει ο Boreman.
- Αναζητήστε ομαλές επιφάνειες. Μην δοκιμάσετε το « περπάτημα προς τα πίσω» σε ανώμαλο δρόμο ή έδαφος, αλλιώς μπορεί να καταλήξετε στο έδαφος. «Ένα ομαλό, πλακόστρωτο μονοπάτι ή επίπεδη χλόη είναι ιδανικά για το περπάτημα προς τα πίσω», προτείνει ο Boreman.
- «Κοιτάξτε γύρω σας και βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε το έδαφος πριν ξεκινήσετε.»
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά. Το περπάτημα προς τα πίσω είναι άσκηση, οπότε μην το παρακάνετε. «Όπως κάθε δραστηριότητα, μπορεί να τραυματιστείτε αν το κάνετε υπερβολικά και πολύ γρήγορα», προειδοποιεί ο Boreman. Συνιστά να ξεκινήσετε με διαστήματα ενός έως δύο λεπτών περπατήματος προς τα πίσω, αναμειγνύοντάς τα με το παραδοσιακό περπάτημα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο καθώς γίνεται πιο εύκολο.
Περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο
Αν περπατάτε σε διάδρομο και εσείς μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή τη μορφή άσκησης.
«Μειώστε πολύ την ταχύτητα πριν δοκιμάσετε να περπατήσετε προς τα πίσω στον διάδρομο», συμβουλεύει ο Boreman. «Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο ρυθμός τους προς τα πίσω δεν είναι τόσο γρήγορος όσο ο ρυθμός τους προς τα εμπρός, και αυτό είναι αναμενόμενο. Μπορείτε πάντα να επιταχύνετε καθώς το συνηθίζετε.»
Προστατέψτε τον εαυτό σας από τραυματισμούς ακολουθώντας όλες τις διαδικασίες ασφαλείας του γυμναστηρίου και του μηχανήματος. «Κρατήστε τις χειρολαβές και χρησιμοποιήστε το κλειδί ασφαλείας όποτε ο διάδρομος είναι σε κίνηση», συνιστά.
Ένα ελλειπτικό μηχάνημα είναι επίσης μια επιλογή, καθώς μπορείτε να μιμηθείτε το περπάτημα προς τα πίσω ενώ το χρησιμοποιείτε. (Σημειώστε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο το περπάτημα προς τα πίσω.)
Πόσο καιρό πρέπει να περπατάω προς τα πίσω;
Μια ρουτίνα περπατήματος προς τα πίσω μπορεί να διαρκεί από δύο λεπτά έως 30 ή και περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. «Ξεκινήστε με μικρότερα διαστήματα περπατήματος προς τα πίσω αναμεμειγμένα με τη συνήθη ρουτίνα σας και αυξήστε τη διάρκεια όσο μπορείτε», επαναλαμβάνει ο Boreman.
Η προπόνησή σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Γενικά, στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μέρος αυτής θα πρέπει να περιλαμβάνει ενδυνάμωση, όπως ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα.
«Το περπάτημα προς τα πίσω είναι εξαιρετικό για την καρδιά και το μυαλό σας, αλλά πρέπει επίσης να διατηρήσετε δυνατούς μυς», προσθέτει. «Η ενδυνάμωση είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό.»
Τολμήστε το!
Σε αντίθεση με άλλες τάσεις γυμναστικής, το περπάτημα προς τα πίσω δεν είναι απλώς μια μόδα. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση που έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου.
«Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση», διαβεβαιώνει ο Boreman. «Είναι επίσης προσιτό, καθώς δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο.»
Πηγή: Cleveland Clinic
