Και η αποτελεσματικότητα της γυμναστικής είναι θέμα timing. Αυτό προκύπτει από νέα έρευνα που δείχνει ότι η επίδραση της στην καρδιαγγειακή μας υγεία μεγιστοποιείται όταν γυμναζόμαστε τις πρωινές ώρες.

Είναι από καιρό αποδεδειγμένο ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη, καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και αναγκάζει την καρδιά να εργάζεται πιο έντονα.

Τώρα, οι ειδικοί του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου υποστηρίζουν ότι δεν έχει σημασία μόνο το είδος της άσκησης που κάνετε, αλλά και το πότε την κάνετε – με τις πρωινές προπονήσεις να ωφελούν τους πρωινούς τύπους αλλά αυτό να μην συμβαίνει στα... "νυχτοπούλια".

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Open Heart, διαπίστωσε ότι η προσαρμογή του χρόνου άσκησης στον χρονοτύπο ενός ατόμου – τη φυσική προδιάθεση για εγρήγορση το πρωί ή το βράδυ – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άτομα που διατρέχουν ήδη κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - όπως εκείνα με υψηλή χοληστερόλη - κατάφεραν να μειώσουν τον κίνδυνο απλώς μετατοπίζοντας την ώρα της άσκησής τους ώστε να ταιριάζει με το εσωτερικό βιολογικό τους ρολόι.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η ενσωμάτωση της αρχής της «χρονο-άσκησης» μπορεί να πυροδοτήσει μια καινοτόμο και αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων στην προληπτική καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία».

Η έρευνα

Η μελέτη παρακολούθησε 150 συμμετέχοντες, ηλικίας 40 έως 60 ετών, οι οποίοι είχαν τουλάχιστον έναν καρδιαγγειακό κίνδυνο, όπως υψηλή χοληστερόλη ή παχυσαρκία, και ακολουθούσαν καθιστική ζωή.

Συμπεριλήφθηκαν επίσης άτομα με οικογενειακό ιστορικό πρόωρης καρδιακής νόσου – που είχε προσβάλει συγγενή πρώτου βαθμού, άνδρα ή γυναίκα, πριν από την ηλικία των 55 ή 65 ετών αντίστοιχα.

Τούς ζητήθηκε να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο το οποίο χρησιμοποιεί ερωτήσεις όπως «τι ώρα θα ξυπνούσατε αν ήσασταν εντελώς ελεύθεροι να προγραμματίσετε τη μέρα σας», για να προσδιορίσει τον χρονοτύπο τους.

Η βασική θερμοκρασία του σώματός τους μετρήθηκε επίσης σε μια περίοδο 48 ωρών.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε ομάδες για να ασκηθούν είτε σε ώρα που ταιριάζει με τον χρονοτύπο τους είτε σε ώρα που δεν ταιριάζει, μεταξύ 8-11 π.μ. ή 6-9 μ.μ.

Για 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έπρεπε να κάνουν πέντε συνεδρίες εποπτευόμενης αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, διάρκειας 40 λεπτών η καθεμία.

Στο τέλος της περιόδου της μελέτης, 134 συμμετέχοντες είχαν ολοκληρώσει και τις 60 συνεδρίες άσκησης.

Από αυτούς, 70 ήταν πρωινοί τύποι – λίγο λιγότεροι από τους μισούς είχαν αντιστοιχηθεί με τον χρονοτύπο τους· 64 ήταν νυχτερινοί τύποι με 30 από αυτούς να ασκούνται το βράδυ.

Οι παράμετροι που μετρήθηκαν και πώς άλλαξαν

Πριν από την έναρξη της δοκιμής και τρεις ημέρες μετά τη λήξη της μετρήθηκαν οι παρακάτω παράμετροι:

• η αρτηριακή πίεση,
• η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV),
• η γλυκόζη νηστείας,
• το VO2 max,
• τα επίπεδα κακής χοληστερόλης
• και η ποιότητα ύπνου

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η αερόβια ικανότητα και η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκαν και στις δύο ομάδες μετά από 12 εβδομάδες άσκησης.

Ωστόσο, η αντιστοίχιση της άσκησης με τον χρονοτύπο οδήγησε σε πιο σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, την αερόβια ικανότητα, τους μεταβολικούς δείκτες και την ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς αντιστοίχιση.

Οι επιστήμονες ανέφεραν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ευθυγράμμιση της άσκησης με το βιολογικό ρολόι του σώματος μπορεί να «συγχρονίσει πιο αποτελεσματικά τα περιφερειακά ρολόγια στους σκελετικούς μύες, τον λιπώδη ιστό και το αγγειακό σύστημα, ενισχύοντας τη μεταβολική απόδοση και μειώνοντας τη φλεγμονή».

Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα για την ποιότητα του ύπνου και τη συστολική αρτηριακή πίεση – η οποία μετρά την πίεση με την οποία το αίμα ωθεί τα τοιχώματα των αρτηριών όταν χτυπά η καρδιά.

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση θεωρείται συνήθως ότι κυμαίνεται μεταξύ 90/60 mmHg και 120/80 mmHg, ενώ η υψηλή αρτηριακή πίεση ξεκινά από τα 140/90 mmHg.

Μετά από 12 εβδομάδες άσκησης, όσοι συντόνισαν την ώρα της προπόνησής τους με τον χρονοτύπο τους παρουσίασαν πτώση 10,8 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με πτώση μόλις 5,5 mmHg σε άτομα των οποίων οι προπονήσεις δεν είχαν συντονιστεί.

Η πτώση της συστολικής πίεσης ήταν ακόμη μεγαλύτερη μεταξύ εκείνων που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση εξαρχής.

Σε αυτή την ομάδα, που ασκούνταν σύμφωνα με το βιολογικό τους ρολόι, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 13,6 mmHg, σχεδόν το διπλάσιο της μείωσης που παρουσίασαν όσοι ασκούνταν εκτός συγχρονισμού με τον χρονοτύπο τους.

Συνολικά, το αποτέλεσμα ήταν πιο σημαντικό μεταξύ των πρωινών τύπων σε σχέση με τους νυχτερινούς.

Η ομάδα αναγνώρισε ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευθούν, λόγω του γεγονότος ότι αποκλείστηκαν οι ενδιάμεσοι χρονοτύποι, δηλαδή τα άτομα που δεν είναι ούτε πρωινοί ούτε βραδινοί τύποι.

Επιπλέον, η μελέτη περιελάμβανε μόνο συμμετέχοντες από νοσοκομεία στη Λαχόρη.

Ωστόσο, κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Αυτή η μελέτη προστίθεται σε ένα αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων που υποδηλώνουν ότι ο συγχρονισμός της άσκησης με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ενός ατόμου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα για την υγεία.»

Πηγή: Daily Mail