Υπάρχουν όμως οφέλη αν κάνετε την ίδια ακριβώς προπόνηση κάθε μέρα; Ορισμένοι influencers λένε ότι υπάρχουν και ισχυρίζονται ότι αυτό ακριβώς ήταν το κλειδί για την επιτυχία της γυμναστικής τους.
Αν και αυτό ακούγεται ελκυστικό για όσους δυσκολεύονται να τηρήσουν μια ρουτίνα στη γυμναστική τους, η αλήθεια είναι ότι αν δεν προκαλούμε το σώμα μας αρκετά, πιθανόν η συγκεκριμένη στρατηγική μπορεί να λειτουργήσει αντίθετα στο στόχο μας να αποκτήσουμε φόρμα.
Προκειμένου να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, πρέπει τελικά να βρείτε τον τρόπο να διαταράξετε την ομοιόσταση του σώματός σας. Αυτή είναι η διαδικασία με την οποία οι ζωντανοί οργανισμοί διατηρούν ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον παρά τις αλλαγές στις εξωτερικές συνθήκες.
Σε σχέση με την άσκηση και τη γυμναστική, μια εξωτερική συνθήκη θα μπορούσε να είναι η άρση βαρών στο γυμναστήριο. Αυτό ασκεί στρες στο σώμα, μεταβάλλοντας το εσωτερικό μας περιβάλλον και διαταράσσοντας ταυτόχρονα την ομοιόσταση.
Το στρες είναι αυτό που προκαλεί το σώμα μας να αντιδράσει και να προσαρμοστεί. Όταν ο στρεσογόνος παράγοντας που διαταράσσει αυτή την ομοιόσταση είναι η άσκηση, η αντίδραση είναι η κόπωση λόγω του τρόπου με τον οποίο διαταράσσεται το φυσιολογικό, εσωτερικό μας περιβάλλον.
Όσο περισσότερο στρες προκαλεί η άσκηση στο σώμα μας, τόσο μεγαλύτερη κόπωση προκαλεί. Μόνο όταν το άγχος απομακρυνθεί -για παράδειγμα, όταν παίρνουμε μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων- η κόπωση αρχίζει να διαλύεται.
Η κόπωση είναι στην πραγματικότητα το μυστικό της σωστής σωματικής προσαρμογής. Όσο μεγαλύτερη είναι η κόπωση, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα προσαρμογής και τόσο περισσότερο θα βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, αν ο στρεσογόνος παράγοντας της άσκησης δεν διαταράσσει την ομοιόσταση, δεν θα κουραστείτε αρκετά ώστε να υπάρξουν σωματικές αλλαγές.
Θα πρέπει ωστόσο να μην κουράζεστε υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη απόδοση και πιθανή ασθένεια.
Όταν προσαρμοζόμαστε φυσιολογικά, προσαρμόζουμε το ομοιοστατικό «σημείο ρύθμισης» του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται η ελάχιστη ποσότητα στρες που χρειάζεται το σώμα μας ώστε να προκαλέσει αντίδραση κόπωσης. Έτσι, προκειμένου να συνεχίσουμε να βελτιώνουμε τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης, πρέπει να αρχίσουμε να αλλάζουμε τις προπονήσεις μας ώστε να συνεχίσουμε να προκαλούμε στρες και κόπωση στο σώμα μας. Αυτή η αρχή είναι γνωστή ως «προοδευτική υπερφόρτωση».
Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους επιτυγχάνεται η προοδευτική υπερφόρτωση: αύξηση της έντασης της άσκησης, αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων ή αύξηση της διάρκειας κάθε προπόνησης.
Οι αρχές της βιολογικής προσαρμογής είναι μια σύνθετη ανάμειξη αυτών των στοιχείων, αν και η ένταση της προπόνησης θεωρείται ο πρωταρχικός οδηγός της προσαρμογής. Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, μπορείτε είτε να αυξήσετε τις απαιτήσεις της άσκησης είτε να χειραγωγήσετε την περίοδο αποκατάστασης όπως για παράδειγμα με τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Απλά να θυμάστε ότι οι προσαρμογές πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης και όχι της πραγματικής προπόνησης. Έτσι, αν αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, επιδιώξτε να τις κάνετε συνολικά μικρότερες για να αποφύγετε την εξάντληση.
Είναι επίσης σημαντικό να μην κάνετε πάρα πολλά πράγματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν χρειάζεται να κάνετε την κάθε προπόνηση προοδευτικά πιο δύσκολη. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας μόνο μία φορά κάθε 4-8 εβδομάδες.
Ωστόσο, εδώ υπάρχει ένα σημείο που πρέπει να δώσετε προσοχή: Η απλή άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι η απάντηση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας. Πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό άσκησης χαμηλής, μέτριας και υψηλότερης έντασης προκειμένου να προωθήσετε ένα εύρος φυσιολογικών προσαρμογών στο σώμα και τον οργανισμό σας.
Συνεπείς προπονήσεις
Τι θα συνέβαινε, λοιπόν, αν διατηρούσατε την ίδια ρουτίνα προπόνησης μέρα με τη μέρα;
Θα υπήρχε φυσικά μια αρχική περίοδος προσαρμογής του σώματός σας στις νέες συνθήκες και προκλήσεις. Αλλά αν δεν εφαρμοστεί προοδευτική υπερφόρτωση, αυτές οι αλλαγές θα διατηρηθούν μόνο στην καλύτερη περίπτωση. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια των κερδών φυσικής κατάστασης, φέρνοντάς μας τελικά πίσω στο σημείο από όπου ξεκινήσαμε.
Υπάρχουν επίσης ψυχολογικά οφέλη από τη χρήση μιας πιο προοδευτικής προσέγγισης στην προπόνηση. Οι άνθρωποι συχνά σταματούν να ασκούνται με την πάροδο του χρόνου λόγω διαφόρων προσωπικών και περιβαλλοντικών περιοριστικών παραγόντων όπως η απώλεια κινήτρων αν δεν σας ενδιαφέρει πλέον ή δεν απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας. Η ενσωμάτωση νέων ασκήσεων ή η προσθήκη ποικιλίας σε οικείες ρουτίνες είναι εξαιρετικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας.
Αν και το να επιμένετε στην ίδια προπόνηση μπορεί να φαίνεται ο ευκολότερος τρόπος για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, θα μπορούσε να λειτουργήσει εις βάρος σας μακροπρόθεσμα. Αν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα, αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε 4-6 εβδομάδες (είτε αυξάνοντας την ένταση είτε προσαρμόζοντας τις ασκήσεις), κάντε ένα μείγμα διαφορετικών δραστηριοτήτων (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη και της αερόβιας προπόνησης) και παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση ώστε να ξέρετε πότε είναι καιρός να αλλάξετε ξανά την προπόνησή σας.
Πηγή: TheConversation.com
