«Τα 50 είναι τα νέα 30» είναι ένα τσιτάτο που ακούμε όλο και πιο συχνά. Ωστόσο, όσον αφορά τα κύτταρα που απαρτίζουν τους τένοντες και τους χόνδρους στα γόνατα και τα ισχία μας, τα 50 εξακολουθούν να είναι 50.
Μήπως τα μηνύματα της υγιούς γήρανσης μέσω του fitness δημιούργησαν κατά λάθος ένα νέο πρόβλημα; Μήπως οι σημερινοί μεσήλικες κινδυνεύουν όχι από την έλλειψη άσκησης, όπως οι προηγούμενες γενιές των baby boomers, αλλά από την υπερβολική άσκηση;
Πώς αλλάζει το σώμα μας καθώς γερνάμε
Η Δρ Emily Finkelstein, ειδικεύμένη στη γηριατρική στο Weill Cornell Medicine, χαίρεται που οι άνθρωποι στην ηλικία των 40, 50 και 60 ετών έχουν συνειδητοποιήσει ότι η άσκηση είναι σημαντική για την υγιή γήρανση και τη μακροζωία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πρακτικά ζητήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
«Η μυϊκή μας μάζα και η απόδοσή μας φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στα μέσα της δεκαετίας των 30», εξηγεί η Finkelstein προσθέτοντας ότι " μετά αρχίζουν να μειώνονται φυσιολογικά. Πρέπει να είμαστε ελαστικοί σε ό,τι κάνουμε και σε ό,τι περιμένουμε από τον εαυτό μας».
Καθώς πλησιάζουμε τα 45, αρχίζουμε να χάνουμε κρίσιμη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την ισορροπία μας. Η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να μας κάνει πιο ευάλωτους σε καταγμάτων από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και στρες. Ο χόνδρος στις αρθρώσεις μας λεπταίνει, ενώ οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σκληραίνουν. Όλα αυτά σημαίνουν ότι είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Η αποθεραπεία διαρκεί επίσης περισσότερο.
«Αυτό που οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν και δεν μαθαίνουν», τονίζει η Δρ Rosanne Leipzig, «είναι ότι η γήρανση αρχίζει από τη γέννηση και οι ικανότητές μας σίγουρα θα αλλάξουν». Η Leipzig γνωρίζει πολλά για αυτή τη διαδικασία, τόσο ως καθηγήτρια γηριατρικής και παρηγορητικής ιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai, όσο και ως άτομο 70 ετών.
«Φτάνεις στο μέγιστο της μυϊκής μάζας, της αντοχής των οστών, της ικανότητας να θυμάσαι μια λίστα λέξεων, όλα στα 30 σου. Και μετά από αυτό, όλα αρχίζουν να μειώνονται», είπε. «Η γήρανση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις ό,τι έκανες πριν, αλλά πιθανώς δεν μπορείς να κάνεις τόσα πολλά στο ίδιο χρονικό διάστημα».
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τσιτάτα του στυλ «τα 50 είναι τα νέα 30» μπορούν να είναι χρήσιμα αν πείσουν τους ανθρώπους να μην απογοητεύονται καθώς γερνούν. Είναι εντάξει να πιέζουμε λίγο τον εαυτό μας σωματικά. Αλλά η ερμηνεία ότι ένα σώμα 50 ετών δεν διαφέρει από ένα σώμα 30 ετών δεν ευσταθεί. Υπάρχουν διαφορές.
«Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να γεράσουμε υγιείς είναι να είμαστε ευέλικτοι και προσαρμοστικοί», αναφέρει η Finkelstein. «Πρέπει να αλλάξουμε τις προσδοκίες μας και να αλλάξουμε τον τρόπο που ασκούμαστε καθώς μεγαλώνουμε».
Πώς να προσαρμοστούμε στη φυσική γήρανση και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς
Στη μέση ηλικία, όλοι πρέπει να μάθουμε να είμαστε πιο συντονισμένοι με το σώμα μας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο για αποθεραπεία μεταξύ των έντονων προπονήσεων, να κάνουμε περισσότερο στρέτσινγκ και να ενσωματώνουμε περισσότερα βάρη στις ρουτίνες γυμναστικής μας.
Μια υγιής προσαρμοστική προσέγγιση στην άσκηση καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να περιλαμβάνει τακτική αυτοπαρακολούθηση και αξιολόγηση του πώς αισθάνεται το σώμα μας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τις προπονήσεις, καθώς και συμβουλευτική από έναν εξειδικευμένο ιατρό όταν αρχίζουμε να παρατηρούμε οποιαδήποτε σημάδια ή συμπτώματα ενός επερχόμενου προβλήματος, όπως πόνος ή δυσφορία.
Η Leipzig προτείνει στους γιατρούς να ξεκινήσουν συζητήσεις σχετικά με τις προσαρμογές ρωτώντας τους ασθενείς τι τους αρέσει σε μια δραστηριότητα που συνεχίζουν να ασκούν. Ένας τενίστας μπορεί να αγαπάει πραγματικά την κοινωνική πλευρά του αθλήματος. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσε να στραφεί στο pickleball – το οποίο είναι λιγότερο απαιτητικό, αλλά παρόμοιο – με ένα συμπληρωματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης και διατάσεων για την πρόληψη τραυματισμών.
Ωστόσο, δεδομένου ότι ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται φυσιολογικά καθώς μεγαλώνουμε, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε ένα εφεδρικό σχέδιο για την περίπτωση που το παρακάνουμε. Η Δρ Melissa Leber, αναπληρώτρια καθηγήτρια ορθοπεδικής και επείγουσας ιατρικής στο Icahn School of Medicine, συμβουλεύει τους ασθενείς να αλλάξουν τις συνήθειές τους, επιτρέποντας στο σώμα τους να αναρρώσει. Επομένως, εάν είστε δρομέας με τραυματισμό, δοκιμάστε ένα τροποποιημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και μια δραστηριότητα με μικρότερη καταπόνηση, όπως το κολύμπι. Στη συνέχεια, όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά, τρέξτε λιγότερες φορές την εβδομάδα ή για μικρότερες αποστάσεις. Για να αποφύγετε τραυματισμούς ή εξουθένωση, οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.
Η ενδυνάμωση είναι επίσης πολύ σημαντική. «Όσο πιο δυνατοί είστε», εξηγεί η Leber, «τόσο περισσότερο θα αποφεύγετε τους τραυματισμούς και τις πτώσεις. Και όταν πέσετε, θα πέσετε διαφορετικά. Η ισορροπία σας θα είναι καλύτερη και θα αναρρώσετε γρηγορότερα από τον τραυματισμό».
Η Leber συμβουλεύει ότι κάποιος στην ηλικία των 50 ετών πρέπει να αφιερώνει το 50% του συνολικού χρόνου άσκησης στην ενδυνάμωση και το 50% στην αερόβια. Στα 60, η αναλογία αυτή πρέπει να είναι 60% ενδυνάμωση και 40% αερόβια. Στα 70, η αερόβια πρέπει να αποτελεί μόνο το 30% της προπόνησης.
Ο πόνος δεν πρέπει ποτέ να αγνοείται – και δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να αγνοήσετε τον πόνο χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ωστόσο, η Finkelstein επεσήμανε ότι οι περισσότεροι γενικοί γιατροί δεν είναι τόσο καλά εκπαιδευμένοι στην φυσιολογία της άσκησης. Για συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τα προγράμματα άσκησης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσίατρο, έναν ειδικό στη φυσική ιατρική και την αποκατάσταση ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι καλύπτουν αυτό το κενό με συμβουλές από influencers του fitness στο διαδίκτυο.
Καλλιεργώντας ρεαλιστικές προσδοκίες για τη γήρανση
Η Finkelstein ανησυχεί για την επίδραση των μέσων ενημέρωσης – ειδικά των κοινωνικών μέσων, με τους πολυάριθμους influencers του wellness και του anti-aging. «Ανησυχώ πολύ για αυτό όσον αφορά την αξιοπιστία αυτών των ανθρώπων και την επιστήμη πίσω από αυτό που προσφέρουν, και το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι ευάλωτοι σε αυτό, επειδή θέλουν να κάνουν ό,τι μπορούν για να παραμείνουν υγιείς και νέοι».
Τα social media επίσης έχουν την τάση να υπερπροβάλουν «superagers» – ανθρώπους των οποίων οι πνευματικές και/ή σωματικές ικανότητες είναι συγκρίσιμες με αυτές ανθρώπων 20-30 χρόνια νεότερων. Και ενώ είναι ωραίο να βλέπεις, για παράδειγμα, έναν 87χρονο να τρέχει μαραθώνιο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ψευδείς προσδοκίες σχετικά με τη φυσιολογική γήρανση. Οι superagers είναι σπάνιοι· μόνο το 10% περίπου του γενικού πληθυσμού πληροί όλα τα κριτήρια για να συμπεριληφθεί σε αυτή την κατηγορία.
Μέρος του προβλήματος μπορεί να είναι η τάση για αισιοδοξία. Αν και λογικά καταλαβαίνουμε ότι το σώμα αλλάζει, δεν πιστεύουμε ότι αλλάζουμε πραγματικά. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ζούμε σε μια κουλτούρα που είναι εμμονική όχι μόνο με τη μακροζωία, αλλά και με το να φαίνεσαι νεότερος. Ο αριθμός των αισθητικών επεμβάσεων έχει αυξηθεί κατά 42,5% παγκοσμίως τα τελευταία τέσσερα χρόνια, και οι Αμερικανοί ξόδεψαν περίπου 20 δισεκατομμύρια δολάρια σε αισθητικές επεμβάσεις το 2024.
«Στην κοινωνία μας, έχουμε ένα τεράστιο πρόβλημα με το να αποδεχτούμε το γεγονός ότι τα πράγματα θα αλλάξουν», εξηγεί η Leipsig. «Οι άνθρωποι είναι γενικά σε καλύτερη φόρμα από ποτέ, αν έχουν το προνόμιο να μπορούν να φροντίζουν τις ανάγκες τους, αλλά αυτό τους οδηγεί να πιστεύουν ότι δεν θα πεθάνουν ποτέ. Αυτό οδηγεί σε ηλικιακό ρατσισμό».
Πηγή: Guardian
