«Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της πέψης, της καρδιάς, των πνευμόνων και του εγκεφάλου σας», σύμφωνα με τη Sarah Krieger, διαπιστευμένη διαιτολόγο-διατροφολόγο στην Φλόριντα.
Υπάρχουν πολλές οδηγίες σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνετε με την ιδανική ποσότητα να κυμαίνεται ανάμεσα στα 6 και τα 13 ποτήρια καθημερινά. Βεβαίως η ημερήσια πρόσληψη υγρών εξαρτάται επίσης από το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητάς σας. Εάν, για παράδειγμα, βρίσκεστε σε συνθήκες καύσωνα ή είστε έγκυος, αν θηλάζετε ή είστε άρρωστη απαιτείται αύξηση της καθημερινής ενυδάτωσης. Οι συστάσεις για την πρόσληψη νερού από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής προτρέπουν τους άνδρες να πίνουν τουλάχιστον 13 ποτήρια υγρών την ημέρα και στις γυναίκες να στοχεύουν σε 9 ποτήρια υγρών ή περισσότερα.
Ανεξάρτητα από το στόχο ενυδάτωσης που έχετε θέσει, είναι σημαντικό να πίνετε με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν επτά στιγμές που το να πίνετε μια γουλιά νερό ή και παραπάνω είναι σίγουρα μια έξυπνη κίνηση από μέρους σας:
1. Όταν ξυπνάτε, πιείτε έως και δύο ποτήρια νερό
Αντί να τρέξετε προς το ντουλάπι με τον καφέ, πιείτε πρώτα ένα με δύο ποτήρια νερό. Επειδή δεν πίνετε όσο κοιμάστε, ξυπνάτε ήδη αφυδατωμένοι, εξηγεί η Krieger. Η κατανάλωση νερού κατά την έναρξη της ημέρας σας μπορεί να σας επαναφέρει στη βασική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει αν παίρνετε φάρμακα το πρωί. Μετά, ναι, ας πάρετε τον πρωινό σας καφέ. Τα καλά νέα είναι ότι και αυτός μετράει ως υγρό και, παρόλο που είναι ένα καφεϊνούχο αφέψημα, το οποίο τείνει να αφυδατώνει, οι μέτριες ποσότητες καφέ δεν έχουν τόσο αρνητικό αποτέλεσμα, σύμφωνα με μια μελέτη. Παρ' όλα αυτά, πρέπει να θυμάστε ότι ο καφές δεν αντικαθιστά επ' ουδενί το νερό.
2. Ένα ποτήρι πριν από το γεύμα βοηθάει στην ελάττωση της πείνας
Το νερό μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους, λέει η Melissa Mitri , διαιτολόγος με έδρα το Κονέκτικατ. «Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερό πριν από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής», επισημαίνει η ίδια. Πράγματι, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα βοήθησε άνδρες και γυναίκες να τρώνε λιγότερο και να αισθάνονται εξίσου ικανοποιημένοι με μια ομάδα που δεν έπινε νερό πριν.
Ακόμα καλύτερα αν είναι παγωμένο. Μια μικρή μελέτη σε άνδρες που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι όσοι από τους συμμετέχοντες έπιναν δύο ποτήρια παγωμένο νερό έφαγαν λιγότερο φαγητό σε σύγκριση με τις ομάδες που έπιναν ζεστό νερό, καθώς η ψυχρή θερμοκρασία επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης.
3. Ένα ποτήρι νερό μετά το γεύμα για την χώνεψη
Το να πίνετε νερό μαζί με το φαγητό βοηθά την πέψη, σύμφωνα με την Mitri. Το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το πίνετε μαζί με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και απορροφούν νερό, βοηθώντας στο σχηματισμό κοπράνων και προάγοντας την κανονικότητα, λέει. Έτσι, αν γεμίζετε το πιάτο σας με φυτικές τροφές όπως πρέπει να συμβαίνει, πιείτε και νερό.
4. Αντί για απογευματινό καφέ προτιμήστε το νεράκι
Είναι σύνηθες να βιώνετε την απογευματινή «βουτιά», μια κατάσταση πτώσης των ενεργειακών σας αποθεμάτων που συμβαίνει περίπου στις 3 μ.μ. Αυτή η πτώση αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να πάρουν καφέ για να ανατροφοδοτηθούν έως και το τέλος της ημέρας, αλλά αυτή η επιλογή ποτού μπορεί να κόψει τον ύπνο σας, σύμφωνα με την Mitri. Ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν από τον ύπνο βρέθηκε ότι διαταράσσει τον ύπνο, σύμφωνα με έρευνα. Το να καταφύγετε σε ένα ζαχαρούχο σνακ μπορεί να έχει παρόμοια ανεπιθύμητα αποτελέσματα: δηλαδή, μια ενεργειακή κατάρρευση. Αντί να στρέφεστε σε αυτά τα ημίμετρα, αντιμετωπίστε τη βασική αιτία, η οποία μπορεί να είναι η αφυδάτωση. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 σημείωσε ότι εκτός από την κόπωση, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει θυμό, εχθρότητα, σύγχυση και κατάθλιψη. Έτσι, το να κάνετε το νερό καθημερινή συνήθεια μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η ενέργειά σας -και η διάθεσή σας- θα παραμείνουν σταθερές.
5. Έχετε πονοκέφαλο; Πιείτε νερό
Ο πονοκέφαλος μπορεί να είναι σύμπτωμα αφυδάτωσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας. Επιπλέον, μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας. Για όσους πάσχουν από ημικρανίες, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας, της συχνότητας και της διάρκειας της ημικρανίας, σημειώνει μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020.
6. Ενυδατωθείτε έξυπνα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την γυμναστική
Η ενυδάτωση ξεκινά μία ή δύο ημέρες πριν από την άσκηση, τονίζει η Krieger, ωστόσο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα ώστε να μην προκληθεί φούσκωμα που θα επηρεάσει τηυν κίνησή σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τακτικά νερό τις ημέρες που προηγούνται μιας προπόνησης, ιδιαίτερα εκείνων που είναι δύσκολες ή ιδρωμένες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε μια στρατηγική ενυδάτωσης ξεκινώντας από την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα αντοχής. Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 έδειξε ότι το να μπεις σε έναν αγώνα αντοχής αφυδατωμένος, έστω και κατά μια μικρή ποσότητα, μπορεί να μειώσει την απόδοση.
Για μέτριες προπονήσεις όπως ένα τζόκινγκ έξω, ένα γρήγορο περπάτημα το πρωί ή το ποδήλατο, πιείτε ένα ποτήρι νερό περίπου 30 λεπτά πριν και άλλο ένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσθέτει η Mitri. Στη συνέχεια, φροντίστε να ενυδατώνεστε καλά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας για να αντικαταστήσετε ό,τι έχετε χάσει μέσω του ιδρώτα.
7. Μια-δυο γουλιές νερό πριν τον ύπνο
Μην πίνετε ένα ή δύο φλιτζάνια νερό πριν από τον ύπνο - θα πρέπει να σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα και αυτό θα διαταράξει τον ύπνο σας. Ωστόσο, προχωρήστε και φέρτε ένα ποτήρι νερό στο κρεβάτι σας το βράδυ, σε περίπτωση που διψάσετε. Για πολλούς ασθενείς που παίρνουν φάρμακα, μια συχνή παρενέργεια είναι η ξηροστομία, οπότε η διατήρηση νερού κοντά σας μπορεί να είναι χρήσιμη, σύμφωνα με την Krieger.
Συμβουλές για μια σωστή κουλτούρα κατανάλωσης νερού
Γνωρίστε πόσα μπουκάλια νερό πρέπει να πιείτε. Μπορεί να είναι επίπονο να μετράτε ποτήρια ή λίτρα. Μια απλούστερη μέθοδος παρακολούθησης, λέει η Krieger, είναι να πείτε στον εαυτό σας ότι θα πιείτε Χ αριθμό μπουκαλιών. Για παράδειγμα: Πρέπει να γεμίσετε το μπουκάλι των 500 ml τέσσερις φορές.
Κάντε την κατανάλωση νερού πιο ενδιαφέρουσα. «Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν γεύση για το νερό», τονίζει η Krieger. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, αλλά θα πρέπει να κάνετε τη δουλειά που απαιτείται για να εντοπίσετε πώς σας αρέσει, ώστε να πίνετε πραγματικά περισσότερο. Ίσως πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου ή με πάγο. Φιλτραρισμένο ή από τη βρύση. Ή με φέτες πορτοκαλιού.
Κρατήστε νερό δίπλα στο κρεβάτι σας. Αυτό δεν είναι μόνο ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, αλλά και για την ενίσχυση της συνήθειας, επειδή χρησιμεύει ως μία οπτική υπενθύμιση για να αρχίσετε να πίνετε νερό, σύμφωνα με την Mitri. Επιπλέον, «αν ξεκινήσετε με νερό, διευκολύνεται η συνέχιση αυτής της συνήθειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να παίζετε το παιχνίδι της αναπλήρωσης», λέει.
Δοκιμάστε μια πρόκληση. Οι παλιές συνήθειες είναι δύσκολο να χαλάσου και οι νέες είναι δύσκολο να πετύχουν άμεσα. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας δεσμευμένο δοκιμάστε μια πρόκληση ενυδάτωσης, όπως αυτή που ανέλαβε η Jennifer Ashton, MD, (επικεφαλής ιατρική ανταποκρίτρια του ABC News) για το βιβλίο της, The Self-Care Solution . Διασκεδαστικές εφαρμογές όπως το Plant Nanny μπορούν να σας καθοδηγήσουν κατά τη διαδικασία της «αυτο-υδάτωσης». Ή δοκιμάστε το Madefor, το οποίο επικεντρώνεται στην οικοδόμηση εκείνων των γνωστικών συνδέσεων που κάνουν τις κινήσεις που κάνουν καλό για εσάς, όπως η ενυδάτωση, αυτόματες.
Πηγή: Everydayhealth.com
