Το μαγείρεμα των ζυμαρικών μπορεί συχνά να φαίνεται περισσότερο τέχνη παρά επιστήμη, αλλά υπάρχει ένας τρόπος που οι διατροφολόγοι συνιστούν για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γεύμα σας.
Αποδεικνύεται ότι δεν είναι σκόπιμο να μαγειρεύετε τα ζυμαρικά για πολλή ώρα. Το άμυλο στα υπερβολικά μαγειρεμένα ζυμαρικά μπορεί να απελευθερώσει θρεπτικά συστατικά στο νερό του μαγειρέματος, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Γενικά, οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι «al dente», που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά είναι ακόμα σφιχτά όταν τα δαγκώνετε.
Τα υπερβολικά μαγειρεμένα ζυμαρικά μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων επιπλοκών.
«Τα παραβρασμένα ζυμαρικά έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τα ζυμαρικά al dente», εξηγεί η Michelle Hauser, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια χειρουργικής στο Stanford Health Care.
Τα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente μασιούνται πιο εύκολο να μασηθούν και είναι πιο εύπεπτα.
«Η πέψη μας επιβραδύνεται, όπως και η απορρόφηση της γλυκόζης που περιέχεται στο άμυλο: το αποτέλεσμα είναι ένας χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης», αναφέρει ο Διεθνής Οργανισμός Ζυμαρικών.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος ή τη γλυκόζη. Μόνο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με χαμηλότερη κατάταξη είναι τα ζυμαρικά, τα πλιγούρια βρώμης, τα καρότα, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και πολλά άλλα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη κατάταξη περιλαμβάνουν το καρπούζι, τις πατάτες, τα επεξεργασμένα δημητριακά και το λευκό ψωμί. Η κλίμακα κυμαίνεται από 0 έως 100, που αντιστοιχεί στην καθαρή γλυκόζη.
Ένας χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πιο αργά στον οργανισμό, ενώ ένας υψηλός δείκτης τα αυξάνει γρήγορα. Για τα άτομα με διαβήτη, τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη μπορούν να δυσχεράνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί επίσης να προκαλέσει πείνα και κόπωση μετά το φαγητό.
«Ο οργανισμός σας θα αντιδράσει στην αύξηση της γλυκόζης παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη για να τη μεταβολίσει. Ωστόσο, η αύξηση της ινσουλίνης θα εξαντλήσει τη γλυκόζη του αίματος μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε εξαντλημένοι, αδύναμοι και ζαλισμένοι εάν το επίπεδο γλυκόζης σας πέσει πολύ χαμηλά πολύ γρήγορα, μια κατάσταση που ονομάζεται υπογλυκαιμία», εξηγεί η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Και πιθανότατα θα λαχταράτε ένα σνακ με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο σίγουρα δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους».
Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απαιτεί περισσότερο χρόνο επεξεργασίας στο πεπτικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε το πιάτο όσο το δυνατόν πιο υγιεινό.
Φροντίστε να μην ξεπλένετε ποτέ τα ζυμαρικά μετά το μαγείρεμα. Διαφορετικά, θα χάσετε όλη τη θρεπτική τους αξία.
«Όταν ξεπλένετε τα ζυμαρικά, ξεπλένετε και τα περισσότερα από τα άμυλα και τα θρεπτικά συστατικά που θέλατε να απολαύσετε», προειδοποιεί το Πανεπιστήμιο του Ουαϊόμινγκ.
