Στην εποχή μας υπάρχουν διαθέσιμες χιλιάδες προτάσεις διατροφής με στόχο τη μείωση του βάρους και σαφώς πολύ λιγότερες για το αντίθετο. Κι όμως, για μερικούς ανθρώπους η απόκτηση βάρους, με την μορφή λίπους ή μυών, μπορεί να είναι τόσο απαραίτητη όσο είναι η απώλεια για κάποιους άλλους.
Η ενεργειακή εξίσωση δεν διαφέρει. Η αύξηση βάρους προϋποθέτει την πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που δαπανούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα τρόφιμα που ευνοούν αυτό τον στόχο κατά τους ειδικούς, είναι εκείνα τα οποία περιέχουν φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι τροφές σύμμαχοι
Ποια τρόφιμα όμως είναι εκείνα που μπορούν να δώσουν γρήγορα αποτελέσματα με υγιή για τον οργανισμό ρυθμό;
1. Σπιτικά smoothies πρωτεΐνης
Είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός και αποτελεσματικός τρόπος για αύξηση των θερμίδων που λαμβάνουμε.
Δοκιμάστε τα εξής:
Shake σοκολάτας μπανάνας: Συνδυάστε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
Shake με μούρα: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 mL) φρέσκα ή κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι γιαούρτι από πλήρες γάλα και 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
Shake λαχανικών και φρούτων: 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι ανανά και 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση.
Τα παραπάνω smoothies παρέχουν περίπου 400–600 θερμίδες, μαζί με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων.
2. Γάλα
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μια ανασκόπηση έρευνας του 2018 έδειξε ότι το αγελαδινό γάλα βοηθά στην αύξηση της μυικής μάζας όταν συνδυάζεται με ασκήσεις άρσης βαρών.
Δοκιμάστε να πίνετε 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα ως σνακ, με το γεύμα σας ή πριν/μετά την προπόνηση.
3. Ρύζι
Το ρύζι είναι μια προσιτή, χαμηλού κόστους πηγή υδατανθράκων. Μόλις 1 φλιτζάνι (158 g) μαγειρεμένο λευκό ρύζι παρέχει 204 θερμίδες, 44 g υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά.
Για να ενισχύσουμε τόσο την γεύση όσο και τον αριθμό των θερμίδων, μπορούμε να το συνδυάσουμε με:
-βούτυρο και παρμεζάνα
-μπρόκολο και τυρί
-ομελέτα
-σουσάμι, φιστίκια ή κάσιους που έχουμε περάσει ελαφρά από το τηγάνι
4. Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών
Μόνο μια μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα (1/4 φλιτζανιού ή περίπου 32 g) περιέχει 170 θερμίδες, 6 g πρωτεΐνης και 15 g λιπαρών.
Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, μόλις δύο χούφτες την ημέρα κατά την διάρκεια ενός γεύματος ή ως ενδιάμεσο σνακ μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτι ή κράκερ, δίνοντας στην στιγμή ένα χορταστικό σνακ.
5. Κόκκινα κρέατα
85 g μοσχαρίσιας μπριζόλας περιέχουν 228 θερμίδες, 24 g πρωτεΐνης και περίπου 2,5 g λευκίνης.
Τα κόκκινα κρέατα είναι μια φυσική πηγή διατροφικής κρεατίνης, σημαντικής ουσίας για την μυϊκή ανάπτυξη, εξηγούν οι διατροφολόγοι.
Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κρέατος, ειδικά κόκκινου, παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης και επιπλέον μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυικής μάζας λόγω γήρανσης.
Η ίδια ανασκόπηση ωστόσο υπογραμμίζει τη σύνδεση που έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει μεταξύ της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν χαρακτηριστικά ότι συστήνεται κατανάλωση μέχρι 50 g κόκκινου κρέατος ημερησίως.
6. Πατάτες και σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι πατάτες και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στην διατροφή σας. Παρέχουν ενέργεια
αλλά και πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο και φυτικές ίνες.
Διαλέξτε ανάμεσα σε:
-κινόα
-βρώμη
-καλαμπόκι
-πατάτες και γλυκοπατάτες
Μπορείτε να προσθέσετε θερμίδες στους παραπάνω σύνθετους υδατάνθρακες με τους εξής συνδυασμούς:
-ξινή κρέμα στις πατάτες
-τριμμένο τυρί
-ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
-χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ ή σε ψητή πατάτα
-γαλακτοκομικά προϊόντα ή γάλα σόγιας αντί για νερό στο πλιγούρι βρώμης ή σε άλλα ζεστά δημητριακά
7. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Όπως το κόκκινο κρέας, έτσι και ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και σημαντικών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ένα φιλέτο άγριου σολομού Ατλαντικού χωρίς κόκκαλα (περίπου 85 g) παρέχει 155 θερμίδες, 7 g λιπαρών και 22 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Μια ανασκόπηση του 2022, 74 ερευνητικών μελετών, που έγιναν σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όταν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συνδυάζονται με άσκηση αντίστασεων, βελτιώνεται σημαντικά η άλιπη μάζα σώματος.
Ο ευκολότερος τρόπος ένταξης τους στο καθημερινό διαιτολόγιο σας, είναι σε ένα smoothie πρωτεΐνης, ειδικά για πρωινό.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση σε πιάτα όπως σούπες, πουρές πατάτας και πλιγούρι βρώμης, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε πρωτεΐνη.
9. Αποξηραμένα φρούτα
Εκτός του ότι παρέχουν υψηλή ποσότητα θερμίδων είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μπορούν να συνδυαστούν με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κομμάτια κρέατος, τυρί ή γιαούρτι. Ταιριάζουν επίσης πολύ με ξηρούς καρπούς.
10. Ψωμί ολικής αλέσεως
Μπορείτε να φτιάξετε μερικά πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά ισορροπημένα γεύματα συνδυάζοντας το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, το κρέας και το τυρί.
Το σάντουιτς είναι ένα από τα πιο εύκολα, γρήγορα γεύματα για αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μην διστάσετε να προσθέσετε κάποιο άλειμμα βουτύρου ξηρών καρπών ή αβοκάντο.
11. Αβοκάντο
Και αφού μιλάμε για αβοκάντο, να επισημάνουμε ότι είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά αλλά και θερμίδες.
Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 365 θερμίδες, 30 g λίπους και 17 g φυτικών ινών. Αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Επίσης, είναι κυριολεκτικά ένα τρόφιμο πασπαρτού αφού μπορεί να προστεθεί σχεδόν παντού, από ομελέτες και σαλάτες μέχρι τοστ.
12. Δημητριακά
Μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα ένα φλυτζάνι βρώμης μαγειρεμένης με γάλα, παρέχει περίπου 150 θερμίδες.
Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά μπορούν επίσης να είναι σημαντικές προσθήκες σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους.
13. Μπάρες δημητριακών
Το εύκολο σνακ όταν είστε εν κινήσει και χρειάζεστε ενέργεια.
Είναι επίσης μια καλή επιλογή πριν ή μετά από μια προπόνηση.
14. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο έχει αποδειχθεί ότι είναι διατροφικός θησαυρός.
Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι τα άτομα με νεφρική νόσο που κατανάλωναν 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας τρεις φορές την εβδομάδα, σε διάστημα δύο μηνών είχαν μειώσει τους δείκτες φλεγμονής τους.
Όπως και άλλες τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
15. Τυρί
Είναι νόστιμο, παρέχει αρκετές θερμίδες αναλόγως της ποικιλίας και ενσωματώνεται εύκολα σε πληθώρα συνταγών.
Πολλά τυριά περιέχουν ωστόσο χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν στο πλαίσιο κατάρτισης ενός ατομικού διαιτολογίου.
16. Αυγά
Μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την ανάπτυξη μυικής μάζας.
Τα αυγά είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους.
Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ολόκληρο το αυγό αφού σχεδόν όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά του κρύβονται στον κρόκο.
17. Πλήρες γιαούρτι
Εξαιρετικό, νόστιμο σνακ ακόμα και όταν καταναλώνετε μόνο του.
1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) απλό, πλήρες γιαούρτι θα σας δώσει 165 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Άπειρες οι προσθήκες που του ταιριάζουν.
Συνδυάστε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, μαύρη σοκολάτα ή νιφάδες καρύδας.
Ανακατέψτε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με σκόνη κακάο, φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών και ένα γλυκαντικό όπως στέβια, μέλι ή ζάχαρη.
Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε smoothie για να αυξήσει την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη και να δώσει πιο κρεμώδη υφή.
18. Λίπη και έλαια
Προσθέτοντας απλώς 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε σάλτσες, σαλάτες και μαγειρεμα μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα περίπου 120 θερμίδες στο φαγητό που θα καταναλώσετε.
