Οι περισσότεροι από εμάς θα θέλαμε να έχουμε περισσότερη ενέργεια και να είμαστε πιο κομψοί. Ψάχνουμε συνέχεια τρόπους να το κάνουμε αυτό το όνειρο πραγματικότητα μέσα από μια... "μαγική" νέα διατροφή ή ένα καινοτόμο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτό στο οποίο δεν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία ωστόσο είναι ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του τρόπου ζωής που επιλέγουμε, της εμφάνισης και της αίσθησης του σώματός μας και των ορμονών που κυκλοφορούν στο σώμα.

Οι ορμόνες παίζουν καίριο ρόλο σε ό,τι έχει να κάνει με το σώμα μας αλλά και με τη διάθεσή μας καθώς επηρεάζουν σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες, από το δέρμα και το έντερο μέχρι τη διάθεσή μας. «Κατά τη διάρκεια μιας μέσης ημέρας, οι ορμόνες στο σώμα μας ποικίλλουν ανάλογα με την ώρα και το τι κάνουμε.

Προσέξτε τον μεταβολικό σας ρυθμό

«Ο μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στο μεταβολισμό, ο οποίος περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τα διάφορα συστατικά των τροφών που τρώμε και τα μετατρέπει σε όλα τα διάφορα στοιχεία που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει το σώμα, να κατασκευάσει πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα μόρια», εξηγεί ο Δρ David Cavan, ενδοκρινολόγος σύμβουλος που ειδικεύεται στον διαβήτη και τη διαχείριση του βάρους στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία του Dorset. «Εάν έχετε πολύ αργό μεταβολικό ρυθμό, τότε θα καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια και θα παίρνετε περισσότερο βάρος σε σύγκριση με όσους έχουν ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό, οπότε και καίτε την ενέργεια πιο γρήγορα.

«Η ινσουλίνη ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», συνεχίζει ο Cavan, «αλλά αν έχουμε υπερβολική ινσουλίνη στο σώμα μας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, επειδή η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και εισέρχεστε σε έναν φαύλο κύκλο. Όσο πιο αργός είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνετε [και] τόσο περισσότερη μπορείτε να αποθηκεύσετε».

Σύμφωνα με τον Cavan, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τεράστια αύξηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των συναφών παθήσεων τα τελευταία 30 χρόνια συνέπεσε με τη μεταμόρφωση του διατροφικού μας περιβάλλοντος από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, που οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Η κατάσταση επιδεινώνεται από τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα που χαρακτηρίζει τον σύγχρονο τρόπο ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι ενώ καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια, χρησιμοποιούμε λιγότερη.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

«Εάν έχετε μεταβολικό σύνδρομο – το οποίο χαρακτηρίζεται από υπερβολικό βάρος και αυξάνει τον κίνδυνο προ-διαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άπνοιας ύπνου, το υποκείμενο πρόβλημα είναι η υπερβολική ινσουλίνη», λέει ο Cavan. «Το πρόβλημα είναι ότι κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες, είτε πρόκειται για ζάχαρη είτε για άμυλο, αυξάνεται η ινσουλίνη. Η απομάκρυνση από τους υδατάνθρακες αντιμετωπίζει την βασική αιτία και είναι πολύ σημαντική. Γι' αυτό ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να βασίζουν τα γεύματά τους κυρίως σε πρωτεΐνες και λαχανικά, αντί για υδατάνθρακες». Ο Cavan προτείνει να εστιάζετε σε φυσικές ή ελάχιστα επεξεργασμένες πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, τυρί, όσπρια, τόφου, απλό ελληνικό γιαούρτι και αυγά.

Βάρη

«Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε, αλλά και τι κάνετε με όλη αυτή την ενέργεια που καταναλώνετε», λέει η ενδοκρινολόγος Dr Anjali Amin, γι' αυτό και συνιστά άσκηση, ειδικά με αντιστάσεις για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι χρήσιμο όταν οι γυναίκες εισέρχονται στην εμμηνόπαυση, εξηγεί. «Τα επίπεδα οιστρογόνων τους μειώνονται, γεγονός που επηρεάζει την υγεία των οστών. Η γυμναστική με αντιστάσεις βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών».

Ωστόσο, η άσκηση δεν είναι ο δρόμος προς την απώλεια βάρους, όπως εξηγεί ο Cavan: «Λέω στους ανθρώπους: «Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η άσκηση δεν αρκεί. Εστιάστε σε αυτό που τρώτε»», κάτι που πολλοί από τους ασθενείς του βρίσκουν εκπληκτικό. Υπάρχουν ορισμένες προειδοποιήσεις: «Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να περπατούν όσο περισσότερο μπορούν, επειδή η κίνηση καίει περισσότερη ενέργεια από ό,τι το να κάθεστε». Αν οι άνθρωποι είναι πολύ υπέρβαροι, υπάρχει πραγματικός κίνδυνος τραυματισμού από την άσκηση, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη, προσθέτει ο Cavan.

Εργαστείτε σε ένα...άβολο γραφείο

«Μελέτες έχουν δείξει ότι αν καθόμαστε για περισσότερο από μία ώρα, ο μεταβολισμός μας μπαίνει σε sleep mode για να εξοικονομήσει ενέργεια, όπως ένας υπολογιστής», λέει ο Cavan. «Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να μην κάθονται για περισσότερο από μία ώρα: να σηκώνονται, να κινούνται. Αν εργάζεστε σε γραφείο, κάντε το όσο το δυνατόν πιο άβολο, ώστε να πρέπει να σηκώνεστε ή να περπατάτε μέχρι την άλλη άκρη».

Αντιμετωπίστε το άγχος

Η αντιμετώπιση του άγχους παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. «Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες του σώματος και έχει μεταβολικές επιδράσεις», λέει ο Cavan, «κυρίως στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης, οπότε επιδεινώνει τη μεταβολική υγεία. Οποιοσδήποτε τύπος άγχους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, είτε είναι συναισθηματικό είτε σχετίζεται με την εργασία, γεγονός που επιδεινώνει τη μεταβολική υγεία». Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή διατροφή, αυξάνοντας την επιθυμία για ζάχαρη.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

«Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι θεμελιωδώς συνδεδεμένος με τη ρύθμιση του μεταβολισμού της ενέργειας», τονίζει ο καθηγητής ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, David Ray. «Οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσος ύπνος είναι απαραίτητος για τους ενήλικες: μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Αν σκεφτείτε τον εαυτό σας ή ρωτήσετε τους φίλους σας αν κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, θα διαπιστώσετε ότι τουλάχιστον το 50% δεν το κάνει. Αυτή είναι μια άμεση, πολύ συχνή αιτία κακής υγείας και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ασθενειών. Αν δεν κοιμάστε καλά και είστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό επηρεάζει το είδος των τροφίμων που επιλέγετε να φάτε και το πόσο χορτάτοι αισθάνεστε μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους που διαταράσσει περαιτέρω τον ύπνο. Όσο πιο βαρύς είστε, τόσο χειρότερα κοιμάστε, και αυτό έχει ορμονικές συνέπειες».

Η άσκηση νωρίς το πρωί, στο φυσικό φως, μπορεί να έχει θετική επίδραση στον κιρκαδικό ρυθμό. «Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι κάνετε αρκετή σωματική άσκηση, ιδανικά στο εξωτερικό φως», λέει ο Ray.

Δειπνήστε νωρίς

«Αν το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη της τροφής, θα είναι δύσκολο να μπει σε κατάσταση ύπνου, οπότε το να τρώτε αργά το βράδυ δεν είναι καλή ιδέα», εξηγεί ο Cavan. «Η διατροφή με χρονικό περιορισμό, δηλαδή η παρατεταμένη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης οφέλη για τη μεταβολική υγεία. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που βοηθά στην καύση του περιττού λίπους. Δεν χρειάζεται να περάσετε μέρες χωρίς να φάτε. Προσπαθήστε όμως να τρώτε το βραδινό σας γεύμα όσο το δυνατόν νωρίτερα, το αργότερο μέχρι τις 7 μ.μ., ώστε να μπείτε σε κατάσταση νηστείας πριν πάτε για ύπνο».

Προσέξτε τα σημάδια ανισορροπίας

Ο Amin λέει να προσέχετε «ανεξήγητες αλλαγές» που μπορεί να είναι σημάδια ορμονικού προβλήματος: «Επίμονη κόπωση, αλλαγές βάρους χωρίς προσπάθεια, δυσανεξία στη ζέστη ή το κρύο, ακανόνιστες περιόδους, δυσκολίες στην εγκυμοσύνη ή σεξουαλική δυσλειτουργία, τριχόπτωση ή ασυνήθιστη τριχοφυΐα. Ο διαβήτης, που μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα με την ορμόνη ινσουλίνη, συχνά μπορεί να εκδηλωθεί με δίψα ή υπερβολική ούρηση».

Η θεραπεία μπορεί αρχικά να επικεντρωθεί στον τρόπο ζωής. «Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να ανταποκριθεί καλά σε παρεμβάσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η εξασφάλιση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ορμόνη ινσουλίνη», λέει ο Amin. Άλλες θεραπείες περιλαμβάνουν την ορμονική θεραπεία υποκατάστασης, αλλά υπάρχουν επίσης φάρμακα που τροποποιούν τη δράση των ορμονών αντί να τις αντικαθιστούν – και πολύ σπάνια, υπάρχουν και χειρουργικές επεμβάσεις για ορισμένες ορμονικές παθήσεις.

Πηγή: Guardian