Η πρωτεΐνη είναι μια μακροθρεπτική ουσία που υποστηρίζει μια σειρά από βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη των μυών, η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και ο μεταβολισμός.

Αν και βρίσκεται και σε φυτικά τρόφιμα, οι ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν συνήθως πιο εύπεπτη πρωτεΐνη και παρέχουν στον οργανισμό και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

Οι πρωτεΐνες από ζωϊκές πηγές προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, αλλά όλες διαφέρουν ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν. Και με ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες, υπάρχουν και άλλες διατροφικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Πρωτεΐνες ανά τύπο κρέατος

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν να καταναλώνουμε μια ποικιλία ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης, ώστε να καλύπτουμε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, το κοτόπουλο κατέχει την πρώτη θέση, αλλά οι περισσότεροι τύποι κρέατος έχουν περίπου συγκρίσιμες ποσότητες πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 113 g ωμού κρέατος

Κοτόπουλο

Στήθος, χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα 25,4 g

Σολομός

Σολομός Sockeye 25,2 g

Χοιρινό

Χοιρινό φιλέτο 24,4 g

Μπριζόλα

Μπριζόλα από μοσχαρίσιο κρέας 22,5 g

Αλεσμένη γαλοπούλα

93% άπαχο / 7% λίπος 22,3 g

Τόνος

Αλεσμένος τόνος, σε κονσέρβα, σε νερό

22,5 g

Τόνος

Ελαφρύς, κονσερβοποιημένος, σε νερό 22 g

Πόση ποσότητα πρωτείνης χρειαζόμαστε

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) — που είναι η απαραίτητη ποσότητα για την πρόληψη ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών — είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.. Αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερη για άτομα με πιο έντονη σωματική δραστηριότητα ή άλλες συνθήκες υγείας.

Αν και οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αναλύονται ανά γεύμα ή σνακ, ένα άτομο περίπου 75 κιλών με κανονικό επίπεδο δραστηριότητας θα πρέπει να στοχεύει σε περίπου 55 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Η ενσωμάτωση άπαχων κομματιών ζωικής πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, προσφέροντας παράλληλα επιπλέον οφέλη για την υγεία που η φυτική πρωτεΐνη δεν παρέχει πάντα, λέει ο Frédéric Leroy, PhD, ερευνητής ειδικός σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και καθηγητής επιστήμης τροφίμων και βιοτεχνολογίας στο Vrije Universiteit Brussel στο Βέλγιο.

Άλλες διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τις ζωικές πρωτεΐνες

Το κόκκινο κρέας και πολλά είδη επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, οδηγώντας σε υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Ωστόσο, δεν πιστεύουν όλοι οι ειδικοί ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι τόσο επικίνδυνα όσο πίστευαν παλαιότερα.

Για να διατηρήσετε την κατανάλωση κρέατος όσο το δυνατόν πιο υγιεινή, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από ειδικούς.

• Περιορίστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας. Οι διατροφικές οδηγίες και οι οργανώσεις υγείας συνιστούν συχνά να καταναλώνετε κόκκινο κρέας με μέτρο και να αποφεύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα είδη, όπως τα χοτ ντογκ, το μπέικον και τα αλλαντικά. Ο Leroy συνιστά γενικά να εστιάζετε σε «μη επεξεργασμένες ή ελαφρώς επεξεργασμένες εκδοχές» — που μπορεί να περιλαμβάνουν φρέσκα κομμάτια πρωτεΐνης ή προκομμένα κομμάτια ψαριού ή μπριζόλας — αποφεύγοντας ταυτόχρονα τις υπερ-επεξεργασμένες επιλογές, όπως τα τηγανητά κοτομπουκιές. Αυτό μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, νατρίου και άλλων προσθέτων.

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια. Η επιλογή κομμάτων κρέατος με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά ποικιλίες κόκκινου κρέατος, βοηθά στη διατήρηση των πλεονεκτημάτων των πρωτεϊνών, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, λέει η Bakovic. «Αυτό που συνήθως συνιστώ στους πελάτες μου ειδικά σε σχέση με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι μία έως δύο μερίδες των 85 γραμμαρίων δύο φορές την εβδομάδα, αν το επιθυμούν», εξηγεί.

• Προσέξτε τις μεθόδους μαγειρέματος. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το ψήσιμο ή το κάψιμο του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να παράγει ενώσεις που είναι δυνητικά επιβλαβείς για την υγεία σας. Για να είστε ασφαλείς, προτιμήστε το ψήσιμο με τρόπους που να μην δημιουργούν μαύρη κρούστα.

Πηγή: EveryDay Health