Το κάλιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Συμμετέχει σε πλήθος ζωτικής σημασίας εργασιών του σώματος μας, από τη λειτουργία των νεύρων και των μυών έως τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και της υγείας των οστών. Η έλλειψη, αλλά και η υπερβολική ποσότητά του, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά. Συμβάλλει στη δημιουργία των ηλεκτρικών σημάτων που επιτρέπουν στα κύτταρα να εκτελούν τις λειτουργίες τους. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, των μυών και ιδιαίτερα της καρδιάς, η οποία μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά.

Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαφέρει ανάλογα με την ηλικία:

• Άτομα ηλικίας 4 ετών και άνω: περίπου 4.700 mg ημερησίως.
• Γυναίκες που θηλάζουν: 5.100 mg ημερησίως.

Για τα παιδιά, οι ανάγκες διαμορφώνονται ως εξής:

• 0–12 μηνών: 700 mg
• 1–3 ετών: 3.000 mg
• 4–8 ετών: 3.800 mg
• 9–13 ετών: 4.500 mg

Συμβάλλει στην προστασία από την οστεοπόρωση

Με την πάροδο των ετών, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε κρέας και γαλακτοκομικά μπορεί να διαταράξει το pH του οργανισμού, επιταχύνοντας την απώλεια οστικής μάζας.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο –κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά– συμβάλλουν στη μείωση οξέος στον οργανισμό και ενδέχεται να προστατεύσουν την υγεία των οστών.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά δημιουργούνται από τη συσσώρευση μεταλλικών στοιχείων στα ούρα και συχνά προκαλούν έντονο πόνο.

Η αυξημένη οξύτητα στον οργανισμό , η οποία σχετίζεται συχνά με διατροφή πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισής τους. Το κάλιο συμβάλλει στην απομάκρυνση των οξέων, βοηθώντας τα μέταλλα να παραμένουν στα οστά αντί να σχηματίζουν λίθους.

Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των μυών

Για να λειτουργούν φυσιολογικά οι μύες, απαιτείται η σωστή ισορροπία μεταξύ καλίου στο εσωτερικό των κυττάρων και νατρίου στο εξωτερικό τους.

Τόσο η έλλειψη όσο και η περίσσεια οποιουδήποτε από τα δύο ηλεκτρολύτες μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία ή ακούσιες μυϊκές συσπάσεις.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια. Συχνά χαρακτηρίζεται ως «σιωπηλός δολοφόνος», καθώς δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα.

Το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αντίθετα, το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το πλεονάζον νάτριο και συμβάλλει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.

Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου

Το εγκεφαλικό επεισόδιο προκαλείται όταν διακοπεί ή περιοριστεί η αιμάτωση ενός τμήματος του εγκεφάλου, συνήθως λόγω απόφραξης ή ρήξης ενός αιμοφόρου αγγείου.

Δεδομένου ότι η υπέρταση αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου, η διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη καλίου, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.

Συμπτώματα όπως δυσκολία στην ομιλία, αδυναμία στο ένα χέρι ή πτώση της μίας πλευράς του προσώπου απαιτούν άμεση ιατρική βοήθεια.

Οι καλύτερες φυσικές πηγές καλίου

Μπανάνες

Μία μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 422 mg καλίου. Αποτελεί ιδανικό σνακ ή μπορεί να προστεθεί στα δημητριακά του πρωινού. Ωστόσο, το παρατεταμένο μούλιασμα ή το έντονο μαγείρεμα μειώνουν την περιεκτικότητά της σε κάλιο.

Πατάτες

Μία μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα αποδίδει περίπου 926 mg καλίου. Για μεγαλύτερο όφελος, καλό είναι να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες βουτύρου, κρέμας γάλακτος ή άλλων λιπαρών συνοδευτικών.

Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει περίπου 637 mg καλίου και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Αντίστοιχη ποσότητα προσφέρει και ο χυμός δαμάσκηνου.

Πορτοκάλια

Ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει περίπου 237 mg καλίου, ενώ 180 ml χυμού πορτοκαλιού αποδίδουν περίπου 372 mg. Παρότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, περιέχουν και φυσικά σάκχαρα, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωσή τους με μέτρο.

Ντομάτες

Μία μέτρια ντομάτα προσφέρει περίπου 292 mg καλίου. Ωστόσο, οι συμπυκνωμένες μορφές της αποτελούν ακόμη καλύτερη πηγή:

• 1 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας: περίπου 1.065 mg.
• 1 φλιτζάνι πελτές ντομάτας: περίπου 2.650 mg, ποσότητα που καλύπτει περισσότερο από το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Φασόλια Λίμα

Μισό φλιτζάνι φασόλια Λίμα περιέχει περίπου 436 mg καλίου. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά και σάκχαρα.

Ηλιόσποροι

Μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων (1 ουγγιά) περιέχει περίπου 241 mg καλίου, ενώ παράλληλα προσφέρει βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

Χρειάζονται συμπληρώματα καλίου;

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η καλύτερη πηγή καλίου είναι η ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις –όπως σε συγκεκριμένες παθήσεις ή όταν λαμβάνονται φάρμακα που αυξάνουν την απώλεια καλίου– ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα.

Η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση δεν συνιστάται, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετούς, κοιλιακό άλγος, διάρροια ή ακόμη και έλκη.

Έλλειψη καλίου (υποκαλιαιμία)

Όταν τα επίπεδα καλίου είναι χαμηλά, μπορεί να εμφανιστούν:

• μυϊκή αδυναμία,
• έντονη κόπωση,
• μυϊκές κράμπες,
• δυσκοιλιότητα.

Η υποκαλιαιμία σπάνια οφείλεται αποκλειστικά σε ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή. Συχνότερα σχετίζεται με σοβαρούς εμετούς ή διάρροια, υπερβολική χρήση διουρητικών ή καθαρτικών, καθώς και με κατάχρηση αλκοόλ.

Υπερβολικό κάλιο (υπερκαλιαιμία)

Αυξημένο κίνδυνο υπερκαλιαιμίας παρουσιάζουν κυρίως τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με νεφρική νόσο.

Η κατάσταση μπορεί να μην προκαλεί συμπτώματα ή να εκδηλωθεί με:

• μυϊκή αδυναμία,
• ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό,
• ναυτία.

Η υπερκαλιαιμία μπορεί επίσης να οφείλεται στη λήψη ορισμένων φαρμάκων ή σε ορμονικές διαταραχές. Ανάλογα με τη βαρύτητα, η αντιμετώπιση περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή, σε σοβαρές περιπτώσεις, αιμοκάθαρση.

Πηγή: WebMd