Το καλοκαίρι, για κάποιους ανθρώπους, ο ύπνος διαταράσσσεται και αυτή η εποχική αϋπνία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μεταβολική υγεία.
Αλλά γιατί η αϋπνία αυξάνεται το καλοκαίρι και, το πιο σημαντικό, τι μπορεί να γίνει για να αντιμετωπιστεί; Η απάντηση βρίσκεται στο φως.
Κάθε ιστός του σώματος διαθέτει ένα μοριακό «ρολόι». Ωστόσο, αυτά τα ρολόγια λαμβάνουν το σήμα τους από έναν κεντρικό χρονομετρητή, τον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου. Αυτή η ομάδα περίπου 20.000 νευρώνων συγχρονίζει τα μυριάδες κυτταρικά ρολόγια σε έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών.
Χρησιμοποιεί το εξωτερικό φως που ανιχνεύεται από τα μάτια ως σήμα, προκαλώντας την απελευθέρωση δύο διαφορετικών ορμονών: της μελατονίνης, που μας κάνει να νυστάζουμε, και της κορτιζόλης, που αυξάνεται πριν την αυγή και μας βοηθά να ξυπνήσουμε.
Η επίδραση του φωτος στις φάσεις του ύπνου
Το χειμώνα, αυτό το ερέθισμα φωτός είναι σύντομο. Ωστσόσο, τον Ιούνιο και τον Ιούλιο, το φως της ημέρας μπορεί να διαρκέσει 16 ή 17 ώρες. . Αυτή η επιπλέον δόση έχει σημασία, επειδή το φως του απογεύματος είναι το πιο ισχυρό σήμα για να καθυστερήσει ο κεντρικός χρονοδιακόπτης. Το καλοκαίρι, η μελατονίνη μετατοπίζεται κατά περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα αργότερα, ενώ το φως της αυγής πλημμυρίζει νωρίς τα υπνοδωμάτια και καταστρέφει την ορμόνη νωρίτερα.
Αυτό μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ποσότητα ύπνου που παίρνουμε. Μια μελέτη παρακολούθησε τον ύπνο 188 συμμετεχόντων στο εργαστήριο για τρεις νύχτες σε διαφορετικές εποχές του έτους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνολικός ύπνος ήταν περίπου μία ώρα μικρότερος το καλοκαίρι από ό,τι το χειμώνα.
Η φάση ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (REM) — το στάδιο του ύπνου που συνδέεται πιο έντονα με τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την ενοποίηση των συναισθηματικά φορτισμένων αναμνήσεων — αντιπροσώπευε περίπου το ήμισυ της απώλειας ύπνου το καλοκαίρι.
Η ίδια ομάδα παρακολούθησε αργότερα 377 ασθενείς για δύο συνεχόμενα χρόνια και έδειξε ότι η διάρκεια του ύπνου και ο ύπνος REM άρχισαν να μειώνονται για πέντε μήνες αμέσως μετά την τελευταία παγωμένη νύχτα της άνοιξης. Η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 62 λεπτά, ενώ ο ύπνος REM μειώθηκε κατά περίπου 24 λεπτά. Ο ύπνος αργών κυμάτων – η φάση που είναι πιο κρίσιμη για την αποκατάσταση των ιστών, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την εδραίωση των πραγματικών αναμνήσεων – έφτασε στο ετήσιο χαμηλό του γύρω από την φθινοπωρινή ισημερία.
Όλα αυτά δείχνουν πόσο έντονα το φως της ημέρας – και ο αριθμός των ωρών που εκτίθενται σε αυτό – μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που ευθύνεται για τον κακό ύπνο το καλοκαίρι.
Το θερμόμετρο
Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Λίγο πριν αποκοιμηθούμε, η θερμοκρασία του σώματός μας αρχίζει να μειώνεται απότομα κατά περίπου 1 °C, για να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε. Φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού της νύχτας.
Τις ζεστές καλοκαιρινές νύχτες, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εργαστηριακά πειράματα δείχνουν ότι ακόμη και μια αύξηση από 26 °C σε περίπου 32 °C αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει τόσο τον ύπνο αργών κυμάτων όσο και τον ύπνο REM.
Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι στην καλοκαιρινή αϋπνία από άλλους. Αυτό έχει να κάνει με τον μοναδικό «χρονικό τύπο» σας – τη φυσική σας προτίμηση να ξυπνάτε νωρίς ή να κοιμάστε αργά.
Οι νυχτερινοί τύποι – τα αποκαλούμενα «νυχτοπούλια» – έχουν ήδη την τάση να κοιμούνται αργά. Μπορεί να μείνουν ξύπνιοι ακόμα πιο αργά όταν ο ουρανός παραμένει φωτεινός μετά τις δέκα. Οι πρωινοί τύποι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ξυπνούν ακόμα νωρίτερα από ό,τι συνήθως λόγω της ώρας που ανατέλλει ο ήλιος το καλοκαίρι.
Η διάθεση μπορεί να ενισχύσει το φαινόμενο. Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που πάσχουν από ψυχικά προβλήματα είναι πιο επιρρεπή σε δυσκολίες ύπνου το καλοκαίρι.
Το χρόνιο άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ και ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα – ιδίως οι βήτα αναστολείς, που καταστέλλουν τη μελατονίνη – μπορούν όλα να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο το καλοκαίρι.
Ανακτώντας τον καλοκαιρινό ύπνο
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
- Απολαύστε τον πρωινό ήλιο. Προσπαθήστε να βγείτε έξω μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα, ακόμα και αν είναι μόνο για 15 λεπτά. Αυτό σηματοδοτεί στο ρολόι ότι η μέρα έχει αρχίσει και το ωθεί να τελειώσει νωρίτερα το βράδυ.
- Δημιουργήστε ένα τεχνητό σούρουπο. Περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, κλείστε τις κουρτίνες, σβήστε τα φώτα και μειώστε την ένταση του μπλε φωτός της οθόνης του τηλεφώνου σας για να βοηθήσετε τη μελατονίνη να αυξηθεί στην ώρα της.
- Μην αφήνετε το φως της αυγής να μπει στο δωμάτιο. Η έκθεση στο φως της αυγής πολύ νωρίς θα σας ξυπνήσει. Κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ματιών μπορούν να σας εξασφαλίσουν ότι δεν θα ξυπνήσετε πριν να ξεκουραστείτε.
- Διατηρήστε το περιβάλλον δροσερό. Ανεμιστήρες, βαμβακερά ή λινά σεντόνια που αναπνέουν ή ένα χλιαρό ντους πριν τον ύπνο βοηθούν το σώμα να επιτύχει τη σημαντική μείωση της θερμοκρασίας κατά ένα βαθμό που απαιτείται για έναν καλό ύπνο.
