Τα περιστατικά αϋπνίας αυξάνονται παγκοσμίως, γεγονός που αποτελεί παράγοντα ανησυχίας, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Μέρα που είναι όμως (Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου), υπάρχουν και καλές σχετικές ειδήσεις.
Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Εκπαίδευσης του Χονγκ Κονγκ διερεύνησε πώς οι αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, όπως η άσκηση και η παρέμβαση για την υγεία του ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες κάτω των 30 ετών.
Η έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 112 γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών, διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός προπόνησης υψηλής έντασης με παρέμβαση για την υγεία του ύπνου —ένα είδος ψηφιακής συμβουλευτικής για τον ύπνο—ήταν πολύ αποτελεσματικός στο να βοηθά τις συμμετέχουσες να κοιμούνται πιο αποτελεσματικά και να περνούν λιγότερο χρόνο ξύπνιες όταν πέφτουν στο κρεβάτι. Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, οι προπονήσεις υψηλής έντασης είχαν επίσης θετικά αποτελέσματα στη γενική υγεία της καρδιάς και του μεταβολικού συστήματος.
Λαμβάνοντας υπόψη την απότομη και ανησυχητική αύξηση των χρόνιων ασθενειών μεταξύ των νεότερων ενηλίκων, αυτές οι πληροφορίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο σχεδιασμό πρωτογενούς πρόληψης και θεραπείας των διαταραχών ύπνου.
Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο JAMA Network Open.
Αναζητώντας καλύτερες παρεμβάσεις
Ο ύπνος είναι η στιγμή που η καρδιά μας χτυπά και η αναπνοή μας επιβραδύνεται, ενώ οι νευρώνες του εγκεφάλου μας λειτουργούν λιγότερο λόγω της μειωμένης δραστηριότητας, δημιουργώντας τις ιδανικές συνθήκες για το σώμα μας να πραγματοποιήσει τις εργασίες συντήρησης που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Επομένως, ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και ακόμη και κατάθλιψη.
Προηγούμενες μελέτες έχουν αποδείξει ότι, ξεχωριστά, τόσο η προπόνηση υψηλής έντασης (HICT) όσο και οι παρεμβάσεις στον ύπνο έχουν αποδειχθεί ευεργετικές για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, αλλά τα συνδυασμένα αποτελέσματά τους δεν ήταν σαφή.
Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια παράλληλη, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή για να μελετήσουν το συνδυασμένο αποτέλεσμα της άσκησης υψηλής έντασης και της παρέμβασης για την υγεία του ύπνου. Παρακολούθησαν νεαρές γυναίκες από την Κίνα με καθιστικό τρόπο ζωής — που ορίζεται σε αυτή τη μελέτη ως το να περνάνε περισσότερες από οκτώ ώρες ξύπνιες σε καθιστή θέση — και οι οποίες ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου. Ο παράγοντας της καθιστικής ζωής συμπεριλήφθηκε επειδή συνδέεται τόσο με την κακή ποιότητα ύπνου όσο και με τη μειωμένη καρδιομεταβολική υγεία.
Στη συνέχεια, οι συμμετέχουσες χωρίστηκαν τυχαία σε 4 ομάδες: παρέμβαση HICT και συμβουλευτικής, μόνο HICT, μόνο συμβουλευτικής και καμία αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες.
Η HICT περιελάμβανε γρήγορες προπονήσεις που χρησιμοποιούσαν κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με το βάρος του σώματος και όχι βαρύ εξοπλισμό γυμναστικής. Οι συμμετέχουσες στην ομάδα συνδυασμού και HICT πραγματοποίησαν τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, με κάθε συνεδρία να διαρκεί μεταξύ 40 και 60 λεπτών.
Η παρέμβαση συμβουλευτικής είχε ως στόχο να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να κοιμούνται καλύτερα και περισσότερο χρησιμοποιώντας τεκμηριωμένες οδηγίες από το Resleep, μια εφαρμογή για smartphone βασισμένη στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) που είχε δοκιμαστεί σε έναν κινεζικό πληθυσμό.
Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες στις ομάδες sleep coaching και συνδυασμού συναντήθηκαν με έναν εκπαιδευμένο ερευνητή για μια 30λεπτη συνεδρία πρόσωπο με πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια αυτής της δομημένης συνέντευξης, έλαβαν εξατομικευμένες συστάσεις προσαρμοσμένες στις συνήθειες ύπνου τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός HICT και συμβουλευτικής ύπνου δημιούργησε ένα συνεργατικό αποτέλεσμα, οδηγώντας στα καλύτερα αποτελέσματα ύπνου και υγείας. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι συμμετέχοντες στην ομάδα συνδυασμού πέρασαν 5,6% περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι κοιμώμενοι πραγματικά αντί να γυρίζουν και να στριφογυρίζουν. Ήταν ξύπνιοι 30 λεπτά λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας και ένιωθαν πολύ λιγότερη ανησυχία ενώ κοιμόντουσαν.
Για να αξιολογήσουν εάν ο καλύτερος ύπνος και ένα πρόγραμμα άσκησης βελτίωσαν τη σωματική υγεία, οι ερευνητές μέτρησαν διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες, όπως την περιφέρεια της μέσης, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Οι συμμετέχοντες τόσο στην ομάδα συνδυασμού (HICT-SH) όσο και στην ομάδα που έκανε μόνο άσκηση παρουσίασαν μείωση της περιφέρειας της μέσης και βελτίωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Αν και η μελέτη ανέδειξε τα συνεργατικά αποτελέσματα του καλού ύπνου και της τακτικής άσκησης, τα ευρήματα δεν μπορούν να γενικευτούν. Εστίασε μόνο στις γυναίκες και δεν περιλάμβανε άνδρες ή ηλικιωμένους, οι οποίοι ενδέχεται να ανταποκριθούν διαφορετικά στην παρέμβαση λόγω παραγόντων που σχετίζονται με το φύλο ή την ηλικία. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες με ευρύτερο δημογραφικό δείγμα για να διασφαλιστεί ότι τα ευρήματα μπορούν να εφαρμοστούν σε κλινικό περιβάλλον για τη θεραπεία των διαταραχών ύπνου.
Ένα προσκεκλημένο σχόλιο για τη μελέτη δημοσιεύθηκε επίσης στο JAMA Network Open.
