Κάτι που φαντάζει απολύτως φυσιολογικό για κάθε ζευγάρι, δηλαδή να μοιράζεσαι το κρεβάτι στον ύπνο, μπορεί τελικα να ευθύνεται σε αφύσικο ύπνο.

«Το να μοιράζεσαι το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει λίγο περισσότερη κίνηση και περιστασιακά ξυπνήματα, ειδικά αν ο σύντροφος ροχαλίζει, κλωτσάει ή πάσχει από διαταραχή ανήσυχου ύπνου», λέει ο Michael J. Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος και κλινικός ειδικός ύπνου.

Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 52 ζευγάρια, ένας σύντροφος με αϋπνία ξυπνούσε περίπου πέντε φορές τη νύχτα, ενώ ο σύντροφός του είχε επτά αφυπνίσεις.

Ενώ η έννοια του «διαζυγίου ύπνου», ή του ύπνου σε ξεχωριστά δωμάτια, κερδίζει έδαφος, υπάρχουν οφέλη του να μοιράζεστε το κρεβάτι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι μοιράζονταν το κρεβάτι με τον σύντροφό τους τις περισσότερες νύχτες ανέφεραν λιγότερη σοβαρή αϋπνία, περισσότερο ύπνο, λιγότερη κόπωση, λιγότερη άπνοια ύπνου και μικρότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Οι βαθμολογίες για κατάθλιψη, άγχος και στρες ήταν επίσης χαμηλότερες σε αυτή την ομάδα.

Αλλά αν έχετε διαφορετικά ωράρια ύπνου ή προτιμήσεις από τον σύντροφό σας, μπορεί να υπάρχει περιθώριο βελτίωσης. Ακολουθούν έξι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερο ύπνο.

1. Αντικαταστήστε το στρώμα ή το κάλυμμα σας

Μπορεί να σας αρέσει ένα μαλακό, αφράτο στρώμα, ενώ ο σύντροφός σας να προτιμά ένα σκληρό. Είναι ένας δύσκολος συμβιβασμός, αλλά δεν χρειάζεται να γυρίζετε και να στριφογυρίζετε σε μια άβολη επιφάνεια.

Αντ' αυτού, σκεφτείτε να αγοράσετε δύο ξεχωριστά στρώματα , ένα για την προτίμηση σκληρότητας του κάθε συντρόφου, και να τα τοποθετήσετε το ένα δίπλα στο άλλο σε ένα πλαίσιο κρεβατιού king size. Αυτή η διάταξη «split king» επιτρέπει σε κάθε σύντροφο να επιλέξει τη σκληρότητα που προτιμά.

Επίσης ένα ανώστρωμα για το άτομο που θέλει περισσότερη απαλότητα είναι μια άλλη εναλλακτική λύση.

Η πλήρης αλλαγή του στρώματός σας θα μπορούσε επίσης να είναι μια καλή ιδέα. Επιλέξτε ένα στρώμα από αφρό μνήμης ή υβριδικό για μεγαλύτερη απομόνωση της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να νιώθετε τις κινήσεις του συντρόφου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

2. Η...κουβερτοκλοπή

Το να μοιράζεστε το κρεβάτι με κάποιον που μονοπωλεί το σκέπασμα μπορεί να οδηγήσει σε μια απογοητευτική νύχτα με πολλά ξυπνήματα, καθώς προσπαθείτε να τραβήξετε τα σκεπάσματα πίσω στη δική σας πλευρά.

Η λύση σας: Δοκιμάστε τη σκανδιναβική μέθοδο ύπνου. Απορρίπτει εντελώς το πάνω σεντόνι και δίνει σε κάθε σύντροφο το δικό του πάπλωμα ή μονή κουβέρτα. Αυτή η μέθοδος δίνει τέλος στις βραδινές μάχες και επιτρέπει σε κάθε άτομο να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του με τους δικούς του όρους τη νύχτα, ξεκινώντας με την επιλογή του πάχους της κουβέρτας που του αρέσει.

3. Δημιουργήστε ένα σκοτεινό, ήσυχο περιβάλλον

Ο ένας σύντροφος μπορεί να προτιμά να μένει ξύπνιος για να διαβάσει ή να σκρολάρει στο κινητό του, ή μπορεί να ξυπνάει πολλές φορές τη νύχτα για να πάει στην τουαλέτα, καθιστώντας αδύνατο το σκοτεινό, ήσυχο περιβάλλον ύπνου που συνδέεται μ' έναν ποιοτικό ύπνο. Δυστυχώς, αυτή η έκθεση στο φως μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το φως για να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό δηλαδή το εσωτερικό ρολόι, και η επιπλέον έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστο ωράριο ύπνου και διαταραχές του ύπνου, επειδή το φως στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.

Υπάρχουν κάποια εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν, όπως ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης και συσκευές λευκού θορύβου ή ανεμιστήρες που καλύπτουν τον ανεπιθύμητο θόρυβο.

4. Βρείτε λύσεις για το ροχαλητό

Το ροχαλητό δεν είναι απλώς ενοχλητικό· μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο του συντρόφου και είναι ένα κοινό πρόβλημα αφού επηρεάζει τακτικά το 25 έως 50 % των ανθρώπων.

Ευτυχώς, το ροχαλητό μπορεί να βελτιωθεί με μερικές αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ πριν τον ύπνο, ο ύπνος στο πλάι και η αντιμετώπιση πιθανής ρινικής συμφόρησης. Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εάν το χρόνιο έντονο ροχαλητό συνοδεύεται από παύσεις στην αναπνοή ή λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ή να διαγνώσετε αποφρακτική άπνοια ύπνου . Σε αυτήν την περίπτωση, λύσεις όπως μια συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) μπορούν να βοηθήσουν.

Μια μικρή, παλαιότερη μελέτη εξέτασε 10 παντρεμένα ζευγάρια, όπου ο ένας σύντροφος είχε πιθανώς άπνοιες. Όταν ο σύντροφος που ροχάλιζε ξεκίνησε θεραπεία με CPAP, η αποτελεσματικότητα ύπνου του συντρόφου που δεν ροχάλιζε βελτιώθηκε από 74% σε 87%, και οι συνολικές βελτιώσεις στον ύπνο μεταφράστηκαν σε περίπου μία επιπλέον ώρα ύπνου ανά νύχτα και για τους δύο συντρόφους.

5. Διαχειριστείτε με επιτυχία διαφορετικά προγράμματα

Είναι αρκετά συνηθισμένο οι σύντροφοι να έχουν διαφορετικές ανάγκες και προγράμματα ύπνου. Κάποιοι είναι νυχτοπούλια και κάποιοι είναι πρωινοί τύποι, και οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά προγράμματα εργασίας.

Όταν τα ζευγάρια προσπαθούν να επιβάλουν το ίδιο πρόγραμμα, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα είδος μίνι «κοινωνικού τζετ λαγκ», που οδηγεί σε χειρότερο ύπνο, ευερεθιστότητα και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αντί να επιβάλλετε το ίδιο πρόγραμμα, προσπαθήστε να καθιερώσετε μια ρουτίνα όπου σέβεστε τα διαφορετικά προγράμματα ύπνου του άλλου και τηρείτε τους συμφωνημένους κανόνες για τον θόρυβο και τις συσκευές στο υπνοδωμάτιο όταν ο άλλος κοιμάται. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αθόρυβο ξυπνητήρι αν ξυπνάτε σε διαφορετικές ώρες.

6. Θερμοκρασιακή συμφωνία

Η θερμοκρασία του αέρα και η υγρασία στο δωμάτιο μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Ένα δωμάτιο ή ένα κρεβάτι που είναι πολύ ζεστό μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει τη φάση REM (Rapid Eye Movement), που είναι ο κύκλος ύπνου που επιτρέπει στον εγκέφαλο να αναγεννηθεί και σας βοηθά να ξυπνήσετε αναζωογονημένοι.

Οι πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, από την άλλη πλευρά, επηρεάζουν επίσης τον ύπνο REM, καθώς και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το κρύο μπορεί να συμβάλλει σε υψηλότερα ποσοστά καρδιακών προσβολών το πρωί και το χειμώνα.

Σύμφωνα με το αμερικανικό National Sleep Foundation, είναι καλύτερο να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου. Εάν ο ένας σύντροφος κρυώνει σε αυτή τη θερμοκρασία, η προσθήκη μιας ηλεκτρικής κουβέρτας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Άλλες στρατηγικές περιλαμβάνουν το να ντυθείτε ζεστά (με μακρυμάνικη μπλούζα, μακρύ πιτζάμα και κάλτσες), τη χρήση ηλεκτρικού στρώματος ή την τοποθέτηση μιας θερμοφόρας στη λεκάνη ή στα πόδια.

Πηγή: EveryDay Health