Αν και δεν υπάρχει κάποια μαγική συνταγή προκειμένου να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή, ωστόσο υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν - ανάμεσά τους και αυτά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
Εκτός από το να μειώσετε την κατανάλωση τροφίμων που μπορούν να αυξήσουν τη συνολική χοληστερίνη και να κάνετε αρκετή άσκηση, φροντίστε να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα που βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερίνης, αυξάνοντας την «καλή» HDL μειώνοντας τυτόχρονα την «κακή» LDL χοληστερίνη.
Η ιστοσελίδα EatingWell προτείνει μια δεκάδα τροφών -ορισμένες από αυτές μάλιστα αποτελεούν κλασικές επιλογές, όπως η βρώμη και τα φρούτα, καθώς και μερικά τρόφιμα - «έκπληξη» που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
1. Κριθάρι
Το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνης επειδή είναι πλούσιο σε έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτές οι ίνες σχηματίζουν ένα παχύ ζελέ στο έντερο που παγιδεύει τη χοληστερίνη και βοηθά το σώμα να την αποβάλει.
Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση κριθαριού μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη.
Η προσθήκη κριθαριού στα γεύματά σας τακτικά είναι ένας απλός, φυσικός τρόπος να υποστηρίξετε πιο υγιή επίπεδα χοληστερίνης.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι υγιεινά λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της αρρυθμίας. Η κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπους) στο αίμα, τα οποία συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για οφέλη στην καρδιά.
Η αντικατάσταση του λιπαρού κρέατος με ψάρι μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Άλλα ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, όπως ο σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που καταπολεμούν τη χοληστερίνη επειδή είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνες, τις διαλυτές ίνες που κάνουν τη βρώμη να πήζει όταν την μαγειρεύετε με υγρά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα ζελέ στο έντερο που δεσμεύει τη χοληστερίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της μέσω του εντερικού τοιχώματος, μειώνοντας έτσι την LDL χοληστερίνη.
Μαγειρέψτε την βρώμη σας με παραδοσιακό τρόπο και αποφύγετε τα έτοιμα πακέτα με πολλές προσθήκες ζάχαρης και λιγότερες ίνες. Προσθέστε φρούτα στη βρώμη σας για να την γλυκάνετε φυσικά και να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το περιεχόμενο διαλυτών ινών.
4. Μήλα
Πολλά φρούτα περιέχουν διαλυτές ίνες, που είναι σημαντικές για τη μείωση της χοληστερίνης, αλλά τα μήλα έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι άλλων φρούτων.
Τα μήλα (ειδικά οι φλούδες τους) περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που προσκολλάται στην «κακή» χοληστερίνη και την οδηγεί μέσα από το πεπτικό σύστημα και έξω από το σώμα, μειώνοντας έτσι αποτελεσματικά τα επίπεδα LDL χοληστερίνης.
Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνη, αλλά επειδή βρίσκεται κυρίως στον πολτό, πρέπει να τρώτε τα φρούτα ολόκληρα για να ωφεληθείτε.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
5. Φασόλια
Τα φασόλια είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερίνη, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο τους όφελος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σχεδόν δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, κάτι που τα καθιστά μια καρδιοπροστατευτική εναλλακτική στις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας.
Για μεγαλύτερα οφέλη στη μείωση της χοληστερίνης, προσθέστε φασόλια σε τσίλι, τάκος και μπουρίτος (είτε ως υποκατάστατο είτε μαζί με το κρέας). Είναι επίσης εξαιρετικά σε σούπες και σαλάτες.
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα φιστίκια και τα πεκάν, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερίνη, την «κακή» LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερίνη σε άτομα με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, σύμφωνα με μελέτες.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Περιέχουν επίσης φυτοστερόλες, φυσικές ενώσεις που βοηθούν να εμποδιστεί η απορρόφηση της χοληστερίνης που καταναλώνετε.
Παρότι οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι στο φαγητό, μη το παρακάνετε. Ο έλεγχος της ποσότητας είναι σημαντικός - μόλις 28 γραμμάρια (περίπου 1/4 φλιτζάνι) αμύγδαλα έχουν περίπου 170 θερμίδες. Προσθέστε μια μικρή χούφτα στη βρώμη σας, βάλτε βούτυρο ξηρών καρπών στο τοστ ή φτιάξτε ένα δικό σας μίγμα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
7. Αβοκάντο
Ποιος δεν αγαπάει το αβοκάντο; Όχι μόνο έχει υπέροχη γεύση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μια μελέτη βρήκε ότι μέσα σε 30 χρόνια, όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα αβοκάντο είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια από όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης. Περιέχουν επίσης ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες, όπως η βήτα-σιτοστερόλη, που επίσης έχουν δείξει ότι μειώνουν τη χοληστερίνη.
8. Μαύρη σοκολάτα
Οι λάτρεις της σοκολάτας έχουν ακόμη ένα λόγο να χαίρονται! Σύμφωνα με έρευνες, η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Η γάλακτος σοκολάτα έχει λιγότερα στερεά κακάο και άρα χαμηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών, ενώ η λευκή σοκολάτα δεν έχει καθόλου.
Επιλέξτε μικρές μερίδες μαύρης σοκολάτας, προτιμώντας υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (δοκιμάστε 70% ή παραπάνω). Ή δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο κακάο σε smoothie ή γιαούρτι για να αποκομίσετε τα οφέλη της σοκολάτας στη μείωση της χοληστερίνης.
9. Κίμτσι
Το κίμτσι - ένα κορεάτικο συνοδευτικό πιάτο που συνήθως γίνεται από λάχανο, ραπανάκι ή αγγούρι - έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κίμτσι σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης.
Το κίμτσι είναι πλούσιο σε ίνες και - επειδή είναι ζυμωμένο π γεμάτο με καλά βακτήρια που βοηθούν να διατηρείται υγιές το έντερο. Τα καλά βακτήρια που παράγονται κατά τη ζύμωση βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερίνης. Το κίμτσι και το λάχανο τουρσί έχουν συνήθως αρκετό νάτριο, οπότε προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Φτιάξτε κίμτσι στο σπίτι για τα μεγαλύτερα οφέλη.
10. Σκόρδο
Το σκόρδο μπορεί να έχει σοβαρη ευεργετική δράση στην υγεία. Κάποιοι αγαπούν τη γεύση του, ενώ άλλοι το χρησιμοποιούν ως φυσικό φάρμακο για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και να προάγουν την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει τα οφέλη του σκόρδου, ειδικά για την καρδιά.
Το σκόρδο, μαζί με το εκχύλισμα σκόρδου, έχει δείξει ότι μειώνει τη χοληστερίνη. Επιπλέον, η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δώστε ώθηση στην καρδιά σας και προσθέστε σκόρδο σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες και τηγανητά λαχανικά.
