Μία μόνο συνεδρία γρήγορου διαλειμματικού περπατήματος την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης σε ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία, σύμφωνα με νέα μελέτη ερευνητών από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής LKS του Πανεπιστημίου του Χονγκ Κονγκ (HKUMed).
Τα οφέλη φαίνεται να είναι αντίστοιχα με εκείνα που παρατηρούνται σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, τη συχνότητα που συστήνεται συνήθως στις κλασικές οδηγίες άσκησης.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communications και υποστηρίζει ότι το γρήγορο διαλειμματικό περπάτημα μία φορά την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει μια πιο εύκολη και εφαρμόσιμη επιλογή για ανθρώπους με κεντρική παχυσαρκία, οι οποίοι δυσκολεύονται να εντάξουν περισσότερες προπονήσεις στο πρόγραμμά τους.
Μια πιο πρακτική λύση για τη μείωση του λίπους
Η παχυσαρκία αποτελεί μια χρόνια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα. Ιδιαίτερη ανησυχία προκαλεί το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικών διαταραχών και πρόωρου θανάτου.
Η άσκηση έχει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της παχυσαρκίας, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα όσοι αντιμετωπίζουν αυξημένο σωματικό βάρος, δυσκολεύονται να διατηρήσουν σταθερά μια συστηματική δραστηριότητα σε βάθος χρόνου.
Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει περιόδους πιο έντονης άσκησης με περιόδους χαμηλότερης έντασης για αποκατάσταση. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο μείωσης του συνολικού και του σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης.
Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν διαλειμματική προπόνηση περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να είναι δύσκολο για ανθρώπους με απαιτητική εργασία, οικογενειακές υποχρεώσεις ή περιορισμένο χρόνο.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το λεγόμενο «weekend warrior» μοντέλο, όπου η περισσότερη άσκηση συγκεντρώνεται σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μέχρι σήμερα υπήρχαν περιορισμένα δεδομένα σχετικά με το αν η διαλειμματική προπόνηση παραμένει αποτελεσματική όταν πραγματοποιείται σε μία μόνο εβδομαδιαία συνεδρία.
Η σύγκριση μίας και τριών προπονήσεων την εβδομάδα
Η ερευνητική ομάδα του HKUMed πραγματοποίησε από τον Σεπτέμβριο του 2021 έως τον Σεπτέμβριο του 2024 μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στο Χονγκ Κονγκ, στην οποία συμμετείχαν 315 Κινέζοι ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω.
Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένο βάρος και κεντρική παχυσαρκία.
Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες:
- Η πρώτη ομάδα έκανε διαλειμματικό περπάτημα μία φορά την εβδομάδα.
- Η δεύτερη ομάδα έκανε το ίδιο πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
- Η τρίτη ομάδα αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου.
Η ομάδα ελέγχου συμμετείχε σε δίωρες και 30 λεπτών συνεδρίες ενημέρωσης για θέματα υγείας κάθε δύο εβδομάδες, για διάστημα τεσσάρων μηνών.
Και οι δύο ομάδες άσκησης ολοκλήρωσαν συνολικά 75 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης την εβδομάδα. Η διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα πραγματοποίησε ολόκληρη την άσκηση σε μία συνεδρία, ενώ η άλλη τη μοίρασε σε τρεις διαφορετικές ημέρες.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν το σωματικό λίπος με τη μέθοδο της διπλής ενεργειακής απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ (DEXA) σε τρεις χρονικές στιγμές: πριν από την έναρξη του προγράμματος, μετά από 16 εβδομάδες και τέσσερις μήνες μετά την ολοκλήρωσή του.
Παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση λίπους και στη φυσική κατάσταση
Μετά από 16 εβδομάδες, και οι δύο ομάδες διαλειμματικής άσκησης παρουσίασαν παρόμοιες βελτιώσεις.
Οι συμμετέχοντες που ασκούνταν μία φορά την εβδομάδα, όπως και εκείνοι που ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα, παρουσίασαν μείωση στη συνολική μάζα λίπους, στο ποσοστό σωματικού λίπους και στην περίμετρο της μέσης.
Παράλληλα, και οι δύο ομάδες εμφάνισαν βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
«Παρόλο που η διαλειμματική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα παραμένει μια συχνά προτεινόμενη προσέγγιση για τη θεραπευτική αντιμετώπιση της αυξημένης λιπώδους μάζας, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα προσφέρει παρόμοια οφέλη και αποτελεί μια πρακτική στρατηγική άσκησης», δήλωσε ο καθηγητής Parco Siu Ming-fai, καθηγητής και επικεφαλής του Τμήματος Κινησιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του HKUMed.
«Για πολλούς ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία που δυσκολεύονται να ισορροπήσουν την εργασία, τις σπουδές, την οικογένεια και άλλες υποχρεώσεις, η έλλειψη χρόνου αποτελεί βασικό εμπόδιο για την άσκηση πολλές ημέρες την εβδομάδα», πρόσθεσε.
Ο καθηγητής Siu τόνισε επίσης: «Αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε προγράμματα άσκησης υψηλής συχνότητας, η διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να θεωρηθεί μια εφικτή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση».
