Κάθε Σεπτέμβριο, η συζήτηση γύρω από τη διατροφή των μαθητών επιστρέφει στο προσκήνιο, με τους γονείς να αναζητούν ολοένα και πιο δημιουργικές επιλογές που να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών, αλλά ταυτόχρονα να είναι και πραγματικά ελκυστικές για εκείνα. Μόνο που για πολλά παιδιά η ημέρα δεν τελειώνει με το τελευταίο κουδούνι. Συνεχίζεται με φροντιστήριο, ξένες γλώσσες, προπόνηση και διάβασμα, συχνά μέχρι αργά το βράδυ. Έτσι, το πραγματικό ζητούμενο δεν είναι μόνο τι τρώει ένα παιδί στο σχολείο, αλλά πώς κατανέμονται το φαγητό, το νερό και η ξεκούραση σε ολόκληρη την ημέρα του.

Όπως εξηγεί η Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη, Μοριακή Βιολόγος και Διαιτολόγος, Διατροφολόγος και Διατροφογεννητιστής της DNA Care, στην διατροφή παιδιών και εφήβων συχνά δεν δημιουργούν πρόβλημα οι μεμονωμένες «λιγότερο σωστές» επιλογές, αλλά τα μεγάλα διαστήματα κατά τα οποία το παιδί καλείται να συνεχίσει ένα απαιτητικό πρόγραμμα χωρίς να έχει φάει, πιει νερό ή ξεκουραστεί.

Ο ρόλος του πρωινού

Το πρωινό παραμένει σημαντικό, αλλά δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε ακόμη μία πηγή άγχους για την οικογένεια. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού, σε σύγκριση με την πλήρη παράλειψή του, μπορεί να υποστηρίζει βραχυπρόθεσμα λειτουργίες όπως η προσοχή και η μνήμη. Δεν υπάρχει, όμως, ένα συγκεκριμένο «μαγικό» πρωινό που εξασφαλίζει καλύτερες σχολικές επιδόσεις.

Στην πράξη, ένα γιαούρτι με φρούτο, ένα αυγό με ψωμί, λίγο τυρί με ψωμί ολικής ή άλλος απλός συνδυασμός που το παιδί αποδέχεται είναι αρκετά πιο ρεαλιστική στρατηγική από την αναζήτηση του ιδανικού μενού. Και όταν ένα παιδί πραγματικά δεν μπορεί να φάει μόλις ξυπνήσει, δεν υπάρχει λόγος το πρωινό να μετατραπεί σε καθημερινή μάχη. Μέρος του μπορεί να μεταφερθεί στο πρώτο διάλειμμα, αρκεί η παράλειψη του πρωινού να μην καταλήγει τελικά σε πολλές συνεχόμενες ώρες χωρίς τροφή.

Μετά την επιστροφή στο σπίτι

Ίσως το πιο υποτιμημένο σημείο της σχολικής διατροφής βρίσκεται μετά την επιστροφή στο σπίτι. Ένα παιδί μπορεί να φάει μεσημεριανό στις 14:00 ή 14:30 και στη συνέχεια να φύγει για δίωρο φροντιστήριο ή προπόνηση χωρίς να ξαναφάει μέχρι το βράδυ.

Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο χρήσιμα σημεία για τους γονείς. Το απογευματινό σνακ δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο ούτε περίπλοκο. Ένα φρούτο μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς, ένα γιαούρτι, ψωμί με τυρί ή ένα κομμάτι σπιτικής πίτας μπορεί να λειτουργήσει ως «γέφυρα» μέχρι το επόμενο γεύμα. Πριν από έντονη αθλητική δραστηριότητα, συνήθως προτιμώνται απλούστερες και πιο εύπεπτες επιλογές.

Η λογική είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα, απρογραμμάτιστα κενά μέσα σε μια ήδη απαιτητική ημέρα. Υπάρχει ακόμη μια στιγμή που οι γονείς συχνά υποτιμούν. Τα πρώτα λεπτά μετά την επιστροφή από το σχολείο. Ένα πολύ πεινασμένο παιδί δύσκολα θα περιμένει υπομονετικά μέχρι να ετοιμαστεί το μεσημεριανό. Θα ανοίξει το ψυγείο ή το ντουλάπι και θα φάει αυτό που βρίσκεται πιο εύκολα μπροστά του.

Επομένως, μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές δεν αφορά απαραίτητα το τι θα μαγειρευτεί, αλλά το αν το γεύμα είναι έτοιμο όταν το παιδί επιστρέφει. Ένα κανονικό φαγητό μαζί με λαχανικά ή σαλάτα και κάποια πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμο από την προσπάθεια να δημιουργηθεί ένα «τέλειο» πρόγραμμα διατροφής.

Νερό και ξεκούραση

Υπάρχει επίσης η τάση να αποδίδουμε κάθε απογευματινή πτώση συγκέντρωσης στην πείνα. Δεν είναι πάντα έτσι. Το νερό και κυρίως η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντικά.

Ένα παγούρι που επιστρέφει σχεδόν γεμάτο από το σχολείο είναι μια μικρή ένδειξη που αξίζει να προσέχουν οι γονείς. Ακόμη περισσότερο στους εφήβους, χρειάζεται προσοχή στην προσπάθεια να «διορθωθεί» η κούραση με ενεργειακά ποτά. Η κατανάλωσή τους στους νέους έχει συσχετιστεί σε μελέτες με μικρότερη διάρκεια και χειρότερη ποιότητα ύπνου, καθώς και με χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις.

Και εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο σημείο. Κανένα σνακ δεν μπορεί να διορθώσει συστηματικά την έλλειψη ύπνου. Τα παιδιά 6 έως 12 ετών χρειάζονται κατά κανόνα 9 έως 12 ώρες ύπνου, ενώ για τους εφήβους 13 έως 18 ετών η σύσταση είναι 8 έως 10 ώρες. Η ανεπαρκής διάρκεια και ποιότητα ύπνου συνδέεται με προβλήματα συγκέντρωσης, μάθησης και σχολικής λειτουργικότητας.

«Όχι» στις απαγορεύσεις

Η επιστροφή στα σχολεία επομένως δεν χρειάζεται να ξεκινήσει με απαγορεύσεις, θερμιδομετρήσεις ή ένα lunchbox που μοιάζει σχεδιασμένο για το Instagram. Πολύ μεγαλύτερη αξία έχει ένας βιώσιμος ρυθμός. Κάτι το πρωί, ένα οργανωμένο δεκατιανό, κανονικό μεσημεριανό, ένα μικρό απογευματινό πριν από τις επόμενες υποχρεώσεις, νερό και πραγματικός χρόνος για ξεκούραση.

Φυσικά, οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλα τα παιδιά. Έντονη αθλητική δραστηριότητα, πολύ επιλεκτική διατροφή, επίμονη κόπωση ή γαστρεντερικά συμπτώματα δεν αντιμετωπίζονται με γενικούς κανόνες ή αυθαίρετους αποκλεισμούς τροφίμων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμβουλή από εξειδικευμένο παιδοδιατροφολόγο και η εξατομικευμένη διατροφή έχουν ιδιαίτερη σημασία, ενώ συμπτώματα που δημιουργούν υποψίες για τροφικές δυσανεξίες χρειάζονται σωστή διερεύνηση.

Γιατί τελικά το να υιοθετήσουμε μια πιο πλήρη και ισορροπημένη διατροφή τη νέα σχολική χρονιά μπορεί να είναι πολύ πιο απλό απ’ όσο νομίζουμε. Δεν χρειάζεται το παιδί να τρώει «τέλεια», αλλά να μη φτάνει στο επόμενο μάθημα, στην προπόνηση ή στο βραδινό διάβασμα έχοντας αδειάσει τις μπαταρίες του.