«Αν κάνετε πεζοπορία και είστε ενεργοί όλη μέρα, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη τροφή από ό,τι μπορεί να έχετε συνηθίσει», λέει η διατροφολόγος Kara Hoerr και προσθέτει πως «τα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα προσφέρουν αρκετές θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στις αποσκεύες σας».
Η κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων ωστόσο θέλει προσοχή καθώς πολλά από τα τυποποιημένα προϊόντα αυτού του τύπου συχνά είναι γεμάτα νάτριο.
Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, ειδικά στα χέρια και τα πόδια, και τείνει να αυξάνει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Ευτυχώς, λένε οι ειδικοί, υπάρχουν πολλές άλλες υγιεινές επιλογές που μπορούν να χωρέσουν στο εκδρομικό μας σακίδιο και να καλύψουν αποτελεσματικά τις καθημερινές μας διατροφικές ανάγκες ακόμα και στην εξοχή.
1. Νιφάδες βρώμης για καλούς υδατάνθρακες
«Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες απαραίτητους για ενέργεια πριν από μια μέρα πεζοπορίας ή εξερεύνησης», λέει η Hoerr. «Επίσης, είναι ελαφριά και εύκολη στην προετοιμασία της».
Οι πρωτεΐνες και τα λίπη εξακολουθούν να είναι σημαντικά διατροφικά στοιχεία όμως και οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης καθώς έχουν την ικανότητα να διασπώνται γρήγορα.
2. Φυστικοβούτυρο για θρεπτικά συστατικά εν κινήσει
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πραγματικές βόμβες ενέργειας, λέει η Hoerr, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες μας χωρίς να νιώθουμε φουσκωμένοι. Παράλληλα, είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
3. Φακελάκια τόνου ή κοτόπουλου για πρωτεΐνη
Οι πλέον ιδανικές τροφές για κάμπινγκ επειδή χωράνε εύκολα παντού και αποτελούν ακόμα και σκέτες ένα θρεπτικό σνακ. Η Natalie Allen, RD, επίκουρη καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Missouri State επισημαίνεκ ότι οι γυναίκες χρειάζονται 60 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και οι άνδρες 70-80 γραμμάρια. Υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας ωστόσο μπορεί να αυξήσουν τις απαιτήσεις του οργανισμού.
4. Σκόνη πρωτεΐνης
Εάν δεν είστε λάτρης του κρέατος ή ακολουθείτε vegan ή χορτοφαγική διατροφή, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σώματος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης άλλωστε είναι ιδανική ιδέα για πεζοπορία επειδή μπορείτε να την αναμίξετε με το νερό που ήδη κουβαλάτε μαζί σας.
«Ιδανικά, κατανείμετε την πρωτεΐνη σας σε όλη την διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Allen. «Για παράδειγμα, εάν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι 60 γραμμάρια ημερησίως, προσπαθήστε να λαμβάνετε 20 σε κάθε κύριο γεύμα, αντί να καταναλώσετε όλη την ποσότητα ταυτόχρονα. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού».
5. Αποξηραμένα φρούτα για άμεση ενέργεια
Σταφίδες, αποξηραμένα μήλα και δαμάσκηνα, είναι ένα ευπρόσδεκτο σνακ για την ύπαιθρο. Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν υδατάνθρακες για γρήγορη τόνωση και ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας, εξηγεί η διαιτολόγος Jackie Newgent. Καθώς τα φρούτα διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους κατά τη διαδικασία αφυδάτωσης ένα τέτοιο σνακ εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, προσθέτει.
Για παράδειγμα, ¼ του φλιτζανιού συσκευασμένων σταφίδων παρέχει 32,5 γραμμάρια υδατανθράκων, μαζί με 340 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 1 mg σιδήρου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Οι επιστήμονες πάντως προειδοποιούν να ελέγχουμε με προσοχή τα συστατικά των προϊόντων που επιλέγουμε, αποφεύγοντας αυτά με τεχνητά σάκχαρα όπως το σιρόπι καλαμποκιού ή τη σακχαρόζη και όσα έχουν συντηρητικά όπως η καραγενάνη και το βρωμικό κάλιο.
6. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσπορου για υγιεινά λιπαρά
Οι σπόροι οποιουδήποτε είδους είναι ένα ελαφρύ σνακ και αυτές οι δύο επιλογές αποτελούν άριστη επιλογή για το κάμπινγκ, λέει η Hoerr. Επιπλέον, η κατανάλωση τους βοηθά στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής καθώς μια ανασκόπηση σχετικών μελετών αναφέρει ότι οι ηλιόσποροι περιέχουν φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και τοκοφερόλες, τα οποία έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές επιδράσεις στους δείκτες φλεγμονής.
7. Μπάρες ενέργειας
Μια επιλογή που η Hoerr πάντα θυμάται στο κάμπινγκ είναι και οι συσκευασμένες ενεργειακές μπάρες. Κοιτάξτε τις λίστες συστατικών για όσες περιέχουν λιγότερο από 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και ιδανικά επιλέξτε αυτές που έχουν γλυκανθεί φυσικά με αποξηραμένα φρούτα, προσθέτει.
8. Δισκία ηλεκτρολυτών για ενυδάτωση
Αν κάνετε πεζοπορία, είναι σημαντικό να μένετε επαρκώς ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό από όσο συνήθως ιδιαίτερα αν βρίσκεστε σε ψυχρότερα κλίματα, καθώς τότε μπορεί να μην αισθάνεστε ανάλογα διψασμένοι. Μαζί με το νερό, τα σκευάσματα ηλεκτρολύτων εξασφαλίζουν την ασφαλή ενυδάτωση του οργανισμού.
9. Δημητριακά για φυτικές ίνες
Όταν οι επιλογές για την προετοιμασία ενός γεύματος είναι περιορισμένες τα δημητριακά που χρειάζονται χρόνο για να μαγειρευτούν μπορεί να φαίνονται τεράστια αγγαρεία γι' αυτό στραφείτε, λένε οι διατροφολόγοι, σε επιλογές όπως η κινόα και το στιγμιαίο καστανό ρύζι.
Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που θα διατηρήσουν ομαλή την διαδικασία της πέψης ενώ ταυτόχρονα έχουν τις ελάχιστες απαιτήσεις μαγειρέματος.
10. Μαύρη σοκολάτα για... απόλαυση
Είτε προσθέσετε μερικά κομμάτια σε ένα μείγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα, είτε απλώς τα απολαύσετε σκέτα, η μαύρη σοκολάτα είναι η ιδεώδης ανταμοιβή μετά από μια μέρα πεζοπορίας.
Εξάλλου είναι γνωστό ότι το κακάο περιέχει περισσότερα φαινολικά αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα τρόφιμα και λειτουργεί προστατευτικά έναντι των παραγόντων που συμβάλλουν στην δημιουργία χρόνιας φλεγμονής.
Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM
