Το φαγητό είναι το καύσιμο του σώματος μας καθώς παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες για την επιβίωση του αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας. Τα άτομα με παχυσαρκία έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο για:
- διαβήτη τύπου 2
- αποφρακτική άπνοια ύπνου
- καρδιακές παθήσεις
- ηπατική/νεφρική νόσο
Επιπλέον, η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων παθήσεων, τη μακροζωία και την ψυχική μας υγεία.
Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι μοντέλα διατροφής που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα και περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Από την άλλη πλευρά, καλές διατροφικές συνήθειες -όπως αυτές που υπαγορεύει λόγου χάρη η μεσογειακή διατροφή- σχετίζονται με αυξημένη μακροζωία.
Τα βασικά συστατικά της υγιεινής διατροφής
- Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών: Οι θερμίδες είναι σημαντικές, λένε οι διατροφολόγοι, όμως η βασική ανησυχία για το αν διατρεφόμαστε σωστά ή όχι πρέπει να αφορά στην ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε. Για παράδειγμα, τα ασπράδια αυγών έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες και λίπος από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, ένα ασπράδι παρέχει 1% ή λιγότερο της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ) για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες Α και Β12, ενώ ένα ολόκληρο αυγό περιέχει ποσοστό 5–21% των ίδιων θρεπτικών συστατικών. Οι ειδικοί της διατροφής επισημαίνουν επίσης ότι αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κακό. Στο ίδιο πνεύμα, όλες οι τροφές με λιγότερες θερμίδες δεν αποτελούν αυτονόητα και υγιεινές επιλογές.
- Ποικιλομορφία στη διατροφή: Μια διατροφή πλούσια σε διαφορετικά είδη τροφίμων υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου, προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος και προστατεύει από χρόνιες ασθένειες. Αν, λόγου χάρη, δεν τρώτε πολλά λαχανικά ξεκινήστε προσθέτοντας τουλάχιστον ένα σε δύο γεύματα σας κάθε μέρα.
- Επίσης σημαντική είναι η ποσότητα των συνολικών μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε. Η αξία της τροφής μας καθορίζεται από την περιέκτικότητα της σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη. Και γενικά, τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας πρέπει να ισορροπούν μεταξύ των τριών. Για παράδειγμα, εάν συνηθίζουμε να απολαμβάνουμε ένα φρούτο ως ενδιάμεσο σνακ, η προσθήκη μιας κουταλιάς βούτυρου ξηρών καρπών ή λίγο τυρί, θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Οι παρασπονδίες...
Οι επιστήμονες της διατροφής είναι αρκετά καθυσυχαστικοί όταν ερωτώνται για την συνέπεια που πρέπει να επιδείξει κάποιος στην προσπάθεια του να τρώει υγιεινά.
Στην πραγματικότητα, η ακριβής μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από την διατροφή μας και η αυστηρή τήρηση ενός καθορισμένου διατροφικού πλάνου δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους από εμάς εκτός αν είμαστε αθλητές, ή χρειάζεται για ιατρικούς λόγους να προσεγγίσουμε συγκεκριμένα ποσοστά μυϊκής μάζας ή λίπους.
Επιπλέον, η εμμονή με την παραμονή εντός ενός συγκεκριμένου εύρους διατροφικών επιλογών, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και τις θερμίδες ή να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές.
Προσοχή στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσουμε εύκολα τη διατροφή μας είναι να μειώσουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε κάθε επεξεργασμένη τροφή, λένε οι ειδικοί, αφού στην πραγματικότητα πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί με κέλυφος, τα φασόλια σε κονσέρβα και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία.
Αντίθετα, προϊόντα υψηλής επεξεργασίας όπως τα αναψυκτικά, τα μαζικής παραγωγής αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα δημητριακά και ορισμένα σνακ σε κουτιά περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Η ιδανική λίστα για το σούπερ μάρκετ
Τι θα έπρεπε ιδανικά, λοιπόν, να περιέχει η λίστα του σούπερ μάρκετ μας, την επόμενη φορά που θα πάμε για ψώνια;
- φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
- πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρι και τόφου
- πηγές υδατανθράκων όπως φασόλια σε κονσέρβα και δημητριακά ολικής αλέσεως
- αμυλούχα λαχανικά όπως λευκές πατάτες ή γλυκοπατάτες
- τρόφιμα-πηγές καλών λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και γιαούρτι
- ξηροί καρποί, σπόροι, χούμους, ελιές και αποξηραμένα φρούτα
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή
- Μαγειρέψτε στο σπίτι: Αν το ντελίβερι σας ξέρει με το μικρό σας όνομα, για αρχή δοκιμάστε να μαγειρεύετε σπίτι έστω ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα.
- Ενυδατωθείτε με έξυπνο τρόπο: Η ενυδάτωση είναι μέρος της υγιεινής διατροφής και το νερό είναι ο καλύτερος μας φίλος. Προσθέστε στο ποτήρι φέτες φρούτων ή λεμόνι για περισσότερη γεύση.
- Μην τρώτε ό,τι απεχθάνεστε: Αν έχετε δοκιμάσει ένα συγκεκριμένο φαγητό αρκετές φορές και δεν σας αρέσει, μην προσπαθείτε να το φάτε με το ζόρι ακόμα και αν θεωρείται και είναι πολύ υγιεινό. Απλά επιλέξτε κάποιο άλλο στη θέση του.
Πηγή: HEALTHLINE.COM
