Η μετάβαση στη θερινή ώρα μπορεί να φαίνεται απλή : ένα ρολόι που προχωρά μία ώρα μπροστά και μάλιστα Κυριακή που το ξύπνημα δεν έχει και τόσους περιορισμούς. Ωστόσο, για τον οργανισμό μας δεν είναι τόσο αθώα υπόθεση. Η ξαφνική αλλαγή διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι, επηρεάζοντας τον ύπνο, τη διάθεση και τη συνολική υγεία.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τις ημέρες μετά την αλλαγή της ώρας αυξάνονται ακόμη και οι εισαγωγές σε νοσοκομεία, ενώ πολλοί άνθρωποι βιώνουν διαταραχές ύπνου για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες. Παράλληλα, μπορεί να επιδεινωθούν ήδη υπάρχοντα προβλήματα όπως η κατάθλιψη.

Το «μυστικό» της ομαλής προσαρμογής

Οι επιστήμονες καταλήγουν σε δύο βασικούς συμμάχους για την ομαλή μετάβαση: το πρωινό φως και την άσκηση.

Το φυσικό φως νωρίς το πρωί ενεργοποιεί τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) στον εγκέφαλο — τον «κεντρικό ρυθμιστή» του βιολογικού μας ρολογιού. Από εκεί, στέλνονται σήματα σε ολόκληρο το σώμα, συγχρονίζοντας τα επιμέρους «ρολόγια» των οργάνων και προετοιμάζοντάς τα για τη μέρα.

Από την άλλη, η πρωινή άσκηση δρα συμπληρωματικά, επηρεάζοντας τα λεγόμενα περιφερειακά ρολόγια, ιδιαίτερα σε όργανα όπως οι μύες και οι πνεύμονες. Όταν συνδυάζονται φως και κίνηση, το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο ισχυρό: το σώμα προσαρμόζεται ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά στη νέα ώρα.

Η Karyn Esser, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι η άσκηση τις πρώτες πρωινές ώρες αποτελεί ισχυρό ερέθισμα για τα περιφερειακά ρολόγια του σώματος σε όργανα που ανιχνεύουν οξυγόνο, όπως οι μύες. Άλλοι ερευνητές έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα σε μελέτες που αφορούν τους πνεύμονες και τα νεφρά. «Οι υγιείς κιρκάδιοι ρυθμοί απαιτούν συντονισμό των συστημάτων ρολογιού σε όλο το σώμα», λέει η Esser.

Ο Shawn Youngstedt, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Edson College του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, και οι συνεργάτες του δοκίμασαν αυτόν τον συνδυασμό σε ένα μικρό δείγμα ενηλίκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι προκάλεσε μεγαλύτερη μετατόπιση στο χρονοδιάγραμμα του εσωτερικού ρολογιού από ό,τι η άσκηση ή η έκθεση στο φως ξεχωριστά. Ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί σε μεγαλύτερες μελέτες, λέει ο Youngstedt, αλλά η άσκηση «έχει σημαντική επίδραση» στην ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις αλλαγές της ώρας.

Και οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι τα ισχυρά ερεθίσματα την αυγή βοηθούν να εξασφαλιστεί μια ομαλή δύση. Τα κιρκάδια ρολόγια, μόλις τεθούν σε κίνηση, ξεκινούν μια ακριβή αντίστροφη μέτρηση για την απελευθέρωση της μελατονίνης εκείνο το βράδυ — της ορμόνης που μας παρασύρει σε μια χαλαρή, έτοιμη για ύπνο κατάσταση.

Η άσκηση και η έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να έχουν συνεργατική δράση και με άλλους τρόπους: η άσκηση προκαλεί τη διαστολή των ματιών μας και την άντληση περισσότερου φωτός, κάτι που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο καθώς τα μάτια χάνουν την ευαισθησία τους στο φως καθώς οι άνθρωποι γερνούν.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και το τεχνητό φως συχνά παρεμβαίνουν στους 24ωρους βιολογικούς κύκλους των ανθρώπων. Η τακτική διαταραχή αυτών των κύκλων, ή αλλιώς των κιρκάδιων ρυθμών, συνδέεται με χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο.

Η απώλεια μιας μόνο ώρας όταν τα ρολόγια προχωρούν μπροστά μπορεί να ακούγεται ασήμαντη, αλλά η ξαφνική αναντιστοιχία μεταξύ των εσωτερικών και των εξωτερικών μας ρολογιών μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο, την ευεξία, την οδική ασφάλεια και την καρδιακή υγεία.

Πρακτικές συμβουλές για εύκολη μετάβαση

Για να μειώσετε τις επιπτώσεις της αλλαγής ώρας, δοκιμάστε τα εξής:

• Ξυπνήστε 15–20 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα (αυτό ιιδανικά θα πρέπει να ξεκινάει και 4-5 μέρες πριν την αλλαγή ώρας)
• Βγείτε έξω το πρωί για περπάτημα ή ελαφριά άσκηση
• Προτιμήστε φυσικό φως αντί για τεχνητό (το φως μέσα στο σπίτι δεν αρκεί)
• Κινηθείτε με μέτρια ένταση (50–75% της μέγιστης προσπάθειας)
• Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Τι να αποφύγετε

Ορισμένες συνήθειες μπορούν να «σαμποτάρουν» την προσαρμογή σας:

• Βαριά γεύματα αργά το βράδυ
• Έντονη έκθεση σε φως (ιδίως από οθόνες) τις βραδινές ώρες
• Ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου

Αυτές οι συμπεριφορές μετατοπίζουν το βιολογικό ρολόι προς τα πίσω, δυσκολεύοντας ακόμη περισσότερο τη μετάβαση.

Ποιοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή

Η προσαρμογή γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία. Μετά τα 40, οι κιρκάδιοι ρυθμοί χάνουν μέρος της ευελιξίας τους, με αποτέλεσμα η αλλαγή ώρας να επηρεάζει περισσότερο τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για άτομα με χρόνιες παθήσεις.

Αφού υιοθετήσετε τις παραπάνω αλλαγές και καθιερώσετε έναν ισχυρότερο κιρκάδιο ρυθμό —και περάσετε την αλλαγή της ώρας χωρίς προβλήματα— μην εγκαταλείψετε τη νέα σας συνήθεια φωτός και άσκησης, τονίζει ο Gad Asher, βιοχημικός στο Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann στο Rehovot του Ισραήλ, ο οποίος μελετά τα εσωτερικά ρολόγια του σώματος.

Διατηρήστε σταθερό τον ρυθμό σας για να διατηρήσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα. «Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι οι καθημερινές σας συνήθειες από εδώ και πέρα», λέει.

Πηγή: Scientific American