Οι μαραθωνοδρόμοι γνωρίζουν τη σημασία ενός σταθερού προγράμματος προπόνησης, το οποίο χαρακτηρίζεται από σταθερή αύξηση της απόστασης και σημαντικές περιόδους ανάπαυσης που τους οδηγούν στο στόχο τους να καλύψουν τα 42,2 χιλιόμετρα.

Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι οι δρομείς πώς να αποθεραπευτούν σωστά από αυτό το γεγονός, το οποίο είναι τόσο σωματικά όσο και ψυχικά απαιτητικό. Ενώ υπάρχουν αμέτρητα προγράμματα προπόνησης για μαραθώνιο διάρκειας 12 και 16 εβδομάδων που οι δρομείς μπορούν να βρουν στο διαδίκτυο, σε βιβλία ή από έναν προσωπικό προπονητή, είναι δύσκολο να βρει κανείς το ίδιο επίπεδο λεπτομερούς περιγραφής για το τι πρέπει να κάνει τις ημέρες και τις εβδομάδες μετά το μεγάλο γεγονός.

Και είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας η αποθεραπεία μετά το Μαραθώνιο για να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Ακόμα και οι πιο καλά προπονημένοι δρομείς, υφίστανται κάποιο τραύμα όταν τρέχουν για τόσο μεγάλη απόσταση, εξηγεί η Elizabeth Gardner, MD, ορθοπεδικός χειρουργός αθλημάτων στο Yale Medicine.

«Υπάρχουν πολλά υποπροϊόντα διάσπασης των μυών στο αίμα που σίγουρα θα είναι αυξημένα για τουλάχιστον μια εβδομάδα και μπορεί να παραμείνουν υψηλότερα από το φυσιολογικό έως και τέσσερις εβδομάδες μετά από ένα γεγονός όπως ένας μαραθώνιος», τονίζει. «Αυτός είναι ένας λόγος για να το πάρετε χαλαρά. Θέλετε να αποβάλετε από το σώμα σας όλες τις χημικές επιδράσεις αυτού του μακρύ αγώνα. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτικό οξύ, κινάση της κρεατίνης και άλλες ουσίες που είναι αυξημένες μετά από έναν μαραθώνιο».

Με απλά λόγια, το σώμα σας είναι «εκτός λειτουργίας» μετά από έναν μαραθώνιο, προσθέτει η Δρ Gardner.

«Είναι εξασθενημένο και χρειάζεται χρόνο για να ξεπεράσει αυτό το τραύμα. Καθώς το σώμα σας αποβάλλει αυτά τα ένζυμα, οι μύες σας δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο θα έπρεπε κανονικά και, ως εκ τούτου, η αποθεραπεία μετά τις προπονήσεις δεν γίνονται τόσο γρήγορα , γεγονός που εκθέτει σε κίνδυνο τραυματισμού», .

Για να αντιμετωπιστούν όλα αυτά χωρίς συνέπειες υπάρχει ένας χρυσός δεκάλογος που είναι έξυπνο να ακολουθήσουν όλοι οι μαραθωνοδρόμοι.

1. Αναπληρώστε τις δυνάμεις σας αμέσως μετά τον αγώνα

Αμέσως μετά τον αγώνα, είναι ζωτικής σημασίας να αρχίσει η αποθεραπεία.

«Πρώτα, υπάρχει η ενυδάτωση, αλλά αυτό δεν επιτυγχάνεται πίνοντας ένα γαλόνι νερό στη γραμμή τερματισμού. Πρόκειται για μια συνεχή διαδικασία που διαρκεί τουλάχιστον για τις επόμενες ημέρες», λέει η γιατρός του Yale. «Πρέπει επίσης να φροντίσετε να καταναλώσετε μια υγιεινή μείξη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, καθώς θα χρειαστείτε και τα δύο για να αποκαταστήσετε τους μυς σας».

Και πάλι, δεν πρόκειται μόνο για το γεύμα μετά τον αγώνα, αλλά για κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου τις επόμενες εβδομάδες, αν όχι πάντα, λέει η Leigh Hanke, MD, MS, ειδικός φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης (φυσιατρικής) στο Yale Medicine.

«Μετά από κάθε μεγάλη αθλητική δραστηριότητα, πρέπει να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά και να ενυδατωθείτε σωστά. Δώστε προσοχή στα καύσιμα που βάζετε στο σώμα σας», επισημαίνει ωστόσο. «Μην φοβάστε αν πάρετε λίγο επιπλέον βάρος μετά από έναν αγώνα. Εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός «ουράνιου τόξου» τροφών με διαφορετικά χρώματα, όπως φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες».

2. Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο

Μερικοί μαραθωνοδρόμοι μπορεί να νιώθουν ότι το σώμα τους έχει χτυπηθεί από φορτηγό και δεν ενδιαφέρονται να φορέσουν τα αθλητικά τους παπούτσια σύντομα, αλλά άλλοι είναι πλάσματα της συνήθειας που ανυπομονούν να επιστρέψουν στο τρέξιμο.

Σε κάθε περίπτωση, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε διάλειμμα πέντε έως επτά ημέρες από το τρέξιμο μετά τον αγώνα.

«Ένας καλά προπονημένος μαραθωνοδρόμος μπορεί να μην χρειάζεται να ακολουθήσει μια τόσο μετρημένη προσέγγιση, αν και δεν βλάπτει ποτέ να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός», λέει η Δρ. Hanke. «Ωστόσο, ο μέσος ερασιτέχνης δρομέας θα πρέπει να αποφεύγει τις δραστηριότητες με υψηλή πρόσκρουση και βάρος για περίπου μια εβδομάδα».

Το κολύμπι είναι μια καλή επιλογή αποθεραπείας, προσθέτει η Δρ Gardner. «Δεν υπάρχει πρόσκρουση, επειδή επιπλέεις», λέει. «Αλλά συστέλλεις τους μυς σου, κάτι που βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος. Το ποδήλατο είναι μια άλλη καλή δραστηριότητα».

3. Λίγη υπομονή μέχρι το μασάζ

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα καλό αθλητικό μασάζ για να χαλαρώσετε τους κουρασμένους μυς, αλλά ίσως είναι καλύτερο να περιμένετε μερικές ημέρες μετά τον μαραθώνιο, συμβουλεύει η Δρ Gardner.

«Θέλετε να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος και να μην προκαλέσετε περισσότερη μυϊκή βλάβη», εξηγεί.

Ωστόσο, τα απαλά μασάζ ή ασκήσεις διατάσεων από εξειδικευμένους φυσιοθεραπευτές μετά τον αγώνα μπορεί να είναι ευεργετικά.

4. Μην κάθεστε απλά στον καναπέ

Αν και είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει, δεν πρέπει να κάθεστε απλά στον καναπέ για μέρες.

«Το να μην κάνετε απολύτως τίποτα μετά από έναν μαραθώνιο δεν είναι η λύση», λέει ο Δρ. Hanke. «Είναι καλή ιδέα να ξεκουραστείτε, αλλά και να κάνετε κάποια cross-training χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να είναι ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο, κολύμπι, διατάσεις ή γιόγκα. Η ιδέα είναι να βρείτε κάτι που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας. Όταν τρέχετε, το βάρος του σώματός σας στηρίζεται εξ ολοκλήρου στα πόδια σας, γεγονός που επιβαρύνει πολύ το σώμα σας».

5. Ξαναρχίστε το τρέξιμο σταδιακά

Όταν ξαναρχίσετε να τρέχετε μετά από πέντε έως επτά ημέρες διακοπής, σκεφτείτε να κάνετε τις τρεις πρώτες προπονήσεις πολύ εύκολες και σύντομες, εξηγεί η Δρ Gardner. Αν όλα πάνε καλά, οι επόμενες τρεις μπορούν να είναι λίγο πιο έντονες.

«Αυτό έχει ως στόχο να κινητοποιήσει τις αρθρώσεις σας. Αργότερα μέσα στην εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε απολογισμό και να δείτε πώς αισθάνεστε. Δεν υπάρχει κάποιο τυποποιημένο σχέδιο. Αν ο μαραθώνιος είχε μεγάλη επίδραση στο σώμα σας, πρέπει να το λάβετε υπόψη και να μην βιαστείτε να κάνετε πάρα πολλά», προσθέτει.

6. Μην ξεκινήσετε κάτι καινούργιο.

Οι εβδομάδες αμέσως μετά τον μαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε να πειραματίζεστε με έναν εντελώς νέο τύπο προπόνησης, τονίζει η Samantha Smith, MD, ειδικός πρωτοβάθμιας περίθαλψης και αθλητιατρικής στο Yale Medicine.

«Ακόμα και αν νιώθετε ότι είστε στην καλύτερη φυσική σας κατάσταση, αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης σε μια διαφορετική δραστηριότητα», λέει. «Πρέπει να προχωράτε σταδιακά σε κάθε νέα άσκηση, όπως κάνατε και με το πρόγραμμα του μαραθωνίου».

7. Επιστρέψτε προσεκτικά στην ενδυνάμωση.

Αν κάποιες ήπιες προπονήσεις πάνε καλά την πρώτη ή τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια άρση βαρών, αλλά φροντίστε τα βάρη να είναι ελαφριά και κάντε στατικές άρσεις, συμβουλεύει η Dr. Gardner.

«Ο στόχος είναι να κινητοποιήσετε τους μυς χωρίς μεγάλη ένταση και χωρίς σοβαρή καρδιαγγειακή άσκηση», λέει.

8. Ακούστε το σώμα σας

Αν μπορείτε να αντέξετε τον πόνο του να τρέξετε 42 χιλιόμετρα, είναι πιθανό να αντέξετε και μια σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον μαραθώνιο, λένε οι γιατροί.

«Αν κάνετε προπόνηση μετά τον αγώνα και χρειάζεστε μερικές επιπλέον ημέρες για να αναρρώσετε, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν είναι έτοιμο και πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα», λέει η Δρ Gardner. «Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα».

Η Δρ Hanke συμφωνεί. «Η νοοτροπία των αθλητών είναι συχνά «χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος» και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να αναρρώσει», λέει. «Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε φτιαγμένοι για να τρέξουμε 42 χιλιόμετρα, οπότε πρέπει να αξιολογήσετε τι πονάει και να προσέξετε τους πόνους που ίσως αγνοήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας».

9. Μην ξεχνάτε να κοιμάστε

Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι δεν χρειάζεται πλέον να ξυπνάτε νωρίς ή να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να προλάβετε τις προπονήσεις για τον μαραθώνιο. Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω.

«Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος είναι ένα από τα εργαλεία ανάρρωσής σας. Ο βαθύς ύπνος είναι όταν απελευθερώνονται οι αυξητικές ορμόνες και διεγείρεται η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των μυών», υπογραμμίζει η Δρ Gardner. «Δεν είναι μια πολυτέλεια, αλλά ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τις προπονήσεις και την ανάρρωσή σας».

10. Αποδεχτείτε τη «μελαγχολία» μετά τον αγώνα και προγραμματίστε εκ των προτέρων

Είτε ανήκετε σε αυτούς που πετύχαν το προσωπικό τους ρεκόρ (ακόμα και αν αυτό σήμαινε απλώς να τερματίσετε τον αγώνα) είτε σε αυτούς που πέρασαν τη γραμμή τερματισμού με έναν χρόνο που τούς απογοήτευσε, είναι πιθανό να βιώσετε μια απογοήτευση μετά τον αγώνα. Μετά από μήνες έντονης προπόνησης και προετοιμασίας που οδηγούν σε μια μεγάλη μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε πού να κατευθύνετε την ενέργειά σας.

«Μια προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε στην ανάρρωσή σας ως μέρος του σχεδίου σας για τον μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος δεν πρέπει να είναι ο τελικός στόχος. Μπορείτε να σκεφτείτε τι θα ακολουθήσει και να εργαστείτε σιγά-σιγά προς αυτή την κατεύθυνση, εστιάζοντας παράλληλα σε μια σωστή αποθεραπεία», λέει η Δρ. Smith.

Και αυτό που θα ακολουθήσει δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρέξιμο, προσθέτει η Δρ. Gardner. «Το τρέξιμο έχει σωματικές, συναισθηματικές και ψυχολογικές πτυχές, και μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσετε τι να κάνετε μετά από έναν μαραθώνιο», λέει. «Σκεφτείτε μερικά διασκεδαστικά πράγματα που τώρα έχετε χρόνο να κάνετε, επειδή δεν τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Βρείτε κάτι άλλο στο οποίο να προσβλέπετε».

Πηγή: Yale Medicine